Mainos kirkuu: ”Laihduin 20 kiloa kahdessa viikossa – ilman nälkää, ilman raskaita harjoituksia!” Kyllä, painonpudotuksen ja rasvanpolton vauhdista liikkuu paljon väritettyjä ja liioiteltuja tarinoita. Entä voiko edeltävä lause olla totta? Kun luet tämän blogitekstin, voit arvioida tällaisia väitteitä kylmän viileästi, sillä tiedät, millaisia tuloksia voit rasvapoltossa odottaa. Perehdytäänpä siis seuraavaksi siihen, kuinka nopeasti rasva palaa ja kuinka nopeasti sitä ylipäätään kannattaa polttaa.

Mitä enemmän rasvaa on, sitä nopeammin ja helpommin se palaa

Rasvanpoltossa kannattaa ensimmäisenä huomioida seuraava periaate: Mitä enemmän kehossa on rasvaa, sitä nopeammin ja kivuttomammin se palaa. Ääritilanteissa ENE-ruokavalioilla selkeästi ylipainoisilla rasva on tutkimusprojekteissa palanut jopa 1,2 kilon viikkokeskiarvolla viiden kuukauden ajan. Tämä on hurja vauhti. Näissä tilanteissa energiat tulevat annospusseista 400– 800 kcal/vrk. Suurin pudottaja -kisassa poskettomalla rääkillä ja erittäin niukalla syömisellä rasvaa on sulanut kilpailijoiden kropasta noin 1,6 kg viikkovauhdilla.

“1 kg/vk vauhti on siis mahdollista ylläpitää melko pitkään. Ja varsinkin ensimmäisten kuukausien ajan jopa niin, että laihduttajalla ei ole käytännössä koskaan nälkä.”

Vastaaviin vauhteihin olen omien asiakkaideni kanssa päässyt selkeästi korkeammilla energiansaanneilla, 1600–1800 kcal, kun rasvanpolttoa tehostava ruokavalio ja harjoittelu on optimoitu. 1 kg/vk vauhti on siis mahdollista ylläpitää melko pitkään. Ja varsinkin ensimmäisten kuukausien ajan jopa niin, että laihduttajalla ei ole käytännössä koskaan nälkä. Siitä, miten tämä saadaan aikaan, kerron lisää kirjassani Lihaskasvu ja rasvanpoltto. Mutta tällainen tahti onnistuu vain sillä edellytyksellä, että henkilöllä on reippaasti rasvaa kehossa.

Rasvanpoltto alkaa hidastua, kun rasvan määrä vähenee

Kroppamme on mielenkiintoinen epeli. Se aistii esimerkiksi rasvasolujen erittämän leptiini-hormonin avulla, kuinka paljon kropassamme on rasvaa. Rasvakudoksen palaessa ja rasvasolujen pienentyessä keho alkaa hidastaa rasvanpolttoa. Tämä tapahtuu erilaisten, monimutkaisten mekanismien kautta. Painon pudottua mukavasti 2–3 kuukautta tai toisaalta normaalipainoisen kiinteyttäessä ja kiristellessä kroppaansa 1 kg/vk rasvanpolttovauhti on useimmille liikaa. Nopea vauhti hankaloittaa lihaksen kasvattamista ja jopa lihasmassan ylläpitoa – erityisesti jos treeni on heikosti suunniteltua. Se aiheuttaa myös helpommin häiriöitä esimerkiksi hormonitasapainoon.

Kuvaavaa on, että eräässä tutkimuksessa kisoihin valmistautuvilla bodareilla rasvanpoltto hyvin askeettisella ja grammamitatulla ruokavaliolla oli viimeisten 10 viikon aikana vain keskimäärin 0,4 kg/vk. Ja todennäköisesti he polttivat rasvaa vielä selkeästi hitaammin viimeisten viikkojen aikana. Tässä hyvä nyrkkisääntö: Jos painoa on kertynyt erittäin paljon ja kehon rasvaprosentti on lähempänä 30 % miehillä ja 40 % naisilla, voi rasvaa pyrkiä polttamaan 1 kg/vk vauhtia 1–2 kuukauden ajan. Sen jälkeen on hyvä pyrkiä hieman rauhallisempaan tahtiin. Yleensä kehomme pitää huolta siitä, että tahdista tulee joka tapauksessa hillitympi.

Rasvanpolttolahjakkuus – meissä on eroja

Lahjakkuus liitetään usein juoksunopeuteen, kestävyyteen tai lihasvoiman hankkimiseen. Harvemmin puhutaan rasvanpolttolahjakkuudesta. Silti sekä tutkimusnäytön että satojen käytännön havaintojeni perusteella rasvanpoltossa on selkeitä lahjakkuuseroja. Osalla ihmisistä aineenvaihdunta mukautuu nopeammin energiavajeeseen. He siis menevät helpommin ainakin pienelle säästöliekille ja vähentävät tiedostamattaan arkiliikuntaa ja pientä liikehdintää. Kun keho ei kuluta peruselintoimintoihin yhtä paljoa energiaa, energiavajetta ei synny ja rasva ei meinaa palaa.

Ihmiset myös vähentävät arkiaktiivisuuttaan vaihtelevasti. Toisilla pieni liike ei vähene juuri lainkaan, toiset muuttuvat todella passiivisiksi. Eräässä tutkimuksessa tarkkailtiin 12 ihmistä, jotka söivät täysin kontrolloidusti samat ruoat ja joiden energiankulutusta tarkkailtiin eristetyissä olosuhteissa. Joukosta erottuivat ihmiset, joiden aineenvaihdunta, eli yksinkertaistettuna energiankulutus levossa, hidastui, kun he söivät alle kulutuksensa. Toisilla aineenvaihdunta ei hidastunut juuri lainkaan.

Jos ihminen syö vähemmän, mutta samalla hänen energiankulutuksensa tippuu, ei rasva lopulta pahemmin sula. Tämä efekti näkyy karusti käytännössä, kun syömisiä siistitään: osa ihmisistä laihtuu silmissä, vaikka heillä ei ole käytännössä edes nälkä. Toisilla taas painonpudotus on ahkerasta aherruksesta huolimatta melko hidasta ja nälkä tuppaa olemaan tuttu seuralainen. Tämän ilmiön takia kannattaa myös suhtautua varauksella yksittäisiin kommentteihin siitä, kuinka ”tarkasti” tai ”rennosti” tulee syödä polttaakseen tehokkaasti rasvaa.

Joskus nämä helpoiten laihtuvat toitottavat kovaan ääneen parin pikku muutoksen johtavan valtavaan painonpudotukseen. Silloin heikommat ”laihdutusgeenit” omaavat kokevat itsensä ”biggest loseriksi”. Tässä tapauksessa suureksi epäonnistujaksi, kun ”pieni herkkujen karsiminen” ei pudotakaan 10 kiloa. Vähemmän lahjakkailla jokainen kilo vaatii tarkkaa tekemistä ja kurinalaisuuttakin tarvitaan. Kumpikaan ääripää ei yleensä kuvaa todellisuutta kovin hyvin.

Miten tämä näkyy käytännössä

Osalla kiinteytys ja laihdutus tavoitteenaan treenaamista asiakkaistani rasvanpoltto on tosiaankin helppoa. Terveellinen ruokavalio ja harjoittelu pudottavat vaivatta rasvamäärää jopa niin alas, että en suinkaan kannusta tarkempaan ruokailuun. Sen sijaan kehotan asiakastani kiinnittämään suurta huomiota siihen, että energiaa tulee riittävästi. Ja tässä tilanteessa nälkä ei juuri vaivaa ja treenit kulkevat todella hyvin. Toisessa ääripäässä rasvanpoltto on heti alussa hitaampaa ja erittäin timmiin kuntoon pääseminen vaatii todella radikaaleja treeni- ja ruokavaliomalleja. Nyt kroppa myös ilmoittelee herkemmin energiavajeesta erilaisin signaalein. Nälkä vaivaa helpommin ja energiavaje vaikuttaa enemmän treenin kulkemiseen.

Timo ”PT-Timppa” Haikarainen on maamme kokenein personal trainer, liikuntabiologi ja Trainer4You kouluttaja.

Sisälläsi asuu onnistuja – lähes 100 % varmuudella!

Ethän kuitenkaan käytä geenejä tekosyynä. Valtaosa ihmisistä kuitenkin pystyy polttamaan nopeasti ja tehokkaasti rasvaa, kun harjoittelu ja ruokavalio on suunniteltu järkevästi, ja niitä toteutetaan sopivan napakalla otteella. Rasvanpolton kohdalla on hienoa olla ”keskiverto-korhonen” – supergeenejä ei tarvita. Muista mainiot mahdollisuutesi. Kun satsaat eniten kaikkein tärkeimpiin osa-alueisiin ja teet työtä ahkerasti ja hyvällä fiiliksellä, tuloksia tulee takuulla!

Teksti on poiminta Timo Haikaraisen kirjasta Lihaskasvu ja rasvanpoltto (Fitra)

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here