Miksi paino ei putoa?

Oletko päättänyt alkaa pudottamaan painoa, mutta hyvin alkaneen startin jälkeen vaaka tuntuu jämähtäneen paikalleen. Se alkaa helposti turhauttamaan ja pahimmillaan hyvin alkanut projekti tyssää lukeman paikoilleen juuttumiseen. Mitä silloin oikein tapahtuu tai mitkä tekijät voivat johtaa painon pudotuksen jämähtämiseen?                    

Tähän on monia eri syitä, joista käsittelen osaa tässä artikkelissa. Toivottavasti löydät näiden myötä mahdollisia selityksiä ja ratkaisuita omaan projektiisi, mikäli kipuilet kyseisen asian kanssa.

1. Paino on muutakin kuin numero

On hyvä ymmärtää, että paino on todellakin paljon muutakin kuin numero. Painon vaihtelut vuorokauden aikana ja niiden välillä on täysin normaaleita kehon reaktioita, joihin vaikuttaa lukuisat kehomme fysiologiset tekijät aina hormonitoiminnoista nestetasapainon muutoksiin. Naisilla esimerkiksi kuukautiskierto heilauttelee painoa helposti kierron tietyissä vaiheessa todella paljon, jolloin vaa‘an lukema kannattaa hylätä hetkeksi pois.

Erityisesti, jos kasvatat lihasta samanaikaisesti voimaharjoittelulla, painon pudotus voi olla paljonkin hitaampaa, sillä lihas painaa rasvakudosta enemmän. Painon mittaamisessa myös systemaattisuus ja mahdollisimman vakioidut mittausolosuhteet on seurannan sekä analyysin vuoksi tärkeitä. Vaa‘an lukema voi muuttua jo esim. jos vaihdat alustaa missä vaaka on. 

Painon putoamista kannattaa myös seurata pidemmällä aikavälillä kuin pelkästään muutaman vuorokauden pätkällä. Jos viikon-kahden aikavälillä trendi on laskeva, niin tällöin suunta on ihan oikea. On myös hyvä muistaa, että mikäli projektiin kuuluu keskeisesti myös lihaskuntoharjoittelu, olisi tärkeää ottaa muitakin mittausvälineitä kehitystä seuraamaan. Esimerkiksi mittanauha on loistava väline havainnollistamaan, miten keho saattaa muokkautua, vaikka paino lukema hetken sahaisi paikallaan. Tai, jos tarkempaa dataa haluaa, tällöin kehon “skannaaminen“ bioimpedanssi menetelmällä antaa hyvää kuvaa kehon muutoksista vaikka paino voisi pysyä lähes samana pitkänkin aikaa. Parhaimmillaan rasvakudosta on siis lähtenyt ja tilalle on rakentunut kivasti lihasta - olet kiinteytynyt!

2. Et pidä kirjaa syömisistä

Tietoisuus on uskomattoman tärkeää, jos yrität laihduttaa. Monet ihmiset eivät tiedä, kuinka paljon he todella syövät.

Tutkimukset osoittavat, että ruokailun seuraaminen auttaa painonpudotuksessa. Ihmiset, jotka täyttävät ruokapäiväkirjaa tai valokuvaavat aterioitaan, onnistuvat paremmin painon pudottamisessa kuin ihmiset, jotka eivät käytä sitä.

Samaan aikaan ruoan seurannassa on potentiaalinen haittapuoli, varsinkin kun sitä käytetään painonpudotukseen ihmisillä, joilla on taustalla syömishäiriöitä tai häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä, kalorien laskennalla sekä ruoan ylitarkalla seurannalla voi olla haitallisempi vaikutus, mikäli tautalla ei ole ammattilainen ohjaamassa ajattelua.

Tämän suhteen siis kehotan olemaan tarkkaavainen ja kääntyä ammattilaisen puoleen, mikäli havaitsee haitallisia toimintamalleja ja suhtautumista ruokaan tai omaan kehoon.

3. Et syö tarpeeksi proteiinia

Proteiini on tärkeä ravintoaine painon pudotuksessa. Proteiinin syöminen voi kiihdyttää aineenvaihduntaa 80–100 % kalorilla päivässä ja saada sinut syömään automaattisesti useita satoja kaloreita vähemmän päivässä. Se voi myös vähentää rajusti napostelun himoa, joka usein tulee, kun ateria liian vähälle kuitupitoisuudelle. Mutta tämä johtuu osittain myös proteiinin vaikutuksista ruokahalua saateleviin hormoneihin, kuten greliiniin.

Runsas proteiinin saanti auttaa myös estämään aineenvaihdunnan hidastumista, joka on yleinen painon pudotuksen sivuvaikutus. Osa tästä selittynee myös proteiinin lihaksia suojaavalla ominaisuudella, mitä painon pudotuksessa usein tapahtuu – menetämme aktiivista lihaskudosta eli lihasmassaa, Tämä taas laskee perusaineenvaihduntaamme ja näin ollen esimerkiksi painon takaisin nousu on todennäköisempää, jos palaamme kohti vanhoja ruokatottumuksia.

4. Et nuku laadukkaasti

Unenpuute aiheuttaa elimistössä hormonaalista epätasapainoa, mikä edistää ylensyöntiä ja painonnousua. Leptiini ja greliini ovat ruokahalua sääteleviä hormoneja. Kun et saa riittävästi unta, näiden hormonisäätely häiriintyy osaksi aivojen väsymyksen seurauksena, jolloin tulee helposti kompasteltua ruoan määrän ja laadun suhteen.

Unen puute vaikuttaa mm. kasvuhormonitasoja laskevasti ja kohottaa kortisolitasoja. Tämä yhtälö on yhdistetty aiheuttamaan mm. painon nousua, sekä heikentämään palautumista entisestään. Lisäksi riittämätön uni voi heikentää ruoansulatuksen aineen vaihduntaa.

Valitettavasti heikon unen laadun vaikutukset painoon eivät rajoitu muutoksiin vain kemiallisella tasolla. Riittämättömän unen keston ja heikon laadun on osoitettu lisäävän taipumusta valita  korkeakalorisia/sokeripitoisia ruokia. Osittain siksi, että aivot ovat väsyneet ja kaipaavat glukoosia piristyäkseen. Lisäksi aikuiset, jotka eivät saa riittävästi unta, ovat arjessa inaktiivisempia kuin ne, jotka nukkuvat tarpeisiinsa riittävästi. Syy selittynee osittain sillä, että unen menetys aiheuttaa uneliaisuutta ja  väsymystä päivän aikana. Tämä taas vaikuttaa keskeisesti perusaineenvaihduntaan arkiaktiivisuutta vähentämällä. 

5. Olet ollut liian pitkään liian suurella energiavajeella 

Joku voisi puhua tässä tilanteessa kuuluisasta termistä nimeltä säästöliekki. Säästöliekillä tarkoitetaan elimistön mukautumista matalampaan energiansaantiin. Kaikki pieni liike ja ylipäätään halu liikkua ylimääräistä vähenee ilman, että sitä edes välttämättä tiedostaa. Monesti juuri arjessa olevat pienet aktiivisuus hetket jäävät vähemmälle kuten esim. jalan heiluttelu, viitseliäisyys nousta työpisteeltä hakemaan kahvia tai vettä ynnä muuta. Treenatessa tämä usein näkyy voimattomuutena, hikoilun vähentymisenä ja heikompana harjoitustehona sekä myös heikkona palautumisena harjoitusten välillä.

Yhdessä nämä tekijät voivat johtaa siihen, että päivässä voi kulua -500 kaloria vähemmän. Tämä tarkoittaa, että jos on pyritty n 500 kcal päivittäiseen vajeeseen ruokavalion kautta, niin edellä mainitut voivat syödä pois tavoitellun energiavajeen ja painon putoaminen lakkaa.

Jos siis näyttää, että ylläolevat seikat toteutuvat treenaamisen tehottomuudessa aina yleiseen jaksamisen tason laskuun, Voisi olla järkevää pitää ns. tankkauspäiviä tai ottaa jopa pidempi useamman viikon jakso, jossa pyrkii vaan vakioimaan saavutettua tilaa syömällä hieman runsaammin ja monipuolisesti. Tämä antaa hyvän boostin niin mielelle kuin keholle.

6. Tarkista terveydentilasi

Joskus, huolimatta siitä, että tekisi kaikki täsmällisesti ja ohjekirjan mukaan, voi jotkut sairaudet aiheuttaa painonnousua ja tehdä painonpudotuksen paljon vaikeammaksi. Näitä ovat esim. kilpirauhasen vajaatoiminta, munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) ja uniapnea. Tietyt lääkkeet voivat myös vaikeuttaa painonpudotusta – tai jopa aiheuttaa painonnousua.

Jos luulet, että jokin näistä koskee sinua, keskustele lääkärisi kanssa vaihtoehdoista, voisiko esimerkiksi lääkettä vaihtamalla pystyä vaikuttamaan painonhallintaan.

7. Syö oikeaa ruokaa ja vältä napostelua

Ruoan laatu on vähintään yhtä tärkeää kuin määrä. Laadukkaan ruoan syöminen parantaa hyvinvointiasi ja auttaa säätelemään ruokahaluasi. Nämä ruoat yleensä ovat paljon täyttävimpiä kuin pitkälle jalostetut vastineensa johtuen ruoan rakenteesta ja ravintopitoisuudesta. 

Esimerkiksi magnesiumin vaje elimistössä voi lisätä suklaan himoa, sillä tummassa suklaassa on magnesiumia, joka saattaa tiedostamatta houkuttaa mieltä juurikin tuon syyn takia. Suklaan syömisessä ei itsessään ole mitään pahaa, mutta painon pudotuksen näkökulmasta, varsinkin jos määrä ei jää yhteen pieneen palaan tai skaalautuu vähän yhteen jos toiseen muuhunkin makeaan, voi piilokaloreita ropsahdella saaviin melkoisesti mm. rasvasta ja sokerista.

Myös ns. tyhjien kaloreiden syöminen voi helposti johtaa taajaan naposteluun, sillä tyhjästä on paha nyhjästä. Pikaruoka, jonka ravintoarvo on heikko, takaa että keho kaipaa pian uudelleen syömistä juuri syödyn aterian jälkeen. Kalorit laaturavinnosta ja kalori roskaruoasta ei siis todellakaan ole sama!