Osassa 1 avattiin tarkemmin mitä uupumus tarkoittaa, mistä se johtuu ja miten se ilmenee. Tällä kertaa keskityn siihen, millaiset ovat ne periaatteet sekä konkreettiset keinot, joiden avulla me voimme kuntoutua tehokkaasti pitkä-aikaisesta uupumuksesta.

Voimavarat nousuun

Uupumus on voimavarojen uupumista. Tarkemmin epäsuhta voimavarojen palautumisen ja niiden kulutuksen välillä. Tämä tarkoittaa sitä, että palautuminen alkaa tämän kaavan kääntämisestä toisinpäin. Kaksi muuttujaa kaavassa ovat voimavaroja vievät ja voimavaroja palauttavat tekijät. Liian usein keskitytään vain ensimmäiseen (sairausloma, tauko liikunnasta) ja tilanteissa, joissa näihin on vaikea vaikuttaa, muuttuu kuntoutuminen hyvin haasteelliseksi. Tehokkain keino on keskittyä kaavan kumpaankin puoleen.

Voimavarasyöpöt minimiin

Normaalisti tarvitsemme aktivoivia ja positiivisella tavalla haastavia asioita. Ilman näitä emme kehity ihmisinä ja saatamme kokea elämämme merkityksettömäksi. Mutta kun puhutaan loppuunpalamisesta, olisi tärkeä minimoida voimavaroja vievät tekijät. Aina se ei ole mahdollista ja sen takia meidän pitää keskittyä asioihin, joihin voimme vaikuttaa ja unohtaa asiat, joihin emme voi (näiden pyörittäminen päässämme on yksi energiasyöppö).

Tyypillisimpiä esimerkkejä:

Ylikuormitus töissä. Yksinkertaisin ratkaisu on hakea sairauslomaa ja usein se onkin tarpeellista, mutta harvoin lopullinen ratkaisu. On turhaa olla kuntoutumisen vuoksi pois töistä ja palata sitten samoihin olosuhteisiin. Tärkeämpää olisi pyrkiä vaikuttamaan työolosuhteisiin. Avoin keskustelu esimiehen kanssa; asiakasmäärän vähentäminen, työterveysneuvottelu, tilapäinen työtuntien/velvollisuuksien vähentäminen, avun pyytäminen työkavereilta ja välillä jopa työtehtävän/työpaikan vaihtaminen voivat tuoda helpotusta. Älä pidä näitä keinoja tehottomina ennen kuin olet jotain näistä kokeillut.

Kuormittavat välit perheenjäsenten tai läheisten kanssa. Ihmissuhteet ovat haasteellisia ja monimutkaisia. Me kaikki tiedämme sen. Ei ihme, että ne tuottaa hyvin usein oleellista stressiä, jopa pitkäaikaista distressiä. No onko näissä tilanteissa mitään tehtävissä, emme kuitenkaan pysty valitsemaan läheisiä ihmisiä? Sanoisin, että aina on tehtävissä jotain. Avoin ja rakentava keskusteltu ongelmakohteen kanssa voi olla ratkaisu itsessään. Kontaktin tilapäinen vähentäminen henkilön kanssa voi myös auttaa paljon. Sopiminen, vaikka et olisikaan konfliktissa voittaja, voi olla paras ratkaisu, jonka voit tehdä.

Taloudelliset vaikeudet. Kyseessä on hyvin yleinen ongelma ja minulle nuorena yrittäjänä liiankin tuttu. Voimme joutua taloudellisiin ongelmiin monista syistä – turhan paljon velkoja, peli/päihderiippuvuus, yrittäjyys, työpaikan menettäminen. Vaikka tilanne tuntuu miten hankalalta, aina on tehtävissä jotain. Suomessa erittäin harvoin ihmiset joutuvat “kadulle” sen takia, että on joku taloudellinen ongelma, mitä ei pysty ratkaisemaan. Objektiivinen analyysi ja pitkä-aikainen budjetointi voivat auttaa pitkälle.
Talousongelmissa on hyvä varata aika kunnan maksuttomaan talous- ja velkaneuvontaan. Harva tietää, että monet kunnat käyttävät myös sosiaalisen luototuksen järjestelmää, jolla ennaltaehkäistään tilanteiden vaikeutumista. Sosiaalitoimisto auttaa useimmissa ongelmissa ja ohjaa eteenpäin.

Jos epäilet itselläsi tai läheiselläsi peliongelmaa, voit soittaa Peluurin auttavaan puhelimeen. https://peluuri.fi

Esimerkkejä on toki paljon, mutta kuten yllä lukeekin, yleisemmät periaatteet ovat seuraavat:

  • vähennä altistusta uuvuttaville tekijöille
  • etsi joko tilapäinen tai pysyvä ratkaisu ongelmalle
  • huono/väliaikainen ratkaisu on usein parempi kuin ikuisesti ratkaisematta oleva ongelma
  • etsi apua ulkopuolelta, ongelman kanssa ei tarvitse jäädä yksin

Voimavarat kasvuun

Nyt tulemme osioon, joka ensimmäisen puolen rinnalla unohtuu hyvin usein. “Viikko sairauslomaa ja sohvalla telkkarin edessä nukkumista pizzaa ja suklaata syödessä” EI OLE ratkaisu loppuunpalamiselle, koska se ei juurikaan palauta voimavaroja vaikka vähentäisi altistusta sen syöpöille.

Tärkeitä universaaleja (ja liian usein unohdettuja) palauttavia toimintoja

Hyvä ravitsemus

Ruoka on muutenkin hyvän terveyden tärkeimpiä kulmakiviä. Tyypillinen ruokavaliomme (paljon nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kovia rasvoja, vähän tyydyttymättömiä rasvoja, prosessoitua ruokaa) altistaa kortisolitasojen nousulle ja ylhäällä pysymiselle stressitilanteissa (1, 2). Samalla tavalla hyviä ja varsinkin omega-3-pitoisia rasvoja, hyviä kuitupitoisia hiilihydraatteja, luonnollisia ruoka-aineita sisältävä ruokavalio auttaa palautumisessa. Asian tekee monimutkaiseksi vielä se, että suurin osa meistä jakautuu jompaan kumpaan seuraavista ryhmistä: tunnesyöjät, joiden ruokahalu nousee stressitilanteissa tai ne, joiden ruokahalu heikkenee stressitilanteissa (normaali fysiologinen reaktio). Sen takia on erittäin tärkeä pitää hyvästä ravitsemuksesta huolta riippumatta elämäntilanteesta ja kehomme vääristyneistä ruokahaluviesteistä.

Uni

Uni on ehkä kaikista ongelmallisin aspekti uupumisessa. Joko sitä on liian vähän, liian paljon tai sitten se on laadultaan huonoa. Ne kaikki ovat tavallaan normaaleja fysiologisia reaktioita stressihormonien tason nousulle sekä myöhemmin palautumiseen. Mikä ikinä onkin lähtökohta, hyvä unihygienia ja unirytmi ovat tärkeitä. Sairausloma tai ei, viikonloppu tai ei, nukkumaan pitää mennä samoina aikoina ja herätä samoihin aikoihin joka päivä. Unilääkkeiden käyttö saattaa olla tarpeellista jossain vaiheessa, mutta näidenkin käyttö pitäisi olla hyvin perusteltua ja suunniteltua. Stressitilanteet vaikuttavat usein normaaliin unirytmiin – joko valvotaan aamuyöhön ja nukutaan puoleen päivään tai mennään nukkumaan aikaisin ja herätään aamuyöstä. Kummallakaan ei saisi antaa tapahtua, vaan olisi pyrittävä normaaliin vuorokausirytmiin, koska sillä on eniten palauttava vaikutus. Uniongelmista voisi kirjoittaa vaikka useamman kirjan, joten en lähde perusteellisemmin kaikkia aspekteja täällä avaamaan, mutta avainsanat ovat: säännöllinen unirytmi ja luonnollisen uni-valve-ajan ylläpitäminen.

Rutiinit ja päivärytmi

Uupuessaan meidän kehomme luonnollinen reaktio on mennä passiiviseen tilaan – olla tekemättä ja yrittämättä mitään. Sitä edesauttaa energian puute ja serotoniinin ja dopamiinin laskusta aiheutunut aloitekyvyttömyys. Muutamia päiviä “totaalilepoa” saattaakin olla tarpeellista uupumisen akuuttivaiheessa, mutta aika pian sen palauttava vaikutus loppuu. Kehomme ja mielemme tarvitsevat positiivista stimulaatiota pysyäkseen terveinä. Sen takia on erittäin tärkeä ruveta ylläpitämään säännöllistä, riittävän kevyttä mutta riittävän haastavaa päivärytmiä. Sillä on vahva kuntouttava vaikutus. Se on yksi syy, minkä takia burnoutissa pyritään sairausloma pitämään mahdollisimman lyhyenä. Ei sen takia, että työnantaja olisi pulassa, vaan sen takia, että työrutiinilla ja aivojamme stimuloimisella (myös merkityksen tunteella, minkä työ antaa) on positiivinen vaikutus kuntoutumiseen. Minä käytän omilla potilailla usein näissä tilanteissa kevennettyä tai osasairauspäivärahan turvin työhön paluuta. (3)

Liikunta

Suorituskeskeisessä yhteiskunnassamme meillä on mielestäni vääristynyt näkemys liikunnasta. Jos meidän liikuntarutiinit eivät pysty kilpailemaan ammattilaisen fitnessmallin tai some-tähtiurheilijan rutiinien kanssa, on sama jättää kokonaan tekemättä. Pientä fyysistä aktivointia ei pidetä enää minään. Uupuneisuudesta kuntoutuvalle on pieni liike kuitenkin valtavan tärkeä asia. Neuvon usein omia potilaita vaikeassa uupumisvaiheessa tekemään vaikka 5 min kävelylenkin talon/korttelin ympäri kerran päivässä. Kerran päivässä kotoa ulos lähteminen ja kehon aktivoiminen voi antaa ison potkun palautumisprosessiin. 2017 vuoden meta-analyysi osoitti, että fyysinen aktiivisuus on sekä burnoutin riskiä vähentävä sekä sitä kuntouttava interventio. (4) Tärkeä on välttää ajattelemasta liikuntaa “kaikki tai ei mitään” tyyppisesti, vaan lähteä liikkeelle hyvin kevyesti mutta säännöllisesti (rutiinit!) ja lisätä rasitusta tarpeen mukaan. Se ei tarvitse edes olla perinteinen liikunta vaan esimerkiksi kaupassakäynti, pientä pihatyötä, biljardia kaverin kanssa tai leikki lapsesi kanssa leikkikentällä.

Sosiaalinen elämä

Uupuneille aivoille kaikki “ylimääräinen” on iso rasitus. Sosiaalinen verkosto on yksi näistä ylimääräisistä rasituksista, mitä keskushermostomme pyrkii välttämään. Sen takia loppuunpalaneen on niin helppo jäädä omaan kotiin vangiksi. Ihmisten kanssa kommunikoiminen (varsinkin työkaverit) voi aiheuttaa ahdistusta ja voimistaa stressiä.

Hetkellinen vetäytyminen sosiaalisista piireistä saattaa olla hyvinkin tarpeellista, mutta ei pidemmäksi aikaa. Hyvä keino sosiaaliseen elämään palaamiseen ja palautumiseen burnoutista, on välttää ihmisiä, jotka ovat energiasyöppöjä ja viettää aikaa ihmisten kanssa, jotka voimaannuttavat. Rajoitetusti toki, koska myös liian pitkä kontakti voi toimia rasittavana. Sen sijaan, että viettää koko perjantai-illan kapakassa tai konsertissa (tai mitä ikinä normaalisti teetkään kavereidesi kanssa perjantai-iltaisin), käy heidän kanssa 20 min kahvilla päivän aikana tai ota lyhyt puhelinkeskustelu.

Muita tärkeitä asioita huomioon otettavaksi tehokkaaksi palautumiseksi burnoutista:

  • perussairaudet hyvässä hoitotasapainossa.
  • nauti elämästä – tee asioita, mitkä aidosti tuottavat sulle positiivisesti iloa (eli en tarkoita alkoholia), joko se on musiikki, lukeminen tai joku harrastus.
  • ole armollinen itsellesi ja vähän egoistinen, unohda hetkeksi tarve suorittaa tai mielistellä työnantajaa (tai ketä vaan).
  • älä vaadi tai odota parannuskeinoja kumppaniltasi (hänen tehtävä ei ole olla terapeuttinasi), mutta avoin keskustelu takaa sen, että hän ainakin ymmärtää sua paremmin.
  • käy työpsykologilla – se on työnantajan/työterveyden tarjoama lakisääteinen palvelu, mihin on oikeus kaikilla työntekijöillä
  • luo systeemit, joiden avulla pystyt ennaltaehkäisemään/välttämään samanlaisia tilanteita tulevaisuudessa. Älä tee toistuvasti samoja virheitä.

Viitteet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22913633
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12388390
https://www.kela.fi/osasairauspaivaraha
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721270/

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here