Mustikka – metsien tumma helmi
Nyt alkaa taas olemaan se aika vuodesta, kun mustikkaa on saatavilla metsistä ja toreilta. Terveysintoilijoiden keskuudessa mustikan terveyteen vaikuttavat ominaisuudet ovat olleet suhteellisen hyvin tunnettua; mutta tämä tieto ei ole kovinkaan hyvin rantautunut tavallisen kansan keskuuteen. Seuraan myös usein luontaistuotekaupoissa kuinka paljon ulkomaisista ”superfoodeista” maksetaan mutta mustikkaan liittyviä tuotteita ei juurikaan hyllyillä ole. Tämä on minusta todella valitettavaa, koska mustikka pärjää vertailussa ravintoarvojen suhteen melkein mille tahansa ”superfoodille”. Tämän tiedon omaavana, ravintovalmennuksia tehdessä laitan lähes poikkeuksetta mustikan osaksi asiakkaideni päivittäistä ravintoa.
Mitä syömisen arvoista mustikassa on?
Mustikka sisältää melkoisen määrän vitamiineja, kivennäisaineita, polyfenoleita ja antosyaaneja. Vitamiineista ja kivennäisaineista E-vitamiinin, C-vitamiinin, folaatin sekä kaliumin määrä on erityisen merkittävä. Muitakin vitamiineja ja kivennäisaineita löytyy mutta niiden määrät eivät päivittäisen saannin kannalta ole niin oleellisia. Sitten päästäänkin mielenkiintoisimpiin ainesosiin.
Mustikassa on runsaasti antosyaaneja. Antosyaanit toimivat kasveissa väriaineina sekä suoja-aineina. Ihmisen terveyden kannalta näillä ainesosilla on huomattaviakin terveysvaikutuksia. Antosyaanit ovat flavonoidien alaluokka. Antosyaaneilla näyttäisi olevan tulehdusta ehkäisevä vaikutus (Karlsen ym. 2007).
Kolesteroliarvoihin mustikalla on myös terveydelle edullisia vaikutuksia. Mustikan antioksidanttien on todettu vähentävä ”huonon” LDL kolesterolin hapettumista eli oksidaatiota (Basu ym. 2010). Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ”huonon” LDL kolesterolin oksidaatio on merkittävä tekijä valtimo ja verisuonitukosten (ateroskreloosin) muodostumisessa (Ylä-Herttuala ym. 1994).
Tiedetään myös, että matala-asteinen tulehdus on osallisena ateroskreloosin muodostumisessa. Mustikan tulehdusta ehkäisevät vaikutukset yhdistettynä antioksidanttisuojaan tekevätkin mustikasta loistavan sydänterveyttä edistävän ravintotekijän. Sydänterveyteen liittyvät hyödyt eivät lopu tähän. Mustikalla on havaittu olevan myös maltillisesti verenpainetta laskevia vaikutuksia. Kahdeksan viikkoa kestävässä tutkimuksessa havaittiin 4–8 % lasku verenpaineessa. Tämä vaikutus saavutettiin 50 gramman päivittäisellä annoksella pakastekuivattua mustikkaa (Basu ym. 2010).
Aivotkaan eivät jää ilman mustikasta saatuja hyötyjä. Mustikan syöminen näyttäisi olevan yhteydessä parempaan aivoterveyteen. Säännöllisellä mustikan syömisellä näytti iäkkäillä olevan yhteys parempaan muistiin sekä kognitiivisiin kykyihin (Krikorian ym. 2010).
Mitä mustikkaterveys maksaa ja mitä olet siitä valmis maksamaan?
Edellisen hehkutuksen jälkeen täytyy myös nopeasti palauttaa teidät lukijat realismin pariin. Mustikan taianomaiset vaikutukset näkyvät vain säännöllisellä käytöllä. Tämän takia sen pitäisikin kuulua päivittäiseen tai melkein päivittäiseen ravintoon. Tottakai välillä on parempi kuin ei koskaan ja kaikki terveellinen ravinto on kotiinpäin. Kuitenkin on hyvä muistaa, että terveyden kannalta väliä on ainoastaan sillä mitä teet usein – ei toisinaan.
Avataanpa lukujen valossa mitä mustikka terveys maksaa
Aloitetaan tarvittavasta määrästä. Yksi desilitra mustikkaa on n. 60 grammaa. Oletetaan, että syöt yhden desilitran mustikkaa päivässä ja sitten vaikka puoli desilitraa muita marjoja sen kanssa. Syöt tämän annoksen 340 päivää vuodessa. Pääsemme yhteensä 20 400 grammaan mustikkaa. Muunnamme tämä kiloiksi ja vastaus on n. 20,4 kiloa.
Selvennyksenä – en siis yleensä avaa tätä näin omille asiakkailleni, koska viimeistään tässä kohtaa he saavat halvauksen; ”täytyykö minun siis syödä 20,4 kiloa mustikkaa?!?!?!”. Kuitenkin itse teen noin ja olen menestyksekkäästi vuosien varrella saanut todella monta omaakin asiakastani syömään yhden desilitran mustikkaa per päivä melkein jokaisena päivänä vuodesta. Joten voin vakuuttaa, että tämä on kyllä täysin tehtävissä.
Mustikan hinta on tätä kirjoittaessa (31.7.2023) 45 €/ 5 kg. Hintaa siis tällä vuodelle tulee 225 €. Tämähän on siis 18,75 €/kk.
Mietitäänpä:
Hinta on 225 euroa ja vaatii vähän tyhjää tilaa pakkasestasi. Tätä vasten saat*:
Madallettua kehon tulehdusta
Erinomaisen antioksidanttisuojan elimistöllesi
Madaltuneen verenpaineen
Paremman sydänterveyden
Paremman verisuoniterveyden
Paremmat kolesteroliarvot
Parantuneen aivoterveyden
*Mutta vain säännöllisellä käytöllä.
Älä myöskään sitten lannistu edellisestä laskelmasta. Tuolla saat mustikan optimaaliset terveysvaikutukset, vähemmälläkin parannat ravintoasi.
Loppusanat
Itse olen tullut siihen lopputulokseen, että panostus on todellakin tuon hinnan väärti. Mustikoissa on myös se hyvä puoli, että ne ovat sinänsä ilmaisia. Mikäli tilipussi ei anna myöden ostaa vuoden mustikoita, kannattaa silloin tehdä se aika panostus ja lähteä keräämään niitä. Pääset lisäksi metsään, jossa itsessään oleskelulla on tieteellisesti todennettuja terveysvaikutuksia. Keräämisessä tulee myös liikuntaa ja oltua ulkona. Älä myöskään unohda, että mustikka ei ole ainoa Suomessa kasvava terveysvaikutteinen marja. Sekoita aamupuuroosi tai smoothieesi myös herukoita, puolukoita, vadelmia, mansikoita, karpaloita ja miksei vaikkapa karviaisia. Jokaisella näistä marjoista on omat uniikit niille yksilölliset vitamiinit, kivennäisaineet sekä polyfenolit. Mene siis mustikkametsään – siinä on päätös, jonka kanssa et mene metsään!
- Samu Sandberg, Trainer4You kouluttaja
Lähteet:
(Karlsen ym. 2007) Karlsen, A., Retterstøl L., Laake P., Paur I., Kjølsrud-Bøhn S., Sandvik L. 2007. Journal of Nutrition. Viitattu 31.7.2023. https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)09341-5/fulltext
(Basu ym. 2010) Basu, A., Du, M., Leyva, M., Sanchez K., Betts, N., Wu, M., Aston, C., Lyons, T. National Library of Medicine. Viitattu 31.7.2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20660279/
(Ylä-Herttuala ym. 1994) Ylä-Herttuala, S. & Salonen, J. 1994. Rasvojen hapettumisen merkitys sydän- ja verisuonisairauksissa. Duodecim. Viitattu 31.7.2023. https://www.duodecimlehti.fi/duo40367
(Krikorian ym. 2010). Krikorian, R., Shidler, M., Nash, T.,Kalt, W., ,‡ Vinqvist - Tymhuck, M., Shukitt- Hale, B., Joseph, J. 2010. National Library of Medicine. Viitattu 31.7.2023.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/
