Opi vetämään leukoja

Leuanveto on yläselän lihasten kuningasliike, jossa myös kilpaillaan SM -tasolla kolmessa eri kisamuodossa. Nuo kilpailumuodot ovat toistoleuanveto, voimaleuanveto sekä lisäpainoleuanveto.

Treenaajan tavoite määrittelee sen, mikä leuanvetotekniikoista soveltuu parhaiten päivän treeniin. Jos tavoitteena on lihasmassan lisääminen, toistomaksimin parantaminen, crossfit -kisoihin valmistautuminen, lisäpainomaksimin kehittäminen tai kuntoilumielessä leukojen vetäminen, poikkeavat optimaaliset suoritustekniikat ja liikevariaatiot selvästi toisistaan.

Arto Immonen on oman ikä- ja painoluokkansa Suomen ennätysmies, jonka nimissä on muun muassa alle 60 –kiloisten miesten 73 kilon lisäpainoleukaennätys. Immonen on voittanut Suomen mestaruuden kuudesti, joista 4 lisäpainoleuoissa ja 2 toistoleuanvetokisoissa. Seuraavaksi Arto esittelee yhdessä Riku Aallon kanssa leuanvedon suoritusta ja skaalausta vaihe vaiheelta.

Leuanvedon kohdistus

Leuanvedossa pääsuorittajana toimivat leveä selkälihas, iso liereälihas, kaksipäinen olkalihas, iso rintalihas, hartialihas, lapojen lähentäjät (suunnikaslihakset) sekä epäkäslihas. Avustajina toimivat ojentajan pitkä pää, olkavarrenlihas, olka-värttinäluulihas sekä liikettä tukemassa kiertäjäkalvosimen lihakset ja vatsalihakset.

Tutkimusten mukaan leveä selkälihas on kiistaton pääsuorittaja, tehtiin sitten leukoja vasta- tai myötäotteella. Sen aktiivisuudessa ei havaittu eroa edellisten otevariaatioiden välillä, mutta pyörivä tanko sen sijaan lisää tutkimusnäytön mukaan leveän selkälihaksen supistustehoa. Vastaoteleuoissa rinta- ja hauislihakset ovat selvästi aktiivisemmat kuin myötäoteleuoissa. Epäkäslihaksen alaosa taas osallistuu liikkeeseen selvästi paremmin otteen ollessa myötäote.

Leukoja voidaan vetää monenlaisilla eri tekniikoilla. Seuraavassa on esitettynä perussuorituksen eli leuanvedon vastaotteella suoritustekniikka vaihe vaiheelta pilkottuna:

Perussuoritus: Leuanveto vastaotteella

  • Ota vastaote tangosta ja laskeudu käsien varaan roikkumaan.
  • Vedä itseäsi ylös yläselän sekä käsivarsien lihaksilla.
  • Yläasennossa tanko on hieman leuan alapuolella ja hartiat vedettynä taakse.
  • Älä päästä olkapäitä kippaamaan eteen.
  • Laske hallitusti käsivarret sekä vartalo suoraksi.

Leuanvedon skaalaus/ kehittelyt

Harjoitusliikkeiden skaalaamisen ideana on mahdollistaa nousujohteinen kehitys lisäämällä asteittain niiden haastavuutta. Perusliikettä voidaan siis tarvittaessa helpottaa, jotta henkilö kykenee suoritusteknisesti puhtaisiin toistoihin ja hänen motivaationsa pysyy korkealla onnistumisen kokemusten sekä sopivien haasteiden avulla. Kun perussuoritus sujuu helposti hyvällä suoritustekniikalla, voidaan liikkeen haastavuutta lisätä vielä vaikeuttamalla tai ottamalla lisävastusta mukaan suoritukseen. Leuanveto on erinomainen esimerkki lihaskuntoliikkeestä, jonka haastavuutta voidaan lisätä vaihe vaiheelta liikettä skaalaamalla.

Mikäli leuanveto ei vielä luonnistu, mutta tavoitteena olisi saada leuka tankoon, etene näiden skaalausten avulla. Kun liikevariaatio sujuu puhtaalla suoritustekniikalla, voit siirtyä seuraavaan kohtaan.

1. Ylätaljaveto

Tavoite: Lihaskuntopohjan luominen leuanvedossa tarvittavien lihasten voimaa ja lihaskestävyyttä lisäämällä.

Tee näin: Aloita riittävän kevyellä vastuksella ja lisää sitä suoritustekniikan sekä lihaskunnon kehittyessä. Vaihtele otetta leuanvedoissa käytettävien vastaotteen sekä myötäotteen välillä.

2. Leuanveto takanojassa renkailla

Tavoite: Oman kehonpainon hyödyntäminen leuanvetoa jäljittelevässä variaatiossa sekä lihaskuntopohjan luominen leuanvedossa tarvittavien lihasten voimaa ja lihaskestävyyttä lisäämällä.

Tee näin: Aloita säätämällä renkaat riittävän ylös, jotta liike on kohtuullisen helppoa suorittaa. Jatkossa voit säätää renkaita alemmas, jolloin liikkeen haastavuus lisääntyy painopisteen siirtyessä enemmän käsien varaan. Ota renkaista kiinni ja asetu seisomaan aluksi renkaiden kohdalle. Nojaa taakse ja vedä sen jälkeen rinta renkaiden tasolle. Lisää haastetta saat, kun asetat jalat kauemmaksi renkaiden etupuolelle.

3. Leuan veto Smith –laitteessa jalat jumppapallon päällä

Tavoite: Haastavuuden vaiheittainen lisääminen sekä lihaskuntopohjan luominen leuanvedossa tarvittavien lihasten voimaa ja lihaskestävyyttä lisäämällä.

Tee näin: Säädä Smith –laitteen tanko lantion korkeudelle ja asetu makaamaan tangon alle niin, että se on rintasi kohdalla. Nosta jalkasi jumppapallon päälle, pidä lantio ylhäällä ja vedä rintakehäsi kiinni tankoon yläselän sekä hauislihasten voimalla.

4. Avustettu leuanveto vastuskumilla/ laitteessa

Tavoite: Tavoiteltavan leuanvetoliikkeen toteuttaminen vastusta keventävällä avustuksella.

Tee näin: Astu jalkasi leuanvetotankoon kiinnitetyn vastuskumilenkin läpi ja käy roikkumaan tankoon kädet suorina. Lähde vetämään hartiajohtoisesti yläselän lihaksia sekä hauiksia supistaen leukaasi tangon yläpuolelle. Vaihda lihaskunnon kohentuessa vastuskumia löysemmäksi, jolloin sen liikettä helpottava vaikutus kevenee.

Arto suorittaa parhaillaan Voimavalmentajakoulutusta, jossa erilaiset liikevariaatiot ovat suuressa roolissa voiman lisäämisen näkökulmasta. Tutustu koulutukseen lukemalla ilmainen opas!

5. Hyppyleuat

Tavoite: Liikenopeuden ja terävyyden lisääminen liikeradan alkuosaa helpottavalla avustuksella (hyppy).

Tee näin: Ponnista terävästi, tartu myötä- tai vastaotteella leuanvetotankoon ja vedä alkuvauhditusta hyödyntäen leukasi tankolinjan yläpuolelle. Pudottaudu liikettä jarruttaen takaisin lattialle ja ponnista terävästi seuraavaan toistoon.

6. Leuan veto

Tavoite: Vaiheittainen siirtyminen itse tavoiteliikkeen kimppuun, jossa ajatuksena lisätä intensiteettiä hiljalleen toisto- ja sarjamäärää lisäämällä sekä palautusaikaa lyhentämällä.

Tee näin: Nyt on päästy itse asiaan! Tee leukoja suorituspuhtauteen keskittyen tavoitteesi edellyttämällä tekniikalla (alavartalo staattisena, jos tavoitteena lihasten muokkaaminen ja alavartalo heilurina, jos tavoitteena toistomäärän lisääminen).

Artikkelisarjan seuraavassa osassa Arto käsittelee haastavuuden lisäämistä leuanvedossa hyödyntäen vastuskuminauhaa sekä lisäpainoja.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.