Rasvan lähteet ja niiden riittävä saanti

Energiaravintoaineista viimeisenä käsittelemme rasvoja. (Lue myös hiilihydraateista ja proteiineista.) Aiheina ovat varsinkin rasvan lähteiden terveysvaikutukset ja saantisuositukset. Rasva-aineita on olemassa runsaasti mutta nyt keskitymme pääosin erilaisiin rasvahappoihin.

Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin (koviin) ja tyydyttymättömiin (pehmeisiin). Tyydyttymätön rasvahappo voi olla joko kerta- tai monityydyttymätön. Suurin osa eläinperäisistä rasvoista on tyydyttynyttä ja kasvien tyydyttymätöntä. Poikkeuksina ovat pääosin tyydyttynyt kookosöljy ja palmuöljy sekä tyydyttymätön kalarasva. Ravitsemussuositusten mukaan rasvaa tulisi olla 25–40% ruokavalion energiamäärästä. Tästä suurin osa pehmeää ja alle kolmasosa kova rasvaa. Suomalaiset saavat suurimman osan rasvasta levitteistä, öljyistä, kastikkeista ja liharuoista. Suurin osa tyydyttyneestä rasvasta tulee maitotuotteista. Rasvan saanti on lisääntynyt viime vuosikymmenen aikana ja suomalaiset saavat ruoasta n. 35–37E% rasvaa. Rasvat toimivat elimistössä mm. solujen rakennusaineena, pääasiallisena varastoenergian muotona, solujen viestinvälityksessä ja erilaisten yhdisteiden esiasteina.

Elimistö ei pysty itse valmistamaan välttämättömiä rasvahappoja, joten ne on saatava ruoasta.

Rasvan lähteistä saadaan mm. välttämättömiä rasvahappoja, rasvaliukoisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Näitä välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-3 rasvahapoista alfa-linoleenihappo ja omega-6 rasvahapoista linolihappo. Alfa-linoleenihaposta elimistö muodostaa mm. hyödyllisiä EPA ja DHA-rasvahappoja. Näitä saadaan suoraan esimerkiksi rasvaisesta kalasta. Elimistö ei pysty itse valmistamaan välttämättömiä rasvahappoja, joten ne on saatava ruoasta. Alfa-linoleenihappoa saadaan esimerkiksi rypsiöljystä, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenöljystä. Linolihappoa on auringonkukka-, rypsi- ja soijaöljyssä. Myös monet kasvirasvalevitteet sisältävät näitä rasvahappoja. Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A, D, E ja K-vitamiini, joiden riittävän saannin varmistamiseksi ruokavaliosta rasvan saannissa tulee päästä suositukseen. Kivennäisaineita ja kuitua löytyy runsaasti pähkinöistä ja siemenistä ja terveyden kannalta hyödyllisiä polyfenoleja mm. neitsytoliiviöljystä.

Rasvojen terveysvaikutukset

Terveyden kannalta on hyvinkin paljon merkitystä, millaisia rasvahappoja syödään ja missä suhteessa. Monityydyttymättömät rasvahapot pienentävät veren kokonaiskolesterolin ja LDL-kolesterolin pitoisuutta. Kertatyydyttymättömillä rasvahapoilla on positiivinen vaikutus veren rasva-arvoihin, kun niillä korvataan tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö taas nostaa kokonaiskolesterolia ja LDL-kolesterolia, jonka suurella määrällä on yhteys sydän- ja verisuonitautien riskin lisääntymiseen. Tyydyttymättömien rasvahappojen osuuden kasvattaminen ruokavaliossa hyödyttää myös muita veren rasva-arvoja. Se nimittäin toimii HDL-kolesterolia kasvattavasti ja triglyseridejä alentavasti.

Terveiden henkilöiden ei tarvitse juurikaan tarkkailla omaa kolesterolin saantiaan, kun ruokailutottumukset ovat terveellisiä.

Muita terveyteen vaikuttavia rasvoja ovat kolesteroli ja transrasvat, jotka molemmat ruoasta saatuna nostavat veren LDL-kolesterolipitoisuutta. Ihmisen elimistö muodostaa jatkuvasti kolesterolia, joten sitä ei tarvita ravinnosta. Kolesterolia käytetään esimerkiksi solujen ja hormonien rakennusaineena. Ruoasta sitä saadaan pääosin kananmunan keltuaisista, maksasta, munuaisesta, katkaravuista ja rasvaisista maitotuotteista. Kananmunan keltuaisia suositellaan syötäväksi vain kaksi viikossa, sillä jo yksi keltuainen sisältää päivittäisen enimmäismäärän (300mg) kolesterolia. Muuten ravinnosta saatavan kolesterolin määrä pysyy kohtuullisena, kun tyydyttyneen rasvan määrä pysyy suosituksessa. Terveiden henkilöiden ei tarvitse juurikaan tarkkailla omaa kolesterolin saantiaan, kun ruokailutottumukset ovat terveellisiä.

Transrasvahapot ovat olomuodoltaan kiinteitä tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka luetaan koviin rasvoihin. Transrasvaa syntyy kovettamalla kasvirasvoja sekä luonnollisesti lehmän pötsissä. Suomalaisten ruokavaliossa on hyvin vähän transrasvaa, josta osa tulee rasvaisista maitotuotteista sekä pikaruoasta. Transrasvaa ei ole margariineissa eikä monissa muissakaan rasvaa sisältävissä elintarvikkeissa, kuten kasvirasvajäätelössä.

Rasvan lähteet ravintovalmentajan työssä

Rasvan lähteet tulisi asiakastyössä jakaa pääosin tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä rasvaa sisältäviin lähteisiin. Jälkimmäisistä tulisi myös kyetä erottamaan lähteet, jotka sisältävät välttämättömiä rasvahappoja. Tyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat esimerkiksi pähkinät ja siemenet, joita suositellaan syötävän kohtuudella päivittäin. Näistä saadaan myös mm. kuitua ja proteiinia. Niitä suositellaan syötävän vain maustamattomana eikä esimerkiksi suolattuna tai kuorrutettuna. Avokadot, oliivit, margariinit, useimmat kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset salaatinkastikkeet toimivat myös täydentämään pehmeän rasvan saantia. Margariineista tulisi valita vähintään 60% kasvirasvaa sisältävät vaihtoehdot. Kasviöljyistä rypsiöljy sekä kylmäpuristettu oliiviöljy ovat terveyden kannalta hyödyllisimmät. Rypsiöljyssä on hyvässä suhteessa välttämättömiä omega-3 ja omega-6 rasvahappoja. Kylmäpuristettu oliiviöljy on pääosin kertatyydyttymättömiä omega-9 rasvahappoja mutta se sisältää myös erityisesti sydänterveydelle hyödyllisiä polyfenoleja. Rasvaista kalaa ja mereneläviä tulisi lisätä ruokavalioon, sillä niiden sisältämät välttämättömät rasvahapot pienentävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ne sisältävät myös runsaasti proteiinia.

Rasvan lähteiden saannin suhde

Tyydyttyneen rasvan optimimäärä olisi noin kolmannes tyydyttymättömien rasvojen määrästä. Tässä suomalaisten ruokavalio ontuukin rasvojen suhteen, sillä tyydyttyneen rasvan lähteitä syödään liikaa. Koska suurin osa tyydyttyneestä rasvasta tulee maitotuotteista, suositellaan niistä vähärasvaisia vaihtoehtoja. Tyydyttyneen rasvan lähteenä liha on kuitenkin maitotuotteita haitallisempi sen runsaan käytön aiheuttamien terveyshaittojen vuoksi. Sekaruokavaliossa tyydyttynyttä rasvaa saattaa tulla huomaamatta kohtalaisen runsaasti eläinlähteistä. Kasvisruokavaliossa tyydyttyneen rasvan määrä pysyy helpommin tavoitteessa, varsinkin jos ruokavalioon ei kuulu ollenkaan eläinperäisiä lähteitä. Kovaa rasvaa ei siltikään tarvitse pyrkiä saamaan lisää esimerkiksi kookosöljystä, sillä myös muissa kasvilähteissä on kovaa rasvaa (Taulukko 1 & Kuvio 1).

Liian vähäinen rasvan saanti vaikeuttaa riittävää rasvaliukoisten vitamiinien sekä välttämättömien rasvahappojen saantia sekä alentaa hyödyllistä HDL-kolesterolia.

Taulukko 1: Eri rasvan lähteiden rasvahappokoostumuksia. Taulukossa järjestyksessä annos, tyydyttyneet rasvahapot, kertatyydyttymättömät rasvahapot, monityydyttymättömät rasvahapot, linolihappo, alfa-linoleenihappo, LA ja ALA-suhde ja E-vitamiini. (USDA Nutrient Database)
Kuvio 1: Eri kasviöljyjen rasvahappokoostumuksia. Kuviossa järjestyksessä tyydyttyneet rasvahapot, kertatyydyttymättömät rasvahapot, monityydyttymättömät rasvahapot, Omega 6-rasvahapot ja Omega 3-rasvahapot. (The British Nutrition Foundation 2009)

Yllä olevassa taulukossa ja kuviossa on erilaisia rasvan lähteitä, joista voi koostaa pääosan päivittäisestä rasvan saannista. Liian vähäinen rasvan saanti vaikeuttaa riittävää rasvaliukoisten vitamiinien sekä välttämättömien rasvahappojen saantia sekä alentaa hyödyllistä HDL-kolesterolia. Rasvan riittävä ja monipuolinen käyttö vähentää myös veren triglyseridejä ja hillitsee aterioiden vaikutusta verensokeriin.

Erityishuomioita

Sydän- ja verisuonitauteja sairastaville on olemassa muuta väestöä tiukemmat ohjeet rasvojen käytön suhteen. Ohjeet sopivat kuitenkin myös sovellettavaksi koko väestöön sydänterveyden edistämiseksi. Ohjeissa tyydyttyneen rasvan osuus ruokavaliosta tulisi olla korkeintaan 7 E% ja kolesterolia enintään 200mg. Pehmeää rasvaa tulisi olla vähintään 15–30 E%. Suomessa yli 10 000 henkilöä kärsii familiaalisesta hyperkolesterolemiasta eli FH-taudista, joka nostaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolia. Heille sopivat samat sydänterveyttä edistävät ravitsemusohjeet. Heillä on ruokavaliohoidon lisäksi käytössä myös kolesterolilääkitys. Rasvassa on grammaa kohden enemmän kaloreita kuin muissa energiaravintoaineissa, joten sen lähteistä saadaan helposti tarvetta enemmän energiaa. Rasvan saannissa tulisikin panostaa laatuun ja pyrkiä malttiin myös pehmeän rasvan lisäämisessä. Tyydyttynyttä rasvaa ei tarvitse aterioihin erikseen lisätä, vaan sitä saadaan ruokavaliosta yleensä joka tapauksessa.

Aktiiviliikkujan ja urheilijan rasvan tarve ei poikkea suosituksesta mutta määrä voi olla mielekkäämpi suhteuttaa henkilön painoon. Suositus olisi silloin 1–2g/kg/vrk. Rasvan määrä ruokavaliossa voi vaihdella esimerkiksi treenikauden kovuuden, lajin ja yksilöllisten piirteiden perusteella. Urheilija saattaa esimerkiksi tarvita enemmän hiilihydraatteja raskaan treeniviikon aikana, jolloin rasvan osuus pienenee. Kestävyysurheilijoiden hiilihydraattien tarve on suurempaa kuin muiden lajien edustajilla, jolloin muut energiaravintoaineet jäävät vähemmälle. Samoin rasvaiset ateriat ennen harjoittelua saattavat tuottaa vatsavaivoja treenatessa, joten aktiiviselle liikkujalle ajoituskin on tärkeää. Aktiiviliikkujat syövät monesti liian vähän, joten rasvan riittävään määrään varmistaminen on tärkeää.

Mistä rasvat ja kuinka paljon?

Rasvan saannissa tärkeintä on keskittyä pehmeän rasvan riittävään ja monipuoliseen saantiin. Jos ruokavaliossa on paljon kovaa rasvaa, tulisi sitä korvata pehmeillä. Vaihto hiilihydraatteihin ei edistä terveyttä. Hyvin runsas rasvan saanti lisää kuitenkin huomattavasti ruokavalion energiamäärää ja altistaa ylipainolle, joten energiaravintoaineiden suhteiden muuttaminen vähäkalorisempien proteiinien ja hiilihydraattien eduksi olisi silloin suotavaa. Rasvan runsas käyttö on nykypäivänä suosittua ja helposti unohtuu, että rasvaisten ruokien suurkulutuksella voi olla myös haittavaikutuksia. Energiantarvetta suurempi energiansaanti johtaa aina painonnousuun huolimatta energian lähteestä. Paljon rasvaa sisältävät ateriat tuovat haasteita myös ruoansulatuskanavalle ja saattavat tuottaa vatsavaivoja, sillä rasva hidastaa vatsalaukun tyhjenemistä. Ohjauksessa pyrkimyksenä on kuitenkin lähes aina lisätä pehmeiden rasvojen kokonaismäärää ja nimenomaan omega 3-rasvahappojen lähteiden määrää. Edellisiä ruokapäiväkirjoista löytyy yleensä liian vähän, kun tyydyttyneitä rasvoja on taas liian paljon. Rasvaa saadaan myös runsaasti sellaisista lähteistä, joista sen määrää on vaikea havaita. Tällaisia piilorasvan lähteitä ovat mm. pikaruoka, leivonnaiset, valmisruoat ja erilaiset naposteltavat. Tällainen rasva on yleensä tyydyttynyttä ja sen terveysvaikutukset ovat poikkeuksetta negatiivisia. Rasvan lisääminen ruokavalioon olisikin hyvä tehdä tietoisesti kasviperäisistä lähteistä, kalasta ja merenelävistä. Tällä tavoin päästään todennäköisimmin tavoitteeseen, jossa ruokavalion rasvasta 2/3 on pehmeitä rasvoja ja rasvan kokonaismäärä on 25–40 E% tai 1–2g/kg/vrk.

Lataa lähdeluettelo.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.