Sepelvaltimotaudin liikuntaohjeet

Sepelvaltimotauti ja liikuntaohjeet

Liikunta kuuluu olennaisena osana sepelvaltimotaudin ennaltaehkäisyyn, hoitoon ja kuntoutukseen, ellei siihen ole erityisiä vasta-aiheita. Kasvanut verisuoni- ja aineenvaihduntariski korostaa entisestään liikunnan tärkeyttä, etenkin ikääntyneillä sepelvaltimotautia sairastavilla henkilöillä. Säännöllinen liikunnan harrastaminen pienentääkin sepelvaltimotaudin riskiä kohtalaisesti liikkuvilla henkilöillä noin 20 % ja runsaasti liikkuvilla noin 30-50 % verrattuna hyvin vähän tai ei ollenkaan liikkuviin henkilöihin.

Maltillinen ja säännöllinen kestävyys- ja lihaskuntotyyppinen liikunta ehkäisee sepelvaltimotautia, vähentää sepelvaltimoiden ahtautumista ja voi pysäyttää taudin etenemisen. Liikunta madaltaa myös verenpainetta, parantaa veren kolesteroliarvoja ja helpottaa osaltaan painonhallintaa, jolloin sepelvaltimotaudin riskit vähenevät. Liikunta pienentää riskiä voimakkaammin suuririskisillä kuin pieniriskisillä henkilöillä eli liikunnan voidaan todeta olevan oikein annosteltuna täsmälääkettä sepelvaltimotautiin.

Ennaltaehkäisy

Ennaltaehkäisevän liikunnan tavoitteena on sepelvaltimotautiriskin pienentäminen ja sairauden ehkäiseminen. Tällöin liikunnan tulisi olla kevyttä tai korkeintaan kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa tai lihaskuntoharjoittelua. Kestävyysliikunta-annoksen tulisi viikkotasolla olla vähintään 150 min, useammalle päivälle jaettuna. Intensiteetiltään kevyellä liikunnalla saavutetaan jo suurin osa liikunnan terveysvaikutuksista, mutta liikunnan tehon kasvaessa myös hyödyt kasvavat. Suosituksen mukaan lihasharjoittelua tulisi harjoittaa mielellään ainakin kahdesti viikossa.

Hoito ja kuntoutus

Liikunnan tavoitteena sepelvaltimotaudin hoidossa ja kuntoutuksessa on sairauden oireiden vähentäminen, toipumisen nopeuttaminen, sairauden uusiutumisen sekä pahenemisen riskin pienentäminen, elämänlaadun parantaminen sekä toiminta- ja suorituskyvyn parantaminen. Kuntoutus- ja hoito-ohjelmat tulee laatia yksilöllisesti rajoitteiden sekä kuntotason perusteella. Liikunnan määrää sekä tehoa tulee lisätä nousujohteisesti oireiden ja kunnon kehittymisen pohjalta.

Voit perehtyä tarkemmin elintapasairauksien lääkkeettömään hoitoon Terveysvalmentajakoulutuksessa!

Riittävän runsas ja tehokas liikunta voi pysäyttää sepelvaltimoiden ahtautumisen ja jopa vaikuttaa ahtautuneiden sepelvaltimoiden läpimittaan positiivisesti. Liikunnallisten kuntoutusohjelmien sepelvaltimotautukuolleisuutta vähentävä vaikutus onkin keskimäärin ollut noin 35 %. Sopiva liikunta-annos koostuu lähes päivittäisestä, kohtuukuormitteista kestävyys- ja lihaskuntoharjoittelusta. Yksittäisen harjoituksen keston on hyvä olla noin 30-60 minuuttia.

Kestävyysliikunta

Kestävyysliikunnan tulee olla teholtaan kevyttä tai korkeintaan keskiraskasta, teholtaan siis noin 50-80 % maksimisykkeestä. Myös pätkäliikunta (annos 10-30 min pätkistä) näyttäisi olevan lähes yhtä tehokasta, etenkin liikuntaa aloitettaessa. Hyviä kestävyysharjoittelun liikuntamuotoja ovat suuria lihasryhmiä kuormittavat lajit, joissa liikunnan tehoa on helppoa säädellä. Näitä ovat muun muassa kävely, sauvakävely, rintauinti, perinteinen hiihto, pyöräily, vesijumppa, matalatehoinen ryhmäliikunya sekä aerobiset laitteet kuntosalilla.

Lihaskuntoharjoittelu

Lihaskuntoharjoittelunkin on todettu toimivan hyvin sepelvaltimotaudin ehkäisyssä ja hoidossa, vaikka pääharjoitusmuodoksi sitä ei suositellakaan. Lihaskuntotreeniä voidaan kuitenkin yhdistää tuloksekkaasti kestävyysharjoitteluun ja sitä kannattaa harjoittaa sellaisenaan etenkin kestovoimatyyppisen kiertoharjoittelun (kuntopiiri) muodossa. Kiertoharjoittelussa liikkeet tehdään peräjälkeen lyhyin palautuksin (0-30 sekuntia) ja painot valitaan siten, että niillä jaksetaan tehdä n. 12-20 toistoa ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Liikkeiden sijoittelussa kannattaa huomioida se, että seuraava ei kuormita edellisessä liikkeessä väsytettyjä lihaksia (esim. jalkaliike – ylävartalo – keskivartalo – jalat…). Painot ovat hyvin valittu silloin, kun viimeisissä toistoissa lihaksissa tuntuu selvää väsymystä, mutta tekniikka säilyy hyvänä ja eikä hengitystä tarvitse pidättää pinnistelläkseen painoja ylös.

Muita lihaskuntoharjoittelussa huomioitavia seikkoja ovat muun muassa staattisten ponnistusten välttäminen sekä liikkeiden valinta siten, ettei niissä olla ylösalaisin (pää sydämen tason alapuolella). Myös sellaisia liikkeitä, joissa molemmat kädet työnnetään yhtä aikaa hartiatason yläpuolelle (pystypunnerrus) kannattaa välttää ja ne kannattaa korvata vuorotahtisilla liikevariaatioilla. Oleellista on siis se, että harjoittelu toteutetaan pienillä painoilla ja dynaamisella, pumppaavalla ja verenkiertoa edistävällä liiketempolla. Huomioi seuraavat seikat lihaskuntoharjoitellessasi:

Suositeltavaa:

  • Pitkä ja kevyt alku- sekä loppuverryttely
  • Kiertoharjoittelu; paljon toistoja (12-20), kevyet painot, liikkeet sijoiteltu siten, että seuraava lihasryhmä on valittu kaukaa edellisestä
  • Hengitä vapautuneesti!

Vältettävää:

  • Suuria painoja, voimakkaita kertaponnistuksia
  • Staattista jännitystä
  • Hengityksen pidättämistä
  • Yläraajojen punnertamista yhtä aikaa pään yläpuolelle
  • Liikkeitä, joissa pää on sydämen tason alapuolella. Tällaisia ovat mm:
    • Selän ojennus selkäpenkissä, jalkaprässi (perinteinen viistoprässi), istumaan nousu alaviistolla vatsalaudalla, penkkipunnerrus alaviistopenkillä, pystypunnerrus tangolla tai tasatahtiin käsipainoilla

Liikuntaresepti: Sepelvaltimotauti

Huomioitavaa: Aloita liikunta aina kevyellä alkulämmittelyllä ja lopeta liikunta aina kevyeen loppuverryttelyyn (noin 10 minuuttia). Mikäli liikunta aiheuttaa sydänperäisiä tai siihen viittaavia oireita (rintakipua, hengenahdistusta, rytmihäiriö tuntemuksia), kohtuutonta hikoilua, pahoinvointia, huimausta, uupumusta tai vapinaa, on liikunta keskeytettävä. Sepelvaltimotautia sairastavan henkilön liikunta ja kuntouttava harjoittelu on suositeltavaa aloittaa ammattilaisen ohjauksessa.

Kestävyysliikunnan annostelu

Lajit: Suositeltavia kestävyysliikuntalajeja ovat; kävely, sauvakävely, pyöräily, hiihto, uinti, pyöräily, vesijuoksu. Ne kuormittavat suurinta osaa kehomme lihasryhmistä ja kuormituksen sekä tehon säätely on helppoa. Liian tehokas liikunta voi olla riskialtista, mikäli sepelvaltimotauti on jo todettu tai kyseessä on infarktista kuntouttava harjoittelu. Etenkin tällöin sykkeen seuranta on suositeltavaa.

Määrä: Harrasta rauhallista kestävyysliikuntaa vähintään 2 h 30 minuuttia viikossa useammalle päivälle jaettuna. Liikunnan pitäisi tuntua alkuun kevyeltä ja kunnon kohotessa saa hengästyä, hikoilla ja liikkuakin saa enemmän. Liikunnan voi jakaa pienempiinkin 15-30 minuutin pätkiin.

Lihaskuntoharjoittelun annostelu

Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla suuria lihasryhmiä kevyen pumppaavasti kuormittavaa. Valitse 6-7 suuria lihasryhmiä kuormittavia liikkeitä. Alkuun kiertoharjoittelu on suositeltavaa. Tällöin etenet liikkeestä toiseen 30-60 sekunnin palautuksen aikana. Tee kaikki liikkeet läpi ennen 2-5 minuutin taukoa. Toista kierros aluksi 2 kertaa ja kunnon kohotessa useampia, tee jokaisessa liikkeessä 12-20 toistoa. Pyri säännölliseen kahteen harjoituskertaan viikossa.

Ravitsemus

Ravitsemuksen rooli sydän – ja verenkiertoelinsairauksien ennaltaehkäisyssä on merkittävä. Ravitsemuksen kulmakiviä ovat mm. suolan saannin vähentäminen (erityisesti natrium ja kalium), runsas hedelmen ja kasvisten käyttö (tavoite n. ½ kiloa vuorokaudessa) sekä rasvan laadun parantaminen (tyydyttyneiden tilalle omega 3 –rasvoja).

Esimerkkiviikko

Viikoittainen liikunta-annos määräytyy henkilön lähtötason perusteella. Tavoitetasona on:

Aerobista liikuntaa:

  • Kevyellä teholla 2 h 30 min viikossa tai
  • Hengästyen ja hikoillen 1 h 15 min viikossavoit koota 15 minuutin kerta-annoksista

Lihaskuntoharjoittelu:

  • 1 – 2 kertaa viikossa kiertoharjoittelua
  • 2 – 4 kierrosta, kierroksessa 6 – 8 liikettä, joissa 12-20 toistoa/liike

Sepelvaltimotaudin aiheuttamat rajoitukset

Ennen liikunnan aloittamista sepelvaltimotautia sairastavan henkilön tulee konsultoida lääkäriä, etenkin silloin, mikäli henkilöllä on korkea verenpaine, epävakaa angina pectoris, sydämen vajaatoiminta, rytmihäiriöitä, epävakaassa hoitotasapainossa oleva diabetes tai akuutti tulehdustila. Lisäksi yli 40 -vuotiaiden kuntoilua aloittavien miesten ja yli 50 -vuotiaiden naisten lääkärintarkastuksen yhteyteen suositellaan EKG-testiä.

Liikunnan annostelussa tulee noudattaa nousujohteisuutta eli liikuntakertoja, kestoa sekä tehoa kannattaa lisätä hiljalleen viikko-ohjelmaan. Liikunnan aikaisia tuntemuksia tulee tarkkailla ja se kannattaa mitoittaa päivittäiseen vireystilaan sekä vointiin: Väsyneenä, kuormittuneena ja stressaantuneena liikunta kannattaa pitää kevyenä ja palauttavana. Hyvin palautuneena ja vireänä henkilö voi liikkua tehokkaammin toiminta- ja suorituskykyä kehittääkseen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.