Treenaatko kuntosalilla aina täysillä?

Treenaatko aina sata lasissa? Väännätkö jokaisen sarjan loppuun asti kuntosalilla? Ovatko kipeät lihakset mielestäsi paras merkki onnistuneesta treenistä? Jos vastasit edellisiin kysymyksiin kyllä, uskallan väittää, ettet edes tiedä, mitä täysillä treenaaminen tarkoittaa.

Ohjelmoinnin ideana palautumisen varmistaminen

Harjoittelun ohjelmoinnin ideana on varmistaa niin ylikuormittuminen, kuin harjoituksista palautuminenkin. Molempia tarvitaan kehityksen mahdollistamiseksi. Ylikuormitus edellyttää ”arkirasitusta” kovempia harjoitusärsykkeitä, kun taas palautuminen riittävää lepoa, palautumista ja energian saantia. Aina ei siis voida treenata täysillä, sillä muuten urut auki treenaamisesta tulee arjen nopeasti näivettyvä normi, eikä fyysisen kapasiteetin rimaa nostava poikkeustila.

Ärsykkeen vaihtelu kehityksen edellytys

Fyysisessä kehityksessä on kyse tottumisesta. Kroppa tottuu harjoitusohjelman edellyttämiin vaatimuksiin noin 1-3 kuukaudessa (4-12 vkoa), jolloin uusi taso on saavutettu. Mitä tavoitteellisempaa ja säännöllisempää treenaaminen on, sitä lyhyempi on treeniohjelman elinkaari. Kokeneella treenaajalla ohjelma kannattaa uusia 4-8 viikon välein, kun taas sunnuntaitreenaaja pärjää vallan mainiosti 8-12 viikkoa samalla ohjelmalla.

Sen lisäksi, että yksittäiset treenit ohjelmoidaan eriarvoisiksi (kesto, teho), kannattaa myös treeniviikkojen (mikrosykli) poiketa toisistaan kuormittavuudeltaan. Hyvä esimerkki 4 viikon mesosyklistä on kierto, jossa ensimmäinen treeniviikko tunnustellaan (kevyt), toinen treenataan kohtuukuormitteisesti (keskiraskas) ja kolmas sekä neljäs mennään oman maun ja tavoitteen mukaan joko molemmat kovaa, tai kovaa sekä keskiraskaasti.

Esimerkki mesosyklistä: kevyt – keskiraskas – keskiraskas – raskas

Samalla treeniohjelmalla voidaan painaa menemään 1-3 neljän viikon mesosykliä (4-12 viikkoa), mutta ohjelmaan kannattaa tehdä selkeitä muutoksia (vähintään) neljän viikon välein. Muutokset voivat olla samojen liikkeiden toteuttamista eri laitteissa, eri oteleveyksillä,  eri suorituskulmissa tai liikejärjestyksen ja harjoitusmenetelmän vaihteluun liittyvillä muokkauksilla.

Harjoituskausi eli makrosykli kannattaa rakentaa niin, että pohja kovatehoisemmalle perus- ja maksimivoimaharjoittelulle luodaan ensin kestovoimaa kehittämällä. ”Kouluesimerkki” hyvin rakennetusta harjoituskaudesta (6 kk/26 vkoa) starttaakin aerobisen lihaskestävyyden kehittämisestä (esim. 4 vkoa), jatkuu anaerobisemmalla voimakestävyysjaksolla (esim. 6 vkoa), etenee lihasmassaa lisäävään perusvoimaharjoitteluun (esim 2×6 vkoa) ja päättyy hermostolliseen maksimivoimaharjoitusjaksoon (esim. 4 vkoa).

Voiman laji Toistomäärä Kuorma Palautus
Maksimivoima 1-6 80-100% 3-5min
Perusvoima 6-12 60-80% 1-3min
Voimakestävyys 12-15 40-60% 30-60s
Lihaskestävyys Yli 15 0-40% 0-30s

Ne kuuluisat viimeiset toistot

Kuten mainittua, aina ei voida, eikä missään nimessä kannata treenata täysillä. Kumpikaan, ei kroppa eikä mieli, kestä lähes päivittäistä itsensä ylittämistä ja itsekurin koettelua. Aineenvaihdunnallisessa kestovoimaharjoittelussa (lihaskestävyys ja voimakestävyys) ideana ei ole missään nimessä vääntää sarjoja loppuun saakka, vaan tehdä pitkiä harjoitussarjoja lyhyillä palautuksilla, jolloin syke nousee, hiki irtoaa ja energiaa palaa. Lihasmassaa tai maksimivoimaakaan hankittaessa sarjoja ei kannata vääntää loppuun saakka joka ikisellä treenikerralla. Kuten mainittua, niin yksittäiset treenit kuin treeniviikotkin kannattaa suunnitella teholtaan eriarvoisiksi, riittävän ylikuormituksen ja palautumisen varmistamiseksi.

Paras tapa eriarvoisuuden varmistamiseksi on varojen jättäminen ja ohjelmoiminen treeniohjelmaan. Varoilla tarkoitetaan subjektiivista tuntemusta siitä, kuinka monta toistoa olisit vielä kyennyt tekemään samalla kuormalla eli sitä, kuinka monta toistoa jätit varastoon. Seuraava merkintä (3x8V2 /2-3’) harjoitusohjelmassa tarkoittaa sitä, että treenissä tehdään kolme kahdeksan toiston sarjaa, joiden kohdalla tuntuu siltä, että ”olisin saattanut jaksaa vielä kaksi toistoa lisää”. Sarjojen väleissä pidetään 2-3 minuutin palautus.

Jos kevyellä treeniviikolla sarjan loppuun jätetään esim. 4-5 toistoa varoja, voidaan keskiraskaalla viikolla viedä sarjat 2-3 toiston päähän maksimiponnistuksesta. Kovalla viikolla sen sijaan puristetaan mehut irti ja jätetään ainoastaan 0,5-1 toistoa varastoon sekä viedään osa sarjoista (max 3-4 sarjaa/treeni) ihan loppuun saakka. Varojen merkkaamista ja käyttämistä hyödynnetään suuria lihasryhmiä kuormittavissa perusliikkeissä, kuten maastavedossa, kyykyissä, penkki- ja pystypunnerruksissa sekä leuoissa. Eristävät tukiliikkeet kannattaa tehdä tuntuman kautta, huomattavasti perusliikkeitä kevyemmin.

Nousujohteisuus on jutun juoni

Nousujohteisuus on kehityksen kannalta oleellisin muuttuja. Kreikkalaisen mytologian taru Milo –nimisestä miehestä, joka kantoi hartioillaan pientä vasikkaa, kuvaa nousujohteisuuden periaatetta erinomaisen hyvin: Vasikan kasvaessa ajan saatossa häräksi, kasvoivat myös Milon voimat ja lihakset kantamisen seurauksena. Ideana ei siis ole kääntää kuormitusnamikkaa kerralla kaakkoon, vaan lisätä sitä niin vähän kerrallaan kuin mahdollista, kehitys kuitenkin varmistaen.

Säästä itsekuri oikeisiin treeneihin

Huippukunnon saavuttaminen ja kehon muokkaaminen edellyttävät mukavuusalueelta poistumista. Välillä täytyy siis treenata täysillä. Valtaosa harjoittelusta kannattaa kuitenkin toteuttaa varoja jättäen.

Erilaisten tehokeinojen käyttö kannattaa sekin pitää niin maltillisena kuin mahdollista. Muutama sarja pudotuksia, supersettejä tai pakkotoistoja treeniä kohden kovilla viikoilla toimii, mutta pitää tehokeinot mausteina eikä treenisopan pääraaka-aineena.

Jatkuva ”täysillä” treenaaminen kuluttaa nopeasti itsekurin nollille, jonka jälkeen sitä ei riitä edes sohvalta nousemiseen. Säästä siis sitä oikeisiin paikkoihin eli kovien viikkojen, loppuun asti vedettävien, muutamien sarjojen toteuttamiseen. Tällöin saat painaa valtaosan treeneistäsi intohimon, etkä hiljalleen hupenevan itsekurin voimalla.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.