Lounas ja päivällinen ovat useimmillle päivän tärkeimmät ateriat. Tässä pari vinkkiä järkevän aterian koostamiseen sekä maukas resepti, olkaa hyvät!

Päivän pääateriat ovat lounas ja päivällinen. Lounas- ja päivällisaikana syödyt ateriat kattavat usein yli puolet päivän energian saannista. Näillä päivän pääaterioilla energian sekä energiaravintoaineiden tarpeeseen vaikuttavat monet tekijät, kuten syödäänkö ateria lähellä liikuntasuoritusta tai onko tavoitteena kiinteytyminen vai mahdollisimman hyvän työpäivän aikaisen vireystason ylläpito.

Kuntoilijalle on tärkeää, että syöty ruoka sisältää riittävästi hiilihydraatteja, proteiineja ja energiaa. Toisaalta suuret hiilihydraatti- ja energiakuormat lounaalla saattavat väsyttää. Myös runsas rasvan saanti saattaa aiheuttaa vireystason laskua. Näistä syistä päivän pääaterioita ei kuitenkaan tule korvata juomilla tai vähäkalorisilla ruuilla, kuten kasviksilla. Liian niukka syöminen lounaalla näkyy todennäköisesti illalla syömisen hallinnan puutteena.

Proteiinien saanti tarpeettoman runsasta

Proteiinin saanti nousee lämpimillä aterioilla helposti riittävälle tasolle, jopa tarpeettoman suureksi. Toisaalta kasvis-, keitto- ja eväsaterioissa proteiinin saanti saattaa jäädä alle 20 gramman. 20–40 gramman annos tukee muun muassa lihasmassan ylläpitoa ja kasvua. Tällaista proteiinimäärää voidaan pitää tavoiteltavana päivän pääaterioilla. Riittävä proteiinin saanti on perusteltua etenkin laihduttajille, kiinteytyjille ja lihasmassan kasvua tavoitteleville.

Lounaan ja päivällisen kokoamisessa voi käyttää apuna perinteistä lautasmallia. Lautasmallissa salaatin osuus on puolet ja proteiini- sekä hiilihydraattilisukkeiden osuus neljänneksen lautasen pinta-alasta. Tätä mallia kannattaa käyttää niin kotona kuin lounasravintoloissa syödessä.

Treeneissä jaksaa pidempään kun syö lounaalla riittävästi

Kuntoilijan tulee ajoittaa päivän pääateriat siten, että ne tukevat mahdollisimman hyvin suorituskykyä liikuntasuorituksen aikana ja suorituksista palautumista.

Liikuntasuoritusta edeltävä runsaampi ateria tulisi nauttia vähintään 2–4 tuntia ennen suoritusta, jotta ikäviltä vatsavaivoilta vältytään ja ravintoaineet ennättävät siirtyä ruoansulatuskanavasta elimistön hyödynnettäväksi. Monille kuntoilijoille työpäivän aikana syöty lounas on päivän tärkein ateria. Työpäivän aikana syöty ruoka luo myös pohjan onnistuneelle työpäivän jälkeiselle harjoittelulle.

Palauttava ateria olisi hyvä nauttia kahden tunnin sisällä harjoittelun päätyttyä. Tämä lähinnä siitä syystä, että palautuminen alkaa mahdollisimman nopeasti sekä harjoittelussa huvenneiden hiilihydraattivarastojen täyttyminen on kiihtyneessä tilassa harjoittelua seuraavien tuntien aikana.

Kokkaa, liiku ja nauti -kirjasta reseptejä pääruuille

Kokkaa, liiku ja nauti -kirjassa on viisitoista reseptiä pääaterioille. Reseptit on suunnitellut myös TV:stä tunnettu kokki ja Trainer4You Ravintovalmentaja Teresa Välimäki. Pääaterioiden reseptit on pyritty tekemään siten, että ne tukevat ensisijaisesti liikunnallisia ja laihdutustavoitteita. Kirjasta löytyy muun muassa seuraavat reseptit:

  • sitruunamarinoitua broileria ja riisiä
  • lämmin broileri-bataattisalaatti
  • uunilohta ja paistettua perunaa ja omenaa
  • linssi-kookoskeitto
  • meksikolainen jauheliha-papukeitto *
  • tofu-vihanneswokki ja villiriisiä
  • kalkkuna-parsakaalimunakas uunissa

Uunilohta ja paistettua perunaa ja omenaa

  • 700 g kiinteää perunaa
  • 2 punasipulia
  • 2 valkosipulinkynttä
  • 1 limetin mehu
  • 1 rkl rypsi- tai oliiviöljyä
  • 2 rkl tuoretta timjamia hienonnettuna
  • suolaa
  • mustapippuria
  • 3 keskikokoista kiinteää omenaa

Lisäksi:

  • 500 g lohifileetä
  • 1 limetin mehu
  • ripaus suolaa ja mustapippuria
Mikko Rinta
Artikkelin kirjoittaja on Mikko Rinta, Trainer4Youn ravitsemusyksikön johtaja ja laillistettu ravitsemusterapeutti.

Pese ja lohko perunat. Lohko myös sipulit. Laita lohkot leivinpaperilla vuorattuun uunivuokaan. Lisää viipaloitu valkosipuli. Sekoita joukkoon limetin mehu, öljy, hienonnettu timjami sekä suolaa ja mustapippuria. Paahda 200-asteisessa uunissa 30–40 minuuttia.

Lohko omenat. Lisää ne muiden kasvisten joukkoon, kun paistoaikaa on kulunut noin puolet.

Mausta lohifilee limetin mehulla ja suolalla sekä mustapippurilla. Nosta filee uunikasvisten päälle viimeiseksi 20–25 minuutiksi kypsymään.

Tarjoile ruoka salaatin kanssa. Salaattiohjeita löydät Kokkaa, liiku ja nauti -kirjasta.

uunilohi

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here