Voimaharjoittelu, osa 1: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu

Leuanvedon Suomen ennätysmies Tuomas Rytkönen aloittaa kolmiosaisen artikkelisarjan voimaharjoittelusta. Ensimmäisessä osassa perehdytään lihasmassa- ja kestovoimaharjoitteluun. Lue kaksi muuta osaa Trainer4You tietopankista.

Voimaharjoittelua voi hyödyntää niin urheilullisen suorituskyvyn kasvattamiseen, terveyden ja hyvinvoinnin edistämiseen kuin kehon esteettisyyden muokkaamiseen.

Tavoitteet määrittävät millaista voimaharjoittelua kunkin olisi optimaalista missäkin harjoituksessa tehdä. Esimerkiksi senioriterveysliikkujan, maksimivoimalajin kilpaurheilijan, kestävyysurheilijan, nopeuslajin urheilijan ja kuntokehonrakentajan voimaharjoittelun tulisi erota toisistaan selkeästi, sillä toivotut harjoittelun aiheuttamat adaptaatiot ihmiselimistössä ovat erilaiset.

Kaikille edellä mainituista ryhmistä on hyötyä voimaharjoittelusta; maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu parantaa voimantuottoa ja suoritusten taloudellisuutta ja sitä kautta suorituskykyä kestävyyslajeissakin. Myös samalla liikkujalla eri harjoituskausilla voimaharjoittelun painopistealueiden tulisi kehityksen optimoinnin näkökulmasta vaihdella.

Aloitteleva voimaharjoittelija kehittyy laajasti yksinkertaisellakin harjoittelulla, mutta kokenut voimailija tarvitsee kehittyäkseen systemaattisesti periodisoitua eli jaksotettua harjoittelua, joka sisältää koko ajan tarpeeksi uusia ärsykkeitä. Vuoren huipulle on monta kiipeilyreittiä, mutta harjoittelun nousujohteisuus, yksilöllisyys, spesifisyys eli tavoitteiden mukaisten ominaisuuksien treenaaminen, ärsykkeenvaihtelu ja jaksottaminen löytyvät kovalle tasolle nousseiden harjoittelijoiden treeniohjelmista.

Tässä kolmeosaisessa artikkelisarjassa perehdytään voimaharjoitteluun lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelua, maksimivoimaharjoittelua sekä nopeusvoimaharjoittelua käsittelevien osien kautta. Ensimmäinen trilogian osa käsittelee lihasmassaharjoittelua eli hypertrofista voimaharjoittelua ja kestovoimaharjoittelua.

Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu

Ihminen voi kasvattaa maksimivoimatasojaan karkeasti ottaen kahta reittiä; joko lisäämällä lihastensa voimantuottopotentiaalia kasvattamalla lihassolujen fysiologista poikkipinta-alaa tai parantamalla liikehermoston eli aivojen, selkäytimen ja perifeeristen liikehermojen kykyä käskyttää yksittäisiä lihaksia mahdollisimman voimakkaasti ja organisoida lihasten välistä ja sisäistä koordinaatiota mahdollisimman hyvin haluttuun suuntaan tuotetun voiman näkökulmasta. Lihasten väliseen koordinaatioon aivot tarvitsevat myös sensoristen liikeaistihermojen tuomaa tietoa lihaksista, jänteistä ja nivelistä sekä näön, kuulon ja korvan tasapainoaistin tuottamaa tietoa.

Lihasmassan kasvattamiseen paras keino on hypertrofinen voimaharjoittelu. Voimaharjoittelun hermostollinen adaptaatio puolestaan on voimakkainta hermostollisessa maksimivoimaharjoittelussa, josta lisää trilogian toisessa osassa.

Absoluutista voimaa tarvitaan, kun kannatellaan tai kuljetellaan ulkoisia objekteja. Suhteellista voimaa eli kehonpainoon suhteutettua voimaa tarvitaan, kun liikutellaan omaa kehoa.

Absoluuttisen voiman lajien urheilijoiden kannattaa kasvattaa sekä mahdollisimman isot lihakset että mahdollisimman tehokkaasti ja voimantuoton kannalta suuresti, taloudellisesti ja kehosta ulos tuotetun voiman kannalta älykkäästi lihaksia käskyttävä hermosto. Myös suhteellisen voiman urheilijan kannattaa virittää voimantuoton hermostollinen komponentti huippuunsa, mutta hankkia lihasmassaa vain harkitusti oman lajin kannalta tärkeimpiin lihasryhmiin.

Kiinnostaako sinua myös maksimi- ja nopeusvoimaharjoittelu? Lue artikkelisarjan 2 muuta osaa tietopankista!

Lisäksi on joukko urheilulajeja, joissa tarvitaan sekä absoluuttista että suhteellista voimaa; CrossFit, voimailulajien keskiraskaat sarjat ja jääkiekko ovat esimerkkejä tällaisista lajeista.  Keskikokoisilla urheilijoilla onkin paras absoluuttissuhteellinen voimataso.

Lihas kasvaa, kun proteiinisynteesi lihaksessa on suurempaa kuin proteiinien hajotus. Lihasvoiman kasvuun johtava adaptaatio on käytännössä ennen kaikkea lihasten supistuvien proteiinien eli aktiinin ja myosiinin määrän kasvua. Proteiinisynteesin määrä kasvaa vastusharjoittelun seurauksena ja on koholla harjoituksesta palautuessa. Hypertrofisen voimaharjoittelun tavoitteena onkin aktivoida harjoitusta seuraavan palautumisjakson ajaksi lihasproteiinien ylirakentuminen treeniä edeltävään tilaan verrattuna. Tärkeimmät muuttujat voimaharjoittelussa ovat intensiteetti, sarjojen ja toistojen määrä, volyymi, sarjapalautusten kesto, harjoitteet, harjoitteiden järjestys, liikenopeus harjoitteissa ja harjoitusfrekvenssi. Harjoitusmuuttujia muuntelemalla voidaan vaikuttaa voimaharjoittelun keholle aiheuttamaan stressiin, joka puolestaan vaikuttaa voimaharjoituksen aiheuttamiin harjoitusvasteisiin.

Lihaskasvun päälaukaisijat ja optimaaliset toistomäärät lihasmassaharjoittelun sarjoissa

Jotta lihakset saadaan kasvamaan, ne tarvitsevat kasvuärsykkeitä. Solujen signalointireitit, jotka johtavat kiihtyneen proteiinisynteesin kautta lihaskasvuun aktivoituvat mekaanisesta jännityksestä, aineenvaihdunnallisesta stressistä ja aiheutetuista lihassoluvaurioista. Tärkeimmät solujen signalointireitit lihaskasvulle ovat PI3k-akt-mTOR, MAPK ja kalsiumriippuvainen signalointi.

Lisäksi hypertrofinen voimaharjoittelu aktivoi lihassolujen kalvorakenteissa majailevia satelliittisoluja, joista muodostuu lihassoluihin uusia tumia. Lihassolun lisääntynyt tumamäärä lisää lihassolun kapasiteettia tuottaa uusia proteiineja.

Kun voimaharjoittelussa tehdään sarjoja sellaisilla kuormilla, että treenaaja jaksaa tehdä 6–12 toistoa, niin silloin mekaaninen kuormitus on optimaalista lihaskasvulle. Lyhemmillä ja intensiteetiltään raskaammilla sarjoilla mekaaninen kuormitus yksittäisissä toistoissa on toki suurta, mutta mekaanisen kuormituksen kokonaismäärä jää liian vähäiseksi optimaalisen lihaskasvustimuluksen syntymiseksi. 12 toistoa pidemmillä sarjoilla taas kokonaiskuormitus laskettuna sarjojen, toistojen ja kuorman tulona voidaan saada hyvinkin suureksi, mutta yksittäisten venytysten ja lihassupistusten voimakkuus jää riittämättömäksi optimaalisen lihaskasvuärsykkeen synnyttämiseksi.

Mikä on sopiva sarjapalautusten pituus lihasmassaharjoittelussa?

Hypertrofisessa voimaharjoittelussa optimaalinen sarjapalautusten pituus on todennäköisesti 1–3 minuuttia. Yhtä minuuttia lyhyemmillä palautuksilla aineenvaihdunnallinen stressi eli energia-aineenvaihdunnan kuona-aineiden ja kasvutekijöiden kertyminen on toki suurempaa kuin pidemmillä palautuksilla, mutta hermolihasjärjestelmän voimantuottokyvyn palautuminen jää sarjojen välillä niin vähäiseksi, että tehtäessä useamman sarjan treenejä lihasten mekaaninen kuormitus alkaa jäädä lihaskasvuärsykkeen optimoimisen näkökulmasta liian vähäiseksi väsymyksen johdosta.

Yli kolmen minuutin sarjapalautuksilla mekaanista jännitystä saadaan lisättyä, sillä palautuminen sarjojen välissä on niin suurta, että usean sarjan treeneissä pystytään käyttämään suurempia keskipainoja kuin lyhyemmillä sarjapalautuksilla. Aineenvaihdunnallinen lihaskasvuärsykevaste jää kuitenkin kolmea minuuttia pidemmillä palautuksilla pienemmäksi kuin 1–3 minuutin sarjapalautuksilla. Lisäksi silloin, jos toteutetaan korkeavolyymista lihasmassaharjoittelua, joka sisältää paljon sarjoja, niin treeni venyy turhan pitkäksi, jos yksittäiset sarjapalautukset kestävät minuuttitolkulla.

Lyhytaikaisesti harjoittelun kasvuhormonivasteet ovat suurempia, jos sarjapalautusten pituus on lähempänä yhtä kuin kolmea minuuttia, mutta kasvuhormonin suurempi harjoitusvaste tasaantuu, jos lyhyiden sarjapalautusten harjoittelua jatketaan lukuisia viikkoja. Lisäksi treenin jälkeisten kasvuhormonitasojen yhteys lihaskasvuun on nykytiedon valossa epäselvä, sillä kasvuhormoni on vain yksi lukuisista tekijöistä, jotka stimuloivat lihaskasvuun johtavien signalointireittien aktivoitumista.

Ilmeisesti hypertrofisessa voimaharjoittelussa on fiksua välillä painottaa enempi mekaanista jännitystä tekemällä 6–8 RM kuormilla sarjoja pidemmillä sarjapalautuksilla ja välillä aineenvaihdunnallista stressiä tekemällä sarjoja 8–12 RM kuormilla lyhemmillä palautuksilla. Sarjapituuden, intensiteetin, mekaanisen jännityksen ja harjoitusvasteiden jatkumo on toki liukuva, joten käytännössä hypertrofisessa voimaharjoittelussa voi käyttää tuloksekkaasti 4–15 RM:n ja toiston sarjoja, mutta suurin osa hypertrofisesta voimaharjoittelusta kannattaa tehdä toisto- ja intensiteettialueella 6–12 RM.

Sopiva kokonaisvolyymi hypertrofisessa voimaharjoittelussa

”Montako sarjaa pitäisi tehdä?” on yleinen kysymys lihasmassaharjoittelusta keskustellessa. Harjoitustausta vaikuttaa kysymykseen vastaamiseen.

Tutkimustieto aiheesta on ristiriitaista. Osa tutkimuksista osoittaa, että 3–8 sarjaa per lihasryhmä harjoituksessa olisi tehokkaampi lihaskasvun tuoja kuin yksi sarja per lihasryhmä, mutta toisaalta monissa tutkimuksissa ainakin aloittelijoilla yksi sarja per lihasryhmä on tuottanut yhtä suuret lihasmassavasteet kuin useampi sarja per lihasryhmä. Kehonrakennuksessakin kovia tuloksia on tehty sekä korkeavolyymisella puurtamisella että pienempivolyymisella ”heavy duty” -henkisellä tekemisellä.

Joka tapauksessa tietty mekaanisen työn kynnys täytyy ylittyä, jotta kehon hypertofiamekanismit aktivoituvat optimaalisesti. Toisaalta tuon kynnyksen yli tehdystä työstä ei liene lisähyötyä lihaskasvulle. Itse näkisin, että ärsykkeenvaihteluksi kannattaa aaltoiluttaa lihasmassaharjoittelun volyymia välillä 1–20 sarjaa per lihasryhmä per treeni pitäen suurimman osan ajan volyymin välillä 4–12 sarjaa per lihasryhmä. Aloittelijalle vaihteluväliksi riittänee 1–5 sarjaa per lihasryhmä.   Proteiinisynteesi on koholla harjoittelun jälkeen 24–72 tuntia. Niinpä kaksi harjoitusta samalle lihasryhmälle viikossa on ehkä optimaalinen lihasmassan kasvattamisen nopeuden optimoimiseksi, mutta yhdelläkin treenillä lihasryhmää kohden viikossa kehittyy. Hypertrofinen voimaharjoittelu aiheuttaa merkittäviä lihassoluvaurioita ja muun muassa siksi kovasta hypertrofisesta voimaharjoituksesta kestää palautua melko pitkään.

Liikkeen vai lihaksen treenaamista

Hypertrofisen voimaharjoittelun päätarkoitus on kasvattaa harjoitettuja lihaksia. Niinpä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että hypertrofisessa voimaharjoittelussa tulisi treenata lihasta, eikä liikettä. Eli esimerkiksi leuanvedossa kannattaa hypertrofisessa voimaharjoittelussa pitää kroppa aika heilumattomana ja eristää työhön yläselässä sijaitsevat olkanivelen ojentajat ja olka- sekä kyynärvarsissa sijaitsevat kyynärnivelen koukistajat. Näin saadaan mekaaninen kuormitus, aineenvaihdunnallinen stressi ja lihassoluvauriot eli lihaskasvustimulukset kohdennettua haluttuihin lihasryhmiin.

Hypertrofisen voimaharjoittelun päätarkoitus on kasvattaa harjoitettuja lihaksia. Niinpä nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että hypertrofisessa voimaharjoittelussa tulisi treenata lihasta, eikä liikettä.

Yleensä treenatessa lihaksia ei saada liikutettua yhtä suuria kuormia kuin treenatessa liikettä. Esimerkiksi maksimivoimalajin urheilijan maksimivoimatreenissä koitetaan saada kaikki kehon lihasvoima ja lihasten välinen koordinaatio optimoitua siten, että saadaan mahdollisimman isot raudat liikkumaan liikkeen pisteestä A liikkeen pisteeseen B. Niinpä maksimivoimalajin urheilijan kannattaakin tehdä maksimivoimasarjansa kisatekniikalla, ja hypertrofiset tukiliikkeet eristetymmin. Lihasmassaharjoittelijakin saattaa kuitenkin astua sudenkuoppaan, jos ”liikkeen puhtauden” optimoiminen menee ”yli ymmärryksen”. Silloin treenattavien lihasten mekaaninen kuormitus saattaa jäädä optimaalista pienemmäksi, jos esimerkiksi pystypunnerruksissa ei uskalleta runtata sopivasti.

Kehonrakentajille lihasmassaharjoittelussa riittää, että lihas saadaan kasvamaan. Suorituskykyurheilijalle myös lihaksen voimantuotto-ominaisuuksilla on väliä. Hermotuksen lisäksi monet lihassoluissa lihassupistusta säätelevät proteiinit vaikuttavat lihasten supistumisnopeuteen ja -voimakkuuteen. Itse suosittelisinkin, että nopeus- ja maksimivoimalajien urheilijoiden kannattaisi tehdä myös lihasmassaharjoittelussa harjoitusliikkeiden konsentriset vaiheet, eli vaiheet, jolloin aktiivinen lihas lyhenee, mahdollisimman räjähtävästi. Näin saadaan todennäköisesti rakennettua laadukkaampaa lihasmassaa nopeaa ja maksimaalista voimantuottoa ajatellen. Lisäksi hermosto oppii näin treenatessa aina toimimaan nopean ja voimakkaan voimantuoton optimoimiseksi vaikkei olisikaan kyse nopeus- tai maksimivoimatreenistä, vaan lihasmassaharjoituksesta.

Eksentriset vaiheet, eli vaiheet, kun aktiivinen lihas pitenee, kannattaa hypertrofisessa voimaharjoittelussa tehdä rauhallisesti. Näin saadaan lisättyä aikaa kuorman alla ja mekaanista jännitystä, joka aiheutuu venytysvaiheessa. Eksentristä harjoittelua voi hyödyntää lihasmassahrjoittelussa myös siten, että käyttää liikkeen eksentrisissä vaiheissa suurempaa kuormaa kuin konsentrisissa vaiheissa. Eksentriset maksimivoimatasot ovat nimittäin ihmisellä suuremmat kuin konsentriset.  Seuraavassa kappaleessa on lisää asiaa lihasmassaharjoittelun erikoistekniikoista.

Erikoistekniikat ja uupumukseen vs. ei uupumukseen treenaaminen

Hypertrofisessa voimaharjoittelussa voi suorien sarjojen lisäksi käyttää erilaisia erikoistekniikoita, kuten pakkotoistoja, pudotussarjoja, supersarjoja, triplasarjoja, jättiläissarjoja, klustereita jne.

Pakkotoistot tarkoittavat avustettuja toistoja sen jälkeen, kun ei enää itse jaksa tehdä kuormalla kokonaisia toistoja. Pudotussarjoilla viitataan sarjoihin, joissa kuormaa pudotetaan kesken sarjan, kun edellisellä kuormalla ei enää jaksa tehdä kokonaisia toistoja ilman avustusta. Supersarja tarkoittaa sitä, että tehdään kaksi sarjaa putkeen samoille tai vastakkaisille lihasryhmille. Triplasarja puolestaan on sama homma, mutta liikkeitä tehdään putkeen kolme kappaletta ennen sarjapalautusta, ja jättiläissarjassa sarjoja tehdään putkeen vieläkin enemmän. Klustereissa taasen suora sarja pilkotaan osasiin, jotka erotetaan toisistaan muutaman kymmenen sekunnin tauoilla. Esimerkiksi 10 toiston sarja tehdään osissa 3 + 3 + 2 + 2 toistoa ja osien välissä huilataan 20 sekuntia. Klustereissa yksittäisessä sarjassa pystytään käyttämään suurempia rautoja kuin toistomäärältään samanpituisessa suorassa sarjassa.

Erikoistekniikoita hypertrofisessa voimaharjoittelussa on tutkittu jonkin verran ja esimerkiksi pudotussarjat ja klusterit on todettu tehokkaiksi, muttei pitkässä juoksussa ylivertaisiksi suoriin sarjoihin verrattuna. Erikoistekniikat ovatkin ennen kaikkea hyvä lisä-ärsyke peruspuurtamisen rinnalle, ja rankimmat erikoistekniikat soveltuvat lihasmassaharjoittelun jaksotukseen parhaiten ennen kevennyksiä.

Jättiläissarjaharjoittelu on nykyään trendikästä, mutta tutkimustiedon valossa kestovoimaharjoittelu ei edelleenkään ole tehokkain tapa kasvattaa lihasta, vaan mekaanisen kuormituksen täytyy olla suurempaa; 6–12 RM sarjat ovat must lihasten kasvatuksessa!

Joskus aineenvaihdunnallista stimulusta voi toki ylikorostellen hakea mekaanisen jännityksen kustannuksella pienemmän intensiteetin hapotteluillakin esimerkiksi sellaisen hypertrofisen voimaharjoituksen lopuksi, jossa ensin on tehty vaikkapa ihan suoria sarjoja 6–12 RM kuormilla. Pitkällä aikavälillä kehittyäkseen tarvitaan progressiota eli nousujohteisuutta. Lihasmassaharjoittelussa progressiomallien kirjo on ehkä hieman kirjavampaa kuin maksimivoimaharjoittelussa, mutta käytännössä pitkällä aikavälillä täytyy tapahtua joko volyymi- tai intensiteettiprogressiota. Toisin sanoen samalla kuormalla täytyy kyetä tekemään enempi työtä tai liikuttamaan isompia rautoja tietyssä liikkeessä samalla lihaksia treenaavalla suoritustekniikalla.

Pitääkö hypertrofisessa voimaharjoittelussa jokaikinen sarja viedä uupumukseen, jotta kehittyy? – Vastaus on ei.

Pitääkö hypertrofisessa voimaharjoittelussa jokaikinen sarja viedä uupumukseen, jotta kehittyy? – Vastaus on ei. Tutkimustiedon valossa lihasmassa kasvaa myös jättämällä pari toistoa tyhjää sarjoihin. Silti uupumukseen asti treenaaminen on hyvä tehokeino lihasmassatreenissä ja saattaa hypertrofisen voimaharjoittelun matalavolyymisissa ohjelmointimalleissa olla ratkaisevakin tekijä lihaskasvun optimoimiseksi.

Uupumukseen asti tehdyissä sarjoissa aiheutettu metabolinen stressi on suurempaa kuin niin sanotusti vajaiksi jätetyissä sarjoissa, mutta liiallinen uupumukseen asti harjoitteleminen altistaa ylikunnolle, psyykkiselle loppuun palamiselle ja laskee IGF-1:n eli yhden tärkeimmistä kasvutekijöistä ja testosteronin lepotasoja. Uupumukseen asti tehdyissä sarjoissa kaikki motoriset yksiköt eli liikehermojen hermottamat lihassolukimput saadaan aktivoitua sarjan lopuksi, mutta toisaalta kaikki motoriset yksiköt saadaan aktivoitua myös tekemällä liikkeiden konsentriset vaiheet räjähtävästi; ja silloin vieläpä joka toistossa.

Käytännössä kannattaa periodisoidusti jaksotella uupumukseen asti vientiä ja viemättömyyttä. Korkeafrekvenssisillä harjoitusjaksoilla uupumukseen asti vientiä kannattaa vähentää ja harvafrekvenssisillä harjoitusjaksoilla lisätä. Lisäksi hypertrofista voimaharjoittelua hermostolliseen maksimivoimaharjoitteluun yhdisteltäessä ei todennäköisesti kannata tehdä hypertrofisia sarjoja uupumukseen ainakaan suurella volyymilla. Myöskään nopeusvoimaharjoittelun kylkiäiseksi uupumukseen asti tehty hypertrofiatreeni ei oikein sovi, sillä se heikentää tehontuoton ja voimantuottonopeuden kehittymistä.

Kestovoimaharjoittelun kaveriksi uupumukseen asti tehty hypertrofinen harjoittelu puolestaan sopii hyvin, sillä keskimäärin tutkimuksissa kestovoima on parantunut enempi uupumukseen asti hypertrofiaa harjoitelleilla kuin uupumukseen asti harjoittelemattomilla. Urheiluharjoittelun ohjelmoinnin perusta on harjoittelun volyymin eli määrän, intensiteetin eli voimakkuuden ja frekvenssin eli treenitiheyden manipuloinnissa.

Ravitsemus hypertofisen voimaharjoittelun tukena

Treeni, ravinto, lepo ja mieli ovat urheilijan ja tavoitteellisesti treenaavan kuntoilijan kehittymisen peruselementit. Ravinnolla on ratkaiseva rooli kaikkien fyysisten ominaisuuksien kehittymisessä, mutta lihasmassaharjoittelussa sen rooli korostuu. Ravintoa tarvitaan treenaamiseen, palautumiseen ja adaptaatioon, kuten lihasten rakentamiseen. Ihmisen luurankolihasten proteiinisynteesi on koholla voimaharjoittelun, välttämättömien aminohappojen ja hiilihydraattien syömisen jälkeen. Proteiinisynteesi kasvaa kuitenkin eniten, kun voimaharjoittelu ja ravinnonotto yhdistetään. Niinpä etenkin treeninympäryssyömisen optimoinnilla voidaan vaikuttaa suuresti hypertrofisen harjoittelun lihasmassavasteisiin.

Lihasmassaa kasvattavan tulisi saada laadukasta proteiinia noin 2 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa. Laadukas proteiini sisältää kaikki kymmenkunta välttämätöntä aminohappoa ja tällaisia ravinnonlähteitä ovat muun muassa maitotuotteet, kala, kana, punainen liha ja kananmuna. Monien kasviproteiinien aminohappokoostumus ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminihappoja, mutta poikkeuksiakin on, kuten jotkut merilevät.

Kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa on varma valinta, sillä tutkimusten mukaan 1,5–2,0 g per painokilo pitäisi olla riittävä määrä lihaskasvun optimoimiseksi ja 3,0 g per painokilo on jo liiallista proteiinin saantia. Liika proteiinin saanti laskee tärkeimmän ihmiskehon anabolisen hormonin eli testosteronin tasoja, ja kehon rakennusainetarpeen ylittävä proteiini käytetään energianlähteenä. Koska elimistön energiantuottomekanismit eivät pysty polttamaan typpeä, joutuu elimistö erottelemaan typpiyhdisteet proteiinien aminohapoista ennen niiden energiaksi polttamista, ja munuaiset joutuvat poistamaan typpiyhdisteet elimistöstä erittämällä ne virtsaan. Rasvaprosenttia pudotettaessa, kun energiansaantia on rajoitettu alle energiankulutuksen, voi proteiinia nauttia 2,0–2,5 g per painokilo lihasmassan hävikin minimoimiseksi dieetin aikana.

Myös proteiinien ajoituksella on tärkeä rooli lihasmassan kasvun optimoimiseksi. Päivän proteiinin saanti kannattaa jakaa 4–7 päivän ateriaan. Treeninalusproteiinilla voidaan ehkäistä lihasproteiinien hajoamista voimaharjoituksen aikana ja treenin jälkeisellä palautusproteiinilla voidaan edesauttaa lihaskasvua. Ennen hypertrofista voimaharjoittelua kannattaakin nauttia 15–30 grammaa nopeasti imeytyvää laadukasta proteiinia kuten heraa, ja palautusjuomaksi hypertrofisen voimaharjoittelun jälkeen kannattaa samoin nauttia 30–40 grammaa nopeasti imeytyvää laadukasta proteiinia (kuten heraa).

Maidosta eristetyn herajauhon painosta noin 12 % on leusiinia eli jo vajaa 30 g herajauhetta sisältää noin 3 grammaa leusiinia, joka on ilmeisesti riittävä määrä laukaisemaan proteiinisynteesin käyntiin optimaalisesti. Leusiini on tärkeä aminohappo proteiinisynteesin käynnistämisessä. Parin tunnin sisällä harjoituksen lopettamisesta on lihaskasvun kannalta suotuisaa syödä korkeahiilihydraattinen ja suhteellisen runsasproteiininen ateria.

Lihasmassaharjoittelijan ja voimailijan yleensä tulisi saada noin 30 % kokonaisenergiankulutuksestaan rasvoista. Riittävä rasvojen saanti optimoi hormonitoimintaa ja edesauttaa näin ollen muun muassa testosteronin muodostumista. Rasvoista runsas kolmannes olisi hyvä saada monityydyttymättömistä rasvahapoista, reipas kolmannes kertatyydyttymättömistä rasvahapoista ja vajaa kolmannes tyydyttyneistä rasvahapoista.

Voimailijan kokonaishiilihydraatin tarve vaihtelee elämän kokonaisenergiankulutuksen mukaan, mutta lihasmassan kasvatuksessa optimimäärä on keskimäärin 4–7 g per painokilo vuorokaudessa. Energiaravintoaineiden eli proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen lisäksi lihasmassaharjoittelija tarvitsee toki hormonien ja entsyymisen rakennusosasiksi sekä hermoston toiminnan ynnä muiden elimistön osien toimimiseksi vesi- ja rasvaliukoisia vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja.

Kuva 1. Lihasmassaharjoittelun aiheuttama lihaskasvu tiivistettynä.
Kuva 1. Lihasmassaharjoittelun aiheuttama lihaskasvu tiivistettynä.

Kestovoimaharjoittelu

Kestävyys on kykyä vastustaa väsymystä. Kestovoimalla viitataan hermolihasjärjestelmän kykyyn vastustaa väsymystä. Kestovoiman tarve korostuu suorituksissa, joissa voimantuoton taso on niin suurta, että sydän- ja verenkiertoelimistön suorituskyvyn sijasta hermolihasjärjestelmän väsyminen on suoritusta rajoittava tekijä. Kestovoimaa voidaan mitata joko maksimaalisena määränä toistoja tietyssä liikkeessä tai aikana, jonka ihminen pystyy ylläpitämään tiettyä staattista asentoa tai dynaamista voimantuottotasoa.

Absoluuttisissa kestovoimasuorituksissa yksilön maksimivoimataso määrittää merkittävällä tavalla kapasiteettia kestovoimasuoritukseen. Kun kestovoimasuorituksen yksittäisen liikkeen vastus on alle 80 % yhden toiston maksimista, kannattaa harjoittaa maksimivoiman lisäksi erikseen kestovoimaa suorituskyvyn parantamiseksi. Jos kestovoimasuorituksen yksittäisen liikkeen vastus on alle 20 % yhden toiston maksimista, niin maksimivoimaharjoittelulla ei ole itsestään kovin suurta vaikutusta suorituskykyyn. Toisin sanoen yhdistetty maksimi- ja kestovoimaharjoittelu on erityisen tuloksellista lajeissa, joissa kestovoimasuorituksen yksittäisen liikkeen vastus on 20–80 % yhden toiston maksimista.

Kestovoimaharjoittelussa tuotetaan yleensä 0–60 % voimatasoja yhden toiston maksimista anaerobisesti eli happea tarvitsemattomien ihmiskehon energiantuottomekanismien avulla tai aerobisesti eli hapellisten energiantuottomekanismien avulla. Aerobisessa kestovoimaharjoittelussa käytetään yleensä 0–30 % kuormia yhden toiston maksimista ja toistoja tehdään yli 30 sarjaa kohden. Tyypillisessä anaerobisessa kestovoimaharjoittelussa käytetään 20–60 % kuormia yhden toiston maksimista ja yhdessä sarjassa tehdään 10–30 toistoa. Kestovoimaharjoittelu kannattaa toteuttaa joko runsassarjaisena lyhyillä alle yhden minuutin sarjapalautuksilla tai toistomaksimityylisesti pidemmillä sarjapalautuksilla. Anaerobinen kapasiteetti ja sitä kautta kestovoima kestovoimaharjoittelun kautta kestoltaan 30 s – 2 min suorituksissa saadaan optimoitua alle kahdessa kuukaudessa. Niinpä kestovoimaa on turha yrittää hinkata kehittävänä ympäri vuoden, vaan harjoituskausilla kestovoimaurheilijan kannattaa keskittyä kestovoiman tärkeimmän pohja-ominaisuuden eli maksimivoiman kehittämiseen.

tuomas-rytkonen
Tuomas Rytkönen on tuhansia tieteellisiä artikkeleita voimaharjoittelusta lukenut valmennus- ja testausopin graduvaiheen opiskelija, fysiikkavalmentaja (athletica.fi), sekä toistoleuanvedossa ja lisäpainoleuanvedossa useita SE-tuloksia tehnyt urheilija. Lisäksi Tuomas kirjoittaa blogia.

Kokeneen harjoittelijan ei kannata yrittää kehittää hermostollista maksimivoimaa ja kestovoimaa yhtä aikaa, koska kestovoimaharjoittelu heikentää hermostollisen maksimivoimaharjoittelun harjoitusvasteita. Kestovoimakausilla kannattaa keskittyä kestovoiman kehittämiseen ja maksimivoimatasojen ylläpitämiseen.

Harjoittelun jaksottaminen on onnistumisen ydin pitkäjänteisessä voimaharjoittelussa.


Lähteinä käytetty mm.

Lataa lähdeluettelo pdf-muodossa tästä.

11 vastausta artikkeliin ”Voimaharjoittelu, osa 1: Lihasmassa- ja kestovoimaharjoittelu”

  1. Erinomainen ja kattava artikkeli, Tuomaksen asiantuntevia kirjoituksia voi onneksi lukea täälläkin.
    Treenin kokonaisvolyymistä ei ollut paljon tekstiä, olisi ollut kiinnostava tietää millaisia sarjamääriä viikkotasolle voi ja kannattaa ahtaa.. Yhden treenikerran sarjamäärä per lihasryhmä oli luokkaa 4-12.. Optimaalinen tapa kaiketi noilla sarjamäärillä on toistaa harjoitus samalla lihasryhmälle n. 2 kertaa vko.

    1. Erittäin korkeavolymista lihasmassaharjoittelua on tutkittu vähän, jos lainkaan. Itse näkisin, että voimakkaankin volyymiprogression mielekkyys harjoitustulosten näkökulmasta alkaa mennä siinä, jos pitkällä volyymiprogressioon rakentuvalla lihasmassakaudella sarjamäärät on nostettu kahdesti viikkoon 4 sarjaa per lihasryhmä tasosta 20 sarjaa per lihasryhmä tasolle. Tuollaisen kauden jälkeen kehtys vaatii yleensä jo jotain aivan toisenlaista ärsykettä, kuten matalaa volyymia ja kunnon intensiteettiprogressiota. Urheilussa tuppaa ollaa niin, että uusi ärsyke on se, joka kehittää!

  2. Tiiviisti tuli mitä harjoittelija tarvitsee. Tuolta ravitsemukseen liittyvästä osasta tjli mieleen kysymys, onko keski-ikäiselle treenaajalle mitään erityistä koskien esim. proteiinin määrästä per ateria. Jostain muistan lukeneeni, että varttuneemmat tarvisivat isomman kerta-annoksen halutun vaikutuksen saamiseksi. Ja että riittääkö normaaliruoka tähän vai pitääkö turvautua jauhoihin.

  3. Loistava artikkeli! Kerrankin vastapainoa netin broscience ylitarjonnalle.

  4. Mainio artikkelitrio! Olisiko hypertrofian kannaltaan ollenkaan kannattavaa harjoittaa lihasmassakaudella samassa harjoituksessa mekaanista ja aineenvaihdunnallista puolta? Eli käytännösaä ajattelin pääliikkeet 6-8 toistoa sarjassa, muut isot liikkeet 8-10 ja eristävät 10-12. Onko optimaalisempaa jaksottaa näiden ominaisuuksien painottaminem?

  5. Hyvä kirjoitus.Olin miettinyt tässä juuri 2 opuksen hankkimista , Kaikki kuntosaliharjoittelusta ja syö-liiku-kehity , mutta eipähän välttämättä tarvitse jos samanlainen laatu jatkuu 2 ja 3 osassa.

    1. Huomasithan Kari, että toinen ja kolmas osa osa jo luettavissa? Tässä osa 2 ja tässä osa 3. Tuomaksen kirjoitussarja on erinomainen, mutta kirjassa Kaikki kuntosaliharjoittelusta on paljon sellasta käytännönläheistä asiaa, jota tässä kirjoitussarjassa ei käsitellä. Samoin Syö, liiku ja kehity tarjoaa laajemman katsauksen liikuntaravitsemukseen ja terveellisen ruokavalion koostamiseen kuin mitä tässä kirjoitussarjassa on mahdollista käsitellä. Kannattaa siis edelleen harkita kirjojen hankkimista.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.