33 parempaa valintaa

Seuraavaksi esittelen sinulle pieniä valintoja, joilla edistät terveyttäsi merkittävästi. Poimi sieltä itsellesi sopivat, joissa tunnet olevan parantamisen varaa.

Uni, palautuminen ja stressi

Riittävän unen ja palautumisen varmistat parhaiten arvostamalla niitä riittävästi ja varaamalla niille aikaa kalenteriin.

• Notkut somessa iltamyöhään asti > Pyri rauhoittumaan tunti ennen nukkumaan menoa esimerkiksi kävelyn, kirjan luvun tai liikkuvuusharjoittelun parissa.
• Huomaat usein murehtivasi asioita etukäteen > Luota, että asiat järjestyy ja jätä pelivaraa aikatauluun asioille, joihin et voi vaikuttaa.
• Tuntuu, että kuormitut TO DO listan alle ja tekemättä jääneet asiat ahdistaa > Opettele kiittämään itseäsi tehdystä työstä ja pohdi mitä sait tänään aikaiseksi.
• Siivoat ja touhuat iltamyöhään > Ota elämä vähän rennommin ja panosta olennaiseen. Pidä kiinni unirytmistä ja riittävästä unesta ja opettele hyväksymään ei kiireellisten asioiden jääminen huomiseen, sotkut eivät karkaa.
• Tingit itsellesi tärkeistä asioista, jotta voit miellyttää toisia > Opettelemalla sanomaan EI ja turvaamaan sillä aika itsellesi tärkeisiin asioihin.
• Kiire ja kodin sotkuisuus ahdistavat ja niistä tulee myös valitettua herkästi > Laita kalenteriin ensin itsellesi tärkeät asiat, jotta ne toteutuvat. Laita aikaa sen jälkeen myös kotitöille ja muille arjen askareille, että arki sujuu stressittömästi ja kaikelle on varattu oma aikansa.

Ravinto

Ravinnossa kannattaa keskittyä perusasioihin, kuten säännölliseen ruokailu- ja veden juonti rytmiin sekä lautasmallin mukaisesti syömiseen suosien laatua valinnoissa.

• Vaihda vehnä, vaalea viljatuote ja vaalea riisi täysjyvätuotteisiin, ruis- ja kauratuotteisiin.
• Tarkista kuidun määrä viljatuotteissa > Valitse runsaskuituinen vaihtoehto (n. 10g/100g)
• Vaihda ja vähennä punaisen lihan määrää > Valitse rasvainen kala/ vähärasvainen liha (broileri, kalkkuna jne.) tai kasviproteiini
• Vaihda voissa paistaminen > Suosi oliivi- /rypsiöljyjä.
• Vaihda limsan, mehun, energiajuoman käyttö janojuomana veden juomiseen.
• Vältä teollista sokeria arjen valinnoissa > Suosi hedelmien ja marjojen omaa sokeria.
• Vaihda leikkeleet juustoon, tomaattiin, kurkkuun, lehtisalaattiin ym.
• Vaihda runsassuolaiset tuotteet normaali suolaisiin tuotteisiin.
• Valitse sokeroidun jugurtin sijaan maustamattomat luonnonjugurtit ja lisää joukkoon marjoja ja hedelmiä.
• Monipuolista ruokavaliotasi syömällä vaihtelevasti erilaisista ravinnon lähteistä.
• Lopeta syömättä oleminen ja ala syömään säännöllisesti.
• Sen sijaa, että syöt 2-3 isoa ateriaa päivässä, pyri syömään 4-5 pienempää ateriaa säännöllisin väliajoin.
• Lopeta painonpudottaminen jojoilemalla eri dieteillä ja syömättä olemisella > Keskity elämäntapojen muuttamiseen säännöllisten uni- ravinto- ja liikuntarytmien kautta.

Aktiivisuus & asennot

Pyri löytämään taloudelliset asennot seistä ja istua sekä tuoda pienillä valinnoilla arkeen aktiivisuutta.

• Valitset usein tai aina hissin > Lisää porrasaskelten määrää päivissäsi pikkuhiljaa.
• Työmatkat taittuvat autolla tai julkisilla > Yhdistä hyötyliikuntaa parkkeeraamalla kauemmas tai hyppäämällä aikaisemmalla pysäkillä pois.
• Ajattelet olevasi tehokas, kun teet päivän työt putkeen ilman taukoja > Laittamalla tauot kalenteriin ja pidä niistä kiinni iltapäivävireyden ja vapaa-ajalla jaksamisen varmistamiseksi.
• Istut suurimman osan työpäivästä > Ota mukaan tuolista ylös nousu 10min välein. Kun innostut, lisää mukaan taukoliikunta kerran päivässä.
• Lähes kaikki matkat tulee taitettua autolla > Hoida lyhyet reissut kävellen tai pyörällä.
• Seistessäsi röhnötät lonkkalevossa (paino suurimmaksi osaksi vain toisen jalan päällä) > Seiso tukevasti ja ryhdikkäästi molempien jalkojen päällä.
• Istuma-asentosi on röhnöttävä > Pyydä vaikka työkaveriasi tarkistamaan, että asentosi on ergonominen ja että se myös pysyy sellaisena päivän ajan. Muista myös vaihtaa asentoa ajoittain ja jos mahdollista, seiso osa työpäivästä.

Liikunta

Teemme asioita joista pidämme, joten löytämällä kulloiseenkin elämäntilanteeseen sopivan liikuntamuodon, lähdemme mielellämme purkamaan stressiä ja saamaan hyvää oloa aktiviteetin pariin. Liikunnan ei tarvitse, eikä kuulu olla pakkopullaa.

• Suhtaudut liikuntaan suorittamisena > Opettele liikkumaan kehoa kuunnellen.
• Skippaat alkulämmittelyn treeneissä > Siirry liikkuen harrastuksiin, jotta alkulämmittely tulee hyötyliikunnan parissa tai varaa sen verran aikaa harjoitukselle, että ehdit tehdä huolellisen lämmittelyn. Näin varmistat myös palautumisen!
• Liikut aina "täysillä" > Harjoittelun suhdeluku kuuluu: 80% matalatehoista ja 20% liikuntaa.
• Olet kausiliikkuja > Opettele toimivat rytmit ja luo liikunnallinen elämäntapa, joka kantaa ympäri vuoden
• Venyttelyt unohtuvat ja sille ei löydy aikaa > Opettele napakka liikkuvuus- ja kehonhuoltorutiini, joka sujuu nopeasti ja tehokkaasti.
• Ajattelet, että liikunta on lähinnä rasvan polttamista ja kulutettujen kalorien laskemista > Etsi liikunnasta ensisijaisesti hyvää oloa ja iloa.
• Liikut ulkonäkökeskeinen tavoite mielessä > Opettele liikunnallinen elämäntapa, joka edistää hyvää oloasi ja hyvinvointiasi.

Blogin kansikuva: Antti Koskinen