Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu

Haluatko sinäkin rautaiseksi voimavalmennuksen ammattilaiseksi? Tutustu Tuomas Rytkösen ja Trainer4Youn Voimavalmentaja -koulutukseen.

Mitä tarkoitetaan hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla?

Niin sanotusta hermostollisesta maksimivoimaharjoittelusta eli kovista 1–3 toiston sarjoista on hyötyä lähes kaikessa urheilussa. Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu parantaa yksittäisten lihasten käskytyskykyä, lihasten välistä koordinaatiota harjoitettavassa liikkeessä sekä todennäköisesti lisää itse lihassolujen kykyä tuottaa enemmän voimaa poikkipinta-alayksikköä kohden. Niinpä suhteellista voimaa korostavien lajien eli lajien, joissa omaa kehoa liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, urheilijoille hermostollinen maksimivoimaharjoittelu antaa heidän lajeihinsa hyvin tärkeän voimaominaisuuden, nimittäin paremman voima/massa-suhteen. Myös absoluuttista voimaa korostavissa lajeissa eli lajeissa, joissa kehon ulkopuolisia objekteja liikutellaan tai kannatellaan painovoimaa vastaan, niin sanottu hermostollinen maksimivoima on ensiarvoisen tärkeää.

Suurtenkaan lihasten voimapotentiaalia ei saada hyödynnettyä ilman huippuunsa treenattua hermostoa. Voimantuottaminen on keskushermoston, ääreishermoston, lihaskudoksen sekä tuki- ja sidekudosten välistä yhteispeliä. Minkälaista hermostollista maksimivoimaharjoittelua kannattaa tehdä sinun lajissasi? Mitä hyötyä esimerkiksi hermostollisen maksimivoimaharjoittelun periaatteilla toteutetusta jalkakyykkyharjoituksesta on juoksijalle tai penkkipunnerrusharjoituksesta uimarille?

Mitä kehossa tapahtuu hermostollisen maksimivoimaharjoittelun ansiosta?

Hermostollinen maksimivoimaharjoittelu aiheuttaa todennäköisesti paljon rakenteellisia muutoksia hermostossa. Esimerkiksi liikehermojen viejähaarakkeet paksunevat ja niitä ympäröivät hermoimpulssiviestien kiidätystä nopeuttavat myeliinitupet paksunevat. Hermoston viestit etenevät sähköisenä ionivirtana, mutta myös välittäjäaineiden avulla. Myös välittäjäaineiden määrä sekä hermo- että hermolihasliitoksissa kasvaa todennäköisesti maksimivoimaharjoittelun seurauksena. Lisäksi selkäytimen liikehermoaltaiden herkkyys syttyä tositoimiin paranee ja hermosolujen välisten liitosten määrä lisääntyy. Toisin sanoen lihaksia käskyttävät viestit kulkevat aivoista lihaksiin tehokkaammin onnistuneen maksimivoimaharjoittelun seurauksena. Kaikki yllä oleva on yleishyödyllistä hermoston adaptoitumista kaikkea liikkumista ajatellen. Tehokkaampi hermoimpulssien kulkeutuminen aivoista esimerkiksi etureisille on hyödyllistä niin jalkakyykyssä, juoksussa, luistelussa kuin pyöräilyssäkin. Salilla tehtävällä hermostollisella maksimivoimaharjoittelulla on siis siirtovaikutusta muuallekin kuin voimailulajeihin!

Mikä rooli liikehallinnalla eli koordinaatiolla on voimaharjoittelussa?

Lihasten välisen koordinaation kehittyminen on liikespesifiä. Jokainen liike on hermostolle erilainen koordinoitava. Pienikin muutos liikkeessä muuttaa keskushermoston suunnitelmaa toteuttaa liike ja lihassolujen rekrytointi tapahtuu uudella tavalla ja eri lihakset sekä samoissa lihaksissa eri lihaksen osat syttyvät erilaisessa järjestyksessä. Optimaalinen voimantuotto vaatii käsittämättömän tarkkaa lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota. Ihmisaivot ovat supertietokone myös liikkeiden suunnittelussa ja ohjauksessa! Opitut lihasten rekrytointipatterit yhdistettynä kropan eri osista alati virtaavaan aistitietoon luovat pohjan aivojen tekemälle liikkeiden ohjaukselle. Lihasten välisen koordinaation näkökulmasta maksimivoimaharjoittelu ja taitoharjoittelu ovat lähellä toisiaan. Molemmissa on kyse liikkeen oppimisesta.

Oikeastaan voisikin sanoa, että maksimivoimaharjoittelun lihasten välisen koordinaation osio on taitoharjoittelua suurilla voimantuoton intensiteeteillä. Taidot ovat aina liike- ja liikemallispesifejä. Jos osaat juosta, se ei takaa, että osaat uida. Jos osaat pyöräillä, se ei takaa, että osaat hypätä pituutta. Jos osaat kävellä käsilläsi, se ei takaa, että osaat seistä paikallaan käsilläsi jne. Niinpä esimerkiksi voimanostajalle on äärimmäisen tärkeää, tulla taitavaksi kyykkääjäksi, juoksijalle taitavaksi juoksijaksi ja uimarille taitavaksi uimariksi. Perushyvä kyykkytekniikka mahdollistaa juoksijalle turvalliset kyykkytreenit ja perushyvä penkkitekniikka uimarille turvalliset penkkitreenit. Kuitenkin vain kyykyn ja penkin maksimivoimaharjoittelun aiheuttamista yleisistä adaptaatioista on hyötyä juoksijalle ja uimareille. Kyykyssä parantunut lihasten välinen koordinaatio tekee vain paremmaksi kyykkääjäksi, ei paremmaksi juoksijaksi – ja sama penkin osalta pätee uimariin.

Kuinka yleisvoimaa hyödynnetään lopulta lajisuorituksessa?

Yleisvoimaa lajivoimaksi. Maksimivoimaharjoittelulla hankittu tehokkaampi hermoimpulssien kuljetus aivoista lihaksiin, lihassolun kyky parempaan voimantuottoon poikkipinta-alayksikköä kohti sekä lihasmassaharjoitelulla hankittu lihasmassa ovat käytössä omassa lajissa – mikä ikinä se onkaan. Täyttä hyötyä ominaisuusharjoittelusta ei kuitenkaan saada ilman muuntavaa harjoittelua, jossa yleisvoimaa niin sanotusti muunnetaan lajivoimaksi.

Hyvä esimerkki muuntavasta harjoittelusta on esimerkiksi pikajuoksijan lajivoimakauden loikka-, kelkkaveto- ja pikajuoksuharjoitteet yleisen voimaharjoittelukauden jälkeen. Lajivoimakaudella suurimmassa osassa harjoituksia voimantuottoajat ovat lähellä lajisuorituksen voimantuottoaikoja ja liikesuoritukset ovat liikemalleiltaan ja lihastyötavoiltaan lajinomaisia. Näillä keinoin saadaan parannettua lihasten sisäistä ja välistä koordinaatiota omassa lajissa ja saadaan siirrettyä uusien maksimivoimatasojen iloja omaan lajiin.

tuomas-rytkonen
Artikkelin kirjoittaja ja Voimavalmentaja -koulutuksen kouluttaja Tuomas Rytkönen on voimaharjoitteluun erikoistunut valmennus- ja testausopin maisteri sekä fysiikkavalmentaja (athletica.fi), joka on tehnyt useita SE-tuloksia sekä toisto- sekä lisäpainoleuanvedossa.

Kun esimerkiksi juoksija pystyy lajivoimakauden onnistuneen laji- ja nopeusvoimaharjoittelun jälkeen tuottamaan askelkontaktin aikana saman prosenttiosuuden maksimivoimastaan kuin ennen edellistä yleisvoimakautta, niin samassa ajassa tuotettu voimamäärä on nyt uuden yleisvoima- ja sitä seuranneen lajivoimakauden jälkeen suurempi, koska sama prosenttiosuus isommasta voimamäärästä on enemmän voimaa kuin sama prosenttisosuus pienemmästä voimamäärästä. Kun askelkontaktin aikana pystyy tuottamaan voimaa enempi kuin ennen, niin jokainen askel vie entistä nopeammin eteenpäin ja pääsee raapustelemaan ennätyspäiväkirjaan uusia ennätyksiä niin testijuoksuista kuin kisoista!

Lataa lähdeluettelo

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.