Kyykky ja maastaveto – perusliikkeitä arkipäivistämme

Molemmat sekä kyykky että maastaveto ovat nostoliikkeitä, joita tarvitaan ennen kaikkea suurten kuormien liikuttamiseen turvallisesti. Nostoliikkeisiin sovelletaan pääosin ns. neutraalin stabiliteetin periaatteita. Neutraali stabiliteetti tarkoittaa asennon hallintaa neutraalialueella / keskialueella. Eli se on sitä mihin on jo monta vuosikymmentä keskitytty Pilateksessa, kuntoutuksessa ja myös liikkumisen saralla.

On selvää, ettei edes nostoliikkeissä koko keho ole kokonaisuudessaan keskialueella, koska muuten emme liikkuisi mihinkään. Siksi on ymmärrettävä myös missä suhteessa kehon osien tulisi liikkua suhteessa toisiinsa.

Syy, miksi hyvin hallittu ja oikein jaettu liike on tärkeää, on yksinkertainen. Mitä hallitumpi ja paremmin jaettu liike on, sitä turvallisempi sekä suorituskykyisempi se on. Maksimaalista suorituskykyä vammoja ennaltaehkäisten – kaiken harjoittelun sääntö numero yksi ja yksi.

Kyykky sekä maastaveto myöskin mallintavat ponnistamista alaraajojen osalta. Siksi molempien perustekniikoiden tulisi tukea myös ponnistamisen perustekniikkaa, sillä aina kun liikumme / harjoittelemme, luomme samalla liikemallia aivoihimme. Emmekä halua liikemallien muuttuvan perusliikkumisen (hyppäämisen, ponnistamisen, juoksu tai kävelyn) osalta epäedullisiksi harjoittelumme takia, päinvastoin harjoittelun pitäisi entisestään parantaa niitä. Sillä on suuri merkitys, koska käytämme päivittäiseen perusliikkumiseen monikertaisen ajan suhteessa harjoitteluun. Siksi harjoittelumme laadulla on niin iso rooli. Se voi joko parantaa päivittäistä liikkumista ennaltaehkäisten vammoja tai pahentaa sitä altistaen vammoille.

Liiketekniikka

Kyykyssä ja maastavedossa painopiste on jalkaterässä tasaisesti etu-takasuunnassa, mutta sivusuunnassa hieman enemmän sisäpuolella. Ukkovarpaan tyvinivelellä 60-70% ja jalkaterän ulkosyrjällä 30-40%. Tämä siksi että perusliikkeessä ponnistuksen tulisi lähteä ukko- ja akkavarpaan päältä ei ulkosyrjältä. Siksi painopistettä ei ulkosyrjälle.

Jalkaterien ulkosyrjälle painon siirtoa on käytetty estämään polvien painumista sisään. Mutta tämä tekniikka on vain ongelmien kiertämistä ei niiden kohtaamista.

Kyllä, jos painopiste jalkaterällä on sisäsyrjällä, polvet painuvat sisään, mutta…

Seuraava vaihe onkin polvien kiertäminen akkavarpaan päälle, vaikka painopiste onkin ukkovarpaalla. Ja kas hassua pakarahan sieltä aktivoituu, kun polvi kiertyy akkavarpaan päälle, ei tarvita sen isompia kikkaluja ja leikkimistä että saadaan pakara aktiiviseksi. Samalla alaraajasta tulee jämäkkä, kun alhaalla on kierto sisään ylhäällä kierto ulos.

Jalkaterät suht suoraan eteenpäin, noin hartian leveydelle. Ei siis käännetä jalkateriä paljoa ulospäin. Ensinnäkin sen takia, että silloin on entistä hankalampi pitää polvia akkavarpaan päällä. Toisekseen siksi, että jos harjoitellaan paljon jalat ulos käännettynä, rakenteet alkavat kiristymään ja se näkyy usein ankkamaisena kävelynä, minkä vuoksi jalkaterä ei supinoi riittävästi, mikä johtaa herkästi jalkaterän ongelmiin ja kipuihin

Ranka tulisi pitää suorana kyykyssä, koska silloin se sietää painetta ja kuormaa parhaiten. Ranka suorana ei tarkoita sitä, että ollaan suorana, vaan se on sopivasti lannerangasta kovera, rintarangasta (yläselästä )se on kupera ja niskasta jälleen kovera. SIKSI katsetta ei suunnata ylös, eikä rintaa työnnetä rottingille, koska silloin niskan koveruus ylikorostuu ja rintarangan kuperuus häviää. Tämä johtaa rakenteiden ylikuormitukseen ja vammoihin, koska ranka ei ole enää optimaalisessa asennossa kestämään kuormitusta. Samalla voimantuottoa hukkaantuu, koska vatsan lihaksisto pidentyy kyseisessä asennossa, menettäen voimantuotto kykyään.

Pidetään niska pitkänä siten, että työnnetään takaraivoa kohti kattoa. Pidetään toki rintakehä auki, muttei ojenneta rintarankaa. Lannerangan notko pyritään säilyttämään niin pitkään kuin se pysyy. Aluksi tekniikan kehittymisen kannalta voi olla hyvä pitää lannerangan notkon säilymistä liikkeen syvyyden mittarina. Mutta hiljalleen ja pienemmillä painoilla voi antaa kyykyn mennä syvemmälle, jolloin lannerankakin pyöristyy, mutta samalla pidetään selkä aktiivisena ja hallitusti jarrutetaan selkä pyöreäksi.
Maastavedossa voi siksi ollakin hyvä aloittaa harjoittelu niin että tanko ja painot ovat korokkeella j aloitetaan tekniikan harjoittelu ylhäältä alas, eikä suoraan maasta alhaalta ylös.

Maastavedossa pidä yläselkä aktiivisena, lapa tuettuna hyvin rintakehälle, hartioita ei lasketa alas lukittuun asentoon, koska se altistaa kaikista yleisimmälle olkapää ongelmalle – ahtaalle olkapäälle. Pidetään hartiat hieman koholla, poissa ääri-ala-asennosta, mutta koko hartiarengas ja yläraaja vahvasti aktiivisena, jotta jaloista lähtevä työntö välittyy tehokkaasti käsissä olevaan kuormaan.

Pyrkimyksenä olisi jakaa liike mahdollisimman tasaisesti kahden

Ari-Pekka Linberg
Ari-Pekka Linberg on Trainer4You kouluttaja, OMI-fysioterapeutti, Anatomy Trains -opettaja sekä kirjailija useissa teoksissa.

liikkeen päänivelen, polven ja lonkan välille, selän pysyessä staattisesti kohtuullisen suorana. Toki meillä kaikilla on eri mittasuhteet reiden ja säären välillä, mikä aiheuttaa aina pientä yksilöllistä hienosäätöä. Tästä johtuen myös polvi saa ylittää varvaslinjan, sen verran kuin on tarpeen liikkeen jakamiselle mahdollisimman tasaisesti polven ja lonkan välille.

Kun tasapainoisesta, optimaalisesta tekniikasta on tullut automaatio, on aika tehdä osa harjoitteista neutraalin ulkopuolella, polvet sisäälä tai ulkona. Kyykäten ja vetäen eri leveyksillä, jalkaterät sisään / uloskiertyneenä jne… Tarvitsemme neutraalin ulkopuolella tapahtuva harjoittelua jotta kehomme vahvistuu, eikä mene rikki kun normaalielämässä joudummekin näihin ylikuormittaviin asentoihin.

Yksi vastaus artikkeliin ”Kyykky ja maastaveto – perusliikkeitä arkipäivistämme”

  1. 29v nainen jolla 80% hermotus, mutta taitoluistelun pitkän uran jälkeen kyykky ja boxilla näyttäytyy hieman ylikirtymää vahvemmalle eli luistelun ponnistavalle jalalle, jolloin ns heikompi menettää tehoa toistoissa lantion ollessa vaaterissa eli tasapaino suhteesa täydellisempi ja tällöin näkyy mikrovauriossa tehokkaammin. Olen työstänyt lantion suunnan jo oikein mutta mielestäni hänen lantionseutu sekä keskivartalon lihakset kestää kyykyt mm vas 15kg ja oik 10kg sarjat 3 x8 ja 70%max on hyvä, oletko erimieltä ja mikä on sinun näkökulmasta katsottuna realistinen tai voimaantulon max saavutus tavoitteissa paras vaihtoehto.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.