Mikä ihmeen stressi?
Stressi on yleisenä puheenaiheena varsin tuttu. Ei ole varmastikaan kovin montaa ihmistä, joka ei jonkinlaista artikkelia olisi stressistä lukenut tai ollut luentoa siitä kuuntelemassa. Krooninen stressi on yksi isoimmista ongelmista modernissa yhteiskunnassa. Huonosta maineestaan huolimatta, on stressi kehon normaali mekanismi, eikä se aina ole huonosta. Puhuttaessa stressin negatiivisista vaikutuksista, viittaamme yleensä silloin krooniseen pitkään jatkuneeseen stressiin. Sen sijaan lyhytaikainen stressi voi olla jopa hyödyksi meille ja terveydellemme. Voidaksemme välttyä haitalliselta stressiltä, sekä jopa kääntää stressi eduksemme, tulee meidän ymmärtää stressiä ja sen toiminta mekanismeja laaja-alaisemmin.
Stressi on kehomme luontainen vaste ulkoiseen ärsykkeeseen. Kaikki alkaa siitä, kun havaitsemme jonkin asian, jonka koemme jollain tavalla meille uhkaksi. Aivojemme mantelitumake tunnistaa uhan ja välittää siitä tiedon hypotalamukselle. Tämän jälkeen hypotalamus aktivoi kaksi järjestelmää. Ensimmäisenä aktivoituu meidän sympaattinen eli kiihdyttävä hermosto. Tämä seurauksena lisämunuaisen ydin alkaa erittää adrenaliinia ja noradrenaliinia. Toisessa näistä mekanismeista hypotalamus erittää CRH:ta (kortikotropiinia vapauttavaa hormonia). Tämä hormoni aktivoi aivolisäkkeen. Aivolisäke puolestaan erittää ACTH:ta (kortikotropiini), joka stimuloi lisämunuaisen kuorta. Tämä puolestaan johtaa stressihormoni kortisolin eritykseen.
Stressireaktion seuraukset kehossamme
Stressireaktiossa adrenaliini ja noradrenaliini valmistavat kehon taistelemaan tai pakenemaan. Tämän seurauksena kehossa tapahtuu monia fysiologisia muutoksia. Hengitystiheys nousee, verenvirtaus lihaksiin tehostuu ja ruuansulatus hidastuu. Kortisolin vaikutuksesta verensokeri nousee, tulehdusvaste vaimenee, unipaine vaimenee ja verenpaine nousee. Äkillisessä tilanteessa nämä kaikki muutokset ovat hyödyllisiä suorituskykymme kannalta. Stressi ärsykkeen poistuttua, palaavat nämä kaikki toiminnot normaaliin perustilaan varsin nopeasti.
Ongelmia muodostuu, jos tästä tulee pysyvä tila. Kroonisessa stressissä ärsykkeitä on toistuvasti tai stressi on jatkuva tila. Tällöin nämä positiiviset vasteet alkavat kääntyä kehoa vastaan. Kroonisen stressin aiheuttama vaimentunut tulehdusvaste heikentää immuniteettia altistaen kehon erilaisille sairauksille. Rasituksen aikainen verenpaineen nousu on hyväksi mutta jatkuvasti koholla oleva verenpaine alkaa vaikuttaa negatiivisesti valtimon seinämiin sekä hiussuonistoon. Kroonisesti kohonnut kortisoli heikentää unen määrää ja laatua, joka puolestaan vaikuttaa negatiivisesti oikeastaan kaikkeen. Tämän seurauksen mm. verenpaine kohoaa sekä immuniteetti huononee entisestään. Samoin kohoaa myös verensokeri, mikä puolestaan on yksi metabolisen oireyhtymän riskitekijöistä.
Hyvä stressi – paha stressi
Lyhytaikaisesti ja oikein annosteltuna stressi on hyväksi. Lyhytaikainen stressi voi esimerkiksi tehostaa immuunipuolustusta (Stanford medicine 2012). Ihminen pystyy aiheuttamaan itselleen tietoisesti hetkellistä stressiä. Riippuen ärsykkeestä, voidaan hetkellisellä stressillä saada aikaiseksi erilaisia fysiologisia vaikutuksia. Stressiä voidaan hetkellisesti aiheuttaa keholle vaikkapa kylmällä, kuumalla tai kovalla treenillä. Myös paastoaminen voidaan lukea tällaiseksi ärsykkeeksi.
Oikein annosteltuna vähän stressiä on hyväksi kropalle. Kylmä ja kuuma-altistus tukee immuniteetin oikeanlaista toimintaa. Kovatehoinen liikunta puolestaan mm. lisää sydänlihaksen pumppaustehoa, insuliiniherkkyyttä, hiussuoniston määrää ja mitokondrioiden määrää. Lisäksi nämä stressiärsykkeet näyttäisivät aktivoivan geenejä, jotka yhdistetään pitkäikäisyyteen (Soo yms. 2023). Stressi onkin erittäin kriittinen komponentti tavoitellessa kehitystä.
Stressaamalla kehoa järkevästi ja sopivassa määrin, voimme myös kehittää stressiin resilienssiä. Stressaamalla kehoa maltillisesti, voidaan kasvattaa kehon sietokykyä kyseistä ärsykettä kohtaan. Esimerkiksi kovatehoinen treeni kipeyttää alkuun lihakset mutta jonkin ajan päästä sama määrä treeniä ei saa enää aikaan lihaskipua. Samankaltainen adaptaatio tapahtuu vaikkapa kylmää kohtaan. Parhaiten elimistö alkaa sietämään kylmää, kun sen säännöllisesti altistaa kylmälle.
Psyykkinen stressi onkin sitten haastavampi asia. Useimmiten juuri se on kroonisen stressin aiheuttaja. Periaatteessahan psyykkistä stressiä ei ole olemassakaan. Kyseessähän on aina vain se, miten suhtaudumme asioihin. Todellisuudessa tämä ei kuitenkaan ole ihan niin helppoa. Harvalla yläkerta on nimittäin sellaisessa kunnossa, että pystyy olemaan täysin ”zen” ja stressaamatta, kun elämä tarjoilee oikein kunnolla monoa persuksille. Mielen voimaa ei kuitenkaan pidä aliarvioida. Se mitä me ajattelemme stressin aiheuttajasta, vaikuttaa siihen, miten kehomme siihen reagoi. Tämä pätee jopa ihan konkreettisiin stressin lähteisiin. Voimme esimerkiksi ottaa stressin aiheuttajaksi kylmän suihkun. Ihmisen kortisolivaste riippuu ulkoisen ärsykkeen lisäksi mielentilasta, jolla ihminen menee kylmään suihkuun.
Ei stressiä stressin päälle
Ihmisen tulisi tarkkailla ja itsearvioida omaa stressitilaansa. Elämä toisinaan heittää stressiä meille erilaisten ärsykkeiden muodossa. Tärkeintä olisi osata kompensoida ja tarvittaessa rajoittaa näitä ärsykkeitä, jotta pysyy riittävässä tasapainossa oman stressitilansa kanssa. Mikäli vaikkapa työpaikalla on todella rankka vaihe menossa ja deadlinet painavat päälle, ei tällöin ole paras mahdollinen hetki treenata kovaa. Liikuntaa kannattaa tietenkin harrastaa mutta silloin vaikkapa kävelylenkki on kovasykkeistä spinningiä selkeästi parempi vaihtoehto.
Kova treeni ja fyysinen rasitus voi päällisin puolin tuntua hyvältä, mikäli vain keho ottaa treenin vastaan. Useimmiten on kuitenkin parasta ja fiksuinta keskittyä palautumisen tehostamiseen. Sitten taas puolestaan vaikkapa lomalla resursseja kovempaan treenin on normaalia enemmän.
Lääkkeeksi aktiivinen rentoutuminen
Mieltä kannattaa aina harjoittaa, koska sieltä löytyvät avaimet psyykkisen stressin poistamiseksi. Tyyni ja ”zen” suhtautuminen arjen epämiellyttäviin asioihin voi jopa eliminoida stressivasteen kokonaan. On olemassa ihmisiä, jotka jopa suurten tragedioiden ja haasteiden edessä, kykenevät säilyttämään tyynen mielen. Tällainen mielenhallinta ei kuitenkaan tule vahingossa ja vaatii läpi elämän tapahtuvaa määrätietoista harjoittelua. Harvalla modernissa yhteiskunnassa on aikaa ja/tai kiinnostusta moiseen.
Helpommin lähestyttävä tapa on aktiivinen rentoutuminen. Stressi vaikuttaa autonomisen hermoston sympaattiseen (kaasu) osaan kiihdyttävästi. Vastineeksi täytyy siis tietoisesti painaa jarrua ja kääntää hermostollinen aktivaatio parasympaattiseksi. Aktiivisessa rentoutumisessa tehdään tietoisesti jotain sellaista, jonka henkilö kokee miellyttäväksi mutta ei stimuloivaksi. Tämä lähettää aivoille signaalin ”kaikki on hyvin – nyt voit rentoutua”. Tätä aktiivista rentoutumista tulisi tehdä päivittäin ja erityisesti niinä päivinä, jolloin on kokenut stressaavia asioita.
Aktiivinen rentoutuminen voi olla vaikkapa kirjoittamista, äänikirjojen kuuntelua (ei stimuloiva), meditaatiota, joogaa, venyttelyä, lukemista (ei stimuloiva), puutarhurointia, pienoismallien rakentelua, hipsuttelua (läheisyys), virkkaamista tai mitä tahansa vastaavaa. Tämä aktiivinen rentoutuminen illasta rentouttaa hermosta ja valmistaa myös kehoa parempaan uneen. Voimakkaampien stressireaktioiden hoitoon on tietenkin olemassa myös mekaanisia apuja. Värähtely on yksi erittäin tehokas tapa vaikuttaa hermostoon. Neurosonic patja on yksi tehokas ja moderni työkalu stressin oireiden lievittämiseen sekä helppo keino laadukkaaseen aktiiviseen rentoutumiseen. Tämä toki ei ole investointina sieltä halvimmasta päästä mutta mikäli arki on stressaavaa ja haluaa maksimoida palautumisen, kannattaa moinen investointi ehdottomasti tehdä.
Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja
Lähteet:
Stanford Medicine. 2012.
Good stress – bad stress.
https://med.stanford.edu/news/all-news/2012/12/good-stress-bad-stress.html
Soo, S., Rudich, Z., Ko, B., Moldakozhayev, A., Alokda, A., Van Raamsdonk, J. 2023.
Biological resilience and aging: Activation of stress response pathways contributes to lifespan extension.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37127095/
