“Se joka makaa eniten, lepää vähiten”. Onkin syytä selvittää heti alkuun palauttavan sekä lamauttavan levon ero toisistaan. Lepo on palauttavaa silloin, kun alla on fyysistä ponnistelua, mahdollisia lihashuoltotoimia sekä palautumista edistävää nestettä ja ravintoa. Nakertavaa ja uuvuttavaa lepo on silloin, kun henkilö kaatuu kohvalle toimistotuolin ja näyttöpäätteen runtelemana. Uupumusta täydennetään vielä usein sokerihuurretulla äkkienergialla ja koomaan vaivuttavilla piilorasvoilla.

Levossa kehittyy!

Kaikki fyysinen harjoittelu aiheuttaa elimistössä jonkin tyyppisen vasteen (harjoitusvaikutuksen). Harjoituksen intensiteetistä (tehosta), kestosta sekä lihastyön tyypistä riippuen elimistössämme tapahtuu vaurioita, jotka tulisi harjoittelun jälkeisillä palautumistoimenpiteillä korjata.  Palautumistoimien tehtävä on näin ollen korjata se, mikä harjoituksessa elimistössämme hajoaa. Tarkastellaanpa palautumista ensin aineenvaihdunnan sekä lihaksiston näkökulmasta. Toisessa postauksessa päästään sitten hermoston, aineenvaihdunnan sekä hormonaalisen järjestelmän näkökulmasta.

1. Energiavarastot:

Harjoittelumme kuluttaa energiavarastojamme. Harjoituksen tehosta riippuu hyvin pitkälle se, mitä energiaravintoaineita kulutamme harjoituksen aikana painotetusti. On syytä muistaa, että käytämme aina sekä rasvoja, hiilihydraatteja, proteiineja, KP:ta (kreatiinifosfaattia) sekä ATP:ta (adenosiinitrifosfaattia). Harjoituksen teho (sekä osittain myös kesto) vaikuttavat esimerkiksi siihen, käytämmekö ensisijaisesti rasvoja vai hiilihydraatteja energianlähteenä.

Energiavarastot palautuvat huolellisten ravitsemustoimenpiteiden seurauksena hyvin nopeasti. Esimerkiksi kilpailunomaisen 10 km juoksun jälkeen, kun huolehdimme suorituksen jälkeisestä tankkauksesta, palautuvat hiilihydraattivarastot muutamissa tunneissa ennalleen. Energiavarastojen palautuminen ei siis ole ensisijainen huolenaihe palautumistoimissa. Edellyttäen optimaalista ravintoa (nesteet mukaan lukien). 

Vinkit energiavarastojen palautumiseen:

  • huolehdi jo ennen harjoitusta, että energiavarastot ovat täydet
  • harjoituksen aikana, juo noin 5 dl – 8 dl laimeaa urheilujuomaa tunnissa
  • harjoituksen (raskaan / kuluttavan) jälkeen nauti sekä hiilihydraatti –että proteiinipitoista energiaa puolen tunnin sisällä treenin lopettamisesta. Tästä noin tunnin päästä kunnon lämmin ateria.
  • huolehdi perusnesteytyksestä. Juo vuorokaudessa noin  litraa nestettä (mielellään vettä) harjoitusten aikaisten juomien lisäksi. 

2. Lihaksisto

Lihaksistoon kohdistuu harjoittelun seurauksena mekaanista kuormitusta. Kuormituksen seurauksena lihaskudokseen syntyy mikrovaurioita, joita elimistö korjaa palauttavan levon aikana. Etenkin eksentrinen / jarruttava / peräänantava lihastyö, jossa lihas samanaikaisesti supistuu ja venyy, aiheuttaa lihassoluvaurioita. Lihassoluvaurioiden seurauksena on huomioita seuraavaa: 

2.1. lihasarkuus

Lihaksistoomme syntyy voimakkaan lihastyön seurauksena arkuutta, joka on luonnollinen reaktio elimistöllemme kertoa siitä, että tarvitsemme aikaa vaurioiden korjaantumiseen. Lihasarkuuden arvellaan johtuvan mm. kudosvaurioista, kalsium –tasapainon muuttumisesta sekä tulehdustilasta.

2.2. tulehdustila

Kudosvaurion syntyessä vamman tai kuormituksen seurauksena esiintyy elimistössämme tulehdustila, joka kerää paikalle tulehdusnestettä sekä valkosoluja siivoamaan vaurio-aluetta. Näiden sekä nesteen kerääntymisen aiheuttaman lisäpaineen seurauksena vaurio-aluetta aistitaan kipuna, sillä korjausmekanismit laukaisevat kipureseptorit. 

2.3. vaurioiden korjaantuminen

Lihasvaurioiden korjaantumisaika on hyvin viitteellinen ja riippuukin harjoituksen intensiteetistä sekä luonteesta. Nyrkkisääntönä on, että tehdessämme kuormittavan lihasharjoituksen tarvitsee lihas toipumiseen noin 48 tuntia aikaa. Tämä on aivan hyvä nyrkkisääntö, mutta esimerkiksi äärimmäisen kovissa lihaskuntoharjoituksessa syntyvien lihasvaurioiden korjaaminen voi kestää jopa yli 10 vuorokautta.

Milloin sitten seuraava lihaskuntoharjoitus?

  • pidä nyrkkisääntönä 48 tunnin ohjetta (ei koske kevyttä lihaskestävyysharjoittelua)
  • tee seuraava kova harjoitus, kun lihasarkuus on poistunut.

Lihaskalvorakenteiden (lihaskalvot ovat kalvomaisia rakenteita, jotka ympäröivät itse lihasosaa ja ovat yhteydessä lihaskudokseen) osalta kannattaa huomioida, että kova voimaharjoitus kohdistuu väistämättä myös lihaskalvoille ja lihaskalvojen palautumisaika on jopa 3 – 4 vuorokautta. Lihas –ja lihaskalvot voivat siis palautua erilaiseen rytmiin.

Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy

Toimittanut: Riku Aalto

Kuvat: Unikulma, Fitra Oy

3 KOMMENTIT

  1. Osaatko sanoa, mistä voi johtua se, että joskus lihakset kipeytyvät vasta esim. neljäntenä päivänä harjoituksen jälkeen? Minulla näin on käynyt pari kertaa yläselän kanssa. Harjoitukset ovat olleet kovia, ja olen tavallaan tuntenut jo seuraavina päivinä, että jotain on tapahtunut, mutta kunnon treenikipu on tullut vasta neljäntenä päivänä.

  2. Hei Meri,

    Kiitos kysymyksestäsi!

    Kyseessä on ns. viivästynyt lihasarkuus eli DOMS (Delayed onset muscle soreness). Harjoittelun, etenkin kovatehoisen lihaskuntoharjoituksen seurauksena syntyy lihaskudokseen mikrovaurioita, joiden korjaamiseen elimistö ryhtyy heti harjoituksen jälkeen. Mikrovaurioiden seurauksena lihaksistoon syntyy pieni tulehdustila, samoin kuin esimerkiksi haavan syntymisessä. Tulehdustilan seurauksena paikalle kiidätetään tulehdusta poistavia soluja (fagosyyttejä), putsaamaan rikkoutuneita kudoksia. Samanaikaisesti vaurio-alueelle kiidätetään nestettä poistamaan kuona-aineita.

    Harjoittelun jälkeinen tulehdustila voi joissakin tapauksissa olla kaksivaiheinen. Ensimmäinen vaihe ilmenee yleensä harjoitusta seuraavana päivänä. Kivun ja arkuuden tunne hellittää kuitenkin yleensä vuorokauden sisällä. Toinen tulehdus tulee toisessa aallossa, yleensä 3 – 4 päivän päästä harjoituksesta. Mikäli kyseessä on ollut kova harjoitus, voi toisessa vaiheessa arkuus lihaksissa olla ensimmäistä kovempi.
    Tulehdustilan ajatellaan olevan yksi selittävä tekijä lihasarkuuteen.

    Tulehdustilan lisäksi yksi potentiaalinen kanditaatti lihasarkuudelle on lihaskalvot. Lihaksia ympäröi lihaskalvot, joissa on suuri määrä proprioseptisiä hermopäätteitä. Kyseisten hermopäätteiden aktivoituminen aistitaan mm. kivun tunteena. Koska lihasharjoittelu (etenkin rankka eksentrinen harjoittelu) kohdistuu itse lihasten lisäksi myös ympäröiville rakenteille, myös näiden rakenteiden ylikuormitus voidaan aistia arkuuden ja kivun tunteena. Varsinkin leveässä selkälihaksessa on suhteessa lihaksen kokoon nähden paljon fasciaa eli lihaskalvoa. Tällöin myös kipureseptoreita on enemmän ja arkuus voi olla voimakkaampaa.

    Harjoituksen jälkeinen arkuus on kehomme luonnollinen reaktio ylikuormittavaan treeniin. Siitä ei siis kannata olla huolissaan. Tosin, jos kevyenkin harjoituksen jälkeen ilmenee kipua ja varsinkin jos arkuus ja kipu kroonistuu, kannattaa olla huolissaan.

    Tsemppiä treeneihin,

    T: Lasse Seppänen / Trainer4You

  3. Moi Meri!

    Kiitos hyvästä kysymyksestä. Lassen ytimessä olevan vastauksen lisäksi tässä vielä vähän taustaa lihasarkuudesta ja sen aiheuttajista, ole hyvä!

    Pitkittyneen lihasarkuuden syitä on useita ja lihakset voivat olla kipeät tosiaan jopa 4-7 päivää uudenlaisen/oudon tai erityisen intensiivisen kuormituksen jäljiltä. Onneksi kivusta huolimatta voidaan kuitenkin treenata muita lihasryhmiä sekä aerobista, matalatehoista ja palauttavaa liikuntaa. Ohessa lihasarkuuden aiheuttajia:

    1) Mikroskooppiset vauriot lihaksissa

    Yksi lihasarkuuden syistä on mikroskooppisen pienet repeämät lihassoluissa (sarkomeereissa sekä lihassyissä) niiden joutuessa kovaan rasituspaineeseen sekä venytykseen.

    2) Biokemialliset kivun aiheuttajat

    Lihasentsyymien määrä veressä voi kasvaa noin 2-10 kertaiseksi kovan harjoituksen jälkeen. Rasituksen aiheuttama lisääntynyt reaktiivisten happomolekyylien määrä yhdessä kalsiumin säätelyn muutosten kanssa aiheuttaa mikroskooppisia vaurioita lihassolutasolla.

    3) Tulehdustila ja turvotus

    Kovan kuormituksen seurauksena lihaksiin kertyy nestettä, turvotusta ja tulehdusaineita. Tulehdustilan myötä hormonien sekä histamiinin ja serotonoon määrä lisääntyy, jolla on tuntoreseptoreita ärsyttävä vaikutus.

    Lihasarkuutta vähentää

    • leppoisa ja matalatehoinen, aerobinen harjoittelu
    • kevyt venyttely tuntemuksen mukaan
    • lepo
    • tulehduskipulääke: Särkylääkkeen turvin voit parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa liikkumalla. Sillä on myös tulehdusta hillitsevä vaikutus.
    • kylmä: Kylmäpakkaus tai -kääre voi helpottaa kipua ja vähentää tulehdusreaktiota.
    • kompressio: Raajan ympärille voi sitoa tukevan, mutta kevyesti kiedotun puristussiteen.
    • kohoasento: Voit nostaa raajat kohoasentoon esim. nostamalla jalat seinää vasten.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here