Monipuolinen piha- tai kotikuntosali pienellä budjetilla
Kesällä on mukavaa tehdä muutakin kuin hikoilla kuntosalilla. Lihaskuntotreeniä ei kuitenkaan kannata heittää kokonaan telakalle, sillä voimatasot ja hankittu lihasmassa alkavat huveta jo parin viikon totaalisen tauon jälkeen.Pihalla tai kotona tehty toiminnallinen pienvälinetreeni kuittaa hyvin salitreenin tai täydentää ja monipuolistaa sitä. Ärsykkeen vaihtelu onkin yksi oleellisimmista tuloksekkaan harjoittelun kulmakivistä ja sitä pienvälinetreeni tarjoaa mukavasti kokeneellekin treenaajalle. Tässäpä hieman vinkkejä pienen budjetin piha- tai kotikuntosalin perustamisen sekä välineillä treenaamisen tueksi.Huom! Tämä artikkeli on osa Trainer4Youn ja Gymstickin välistä kaupallista yhteistyötä. Artikkelin tavoitteena on auttaa Trainer4Youn kesäedun yhteydessä Treenikaupan lahjakortin saaneita henkilöitä valitsemaan sekä hyödyntämään ostamiaan treenivälineitä tehokkaasti ja turvallisesti.
Toiminnallinen pihakuntosali 400 eurolla
Talvella on mukava muistella lämmintä hiekkaa paljaiden varpaiden väleissä sekä nurmen tuoksua pihalla punnertaessa. Pihakuntosalin voi helposti kiikuttaa mukanaan myös kesämökille tai napata vaikka kahvakuulan mukaansa hiekkarannalle. Elämyksiä voi siis kerryttää myös treenien osalta, kunhan pyrkii tietoisesti eroon kaavoista ja on valmis joustamaan sekä tarjoamaan kropalleen ja mielelleen virkistävää vaihtelua.Pihalla voidaan treenata tehokkaasti ja monipuolisesti omaa kehonpainoa ja erilaisia pienvälineitä sekä harjoitustelineitä hyödyntäen. Seuraava pihasaliesimerkki on rakennettu toiminnallisen harjoittelun ja crossfit -välineiden ympärille. Toiminallinen esimerkkipihasali sisältää seuraavat välineet:
| Väline | Hinta (arvio) |
|---|---|
| Wall ball | 60 € |
| Puinen hyppyboxi | 150 € |
| Voimaköydet | 120 € |
| Kahvakuula (miehet n. 16-24 kg, naiset n. 8-12 kg) | 70 € |
| Yhteensä | n. 400 € |
Toiminnallinen treeniohjelma pihalle
Puinen hyppyboxi, voimaköydet, kahvakuula sekä painava wall ball tarjoavat erinomaiset olosuhteet tehokkaan pihatreenin toteuttamiseen. Esimerkkiharjoitus starttaa tekniikkapainotteisella naruhyppelyllä, jossa perushyppelyn lomaan pyritään tekemään aika ajoin tuplapyörityksiä yhden ponnistusvaiheen aikana. Itse lihaskuntotreeni toteutetaan kahdessa patterissa, joissa molemmissa on kolme liikettä. Niitä tehdään kunnon ja fiilisen mukaan joko 2 tai 3 kierrosta ennen seuraavaan patteriin siirtymistä.Tehdessäsi ensimmäisen kierroksen patterin liikkeitä, tee kutakin liikettä 10 toistoa tai 30 sekuntia. Siirry seuraavaan liikkeeseen 0-30 sekunnin palautuksella. Lisää pienen kierrospalautuksen (1-2 min) jälkeen toiseen kierrokseen toistomäärä 12 toistoon tai 40 sekuntiin, palautuksen ollessa 0-20 sekuntia. Mahdollinen kolmas kierros on tiukin eli tee kutakin liikettä 15 toistoa tai 50 sekuntia, palautuksen ollessa 0-10 sekuntia. Pidempi 2-4 minuutin tauko pidetään patterista toiseen siirryttäessä.Molemmat patterit tehtyäsi tee vielä turkkilaista ylösnousua kahvakuulalla 3-4 toistoa per käsi, sopivin palautustauoin, jotta tekniikkasi pysyy hyvänä ja tekeminen turvallisena.Lämmittelyksi: Naruhyppely (tuplapyöräytyksellä) 2-3 x 30-60 s
Lihaskunto-osuus
| Liike | Toistot |
|---|---|
| Boxihyppy | 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15) |
| Voimaköydet (battle rope) | 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15) |
| Etunojapunnerus käsien nostolla | 120 € |
| Wall ball | 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15) |
| Käsillä seisontapunnerrus jalat boxilla | 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15) |
| Etuheilautus | 2-3 x (30 s, 40 s, 50 s. tai 10, 12, 15) |
| Turkkilainen ylösnousu | 3-4 x käsi |
Monipuolinen kotikuntosali alle 200 eurolla
Kotonakin voidaan treenata tehokkaasti ja monipuolisesti. Kokonaisen huoneen budjetoiminen harjoittelulle on usein epärealistista, mutta kuntoilunurkkaus sen sijaan voi jo löytyä pienin järjestelyin. Kuntopyörä, cross trainer, juoksumatto tai soutulaite ovat hyviä panostuksia aerobiseen harjoitteluun, jos budjettisi kestää ja haluat panostaa kestävyysliikuntaan sekä näppärään lämmittelyyn kotioloissa. Et kuitenkaan välttämättä tarvitse mitään edellisistä, jos kipaiset pienen lenkin tai lämmittelet vaikka askeltaen ennen lihaskunto-osuuteen siirtymistä.Hintalaatusuhteeltaan parhaita lihaskuntotreenivälineitä kotiharjoitteluun ovat ehdottomasti suuri jumppapallo, joka ajaa samalla myös toiminnallisen harjoituspenkin asemaa, kasattavat käsipainot tai useampi pari eripainoisia käsipainoja (miehet esim. 5, 8 ja 15 kg ja naiset 3, 6, 10 kg) sekä vastuskumikeppi eli Gymstick. Niiden avulla voit jo tehdä satoja erilaisia harjoitusliikkeitä, oman kuntosi sekä mieltymystesi mukaisesti.
| Väline | Hinta (arvio) |
|---|---|
| Jumppapallo (halkaisija 65 cm, alle 170 cm, 75 cm, yli 170 cm) | 20-30 € |
| Käsipainot (kasattavat tai eri kokoisia pareja) | 65-100 € |
| Gymstick | 65 € |
| Jumppamatto | 30 € |
| Yhteensä | 180-235 € |
Toiminnallinen treeniohjelma kotikuntoiluun
Seuraavat kaksi vaihtoehtoista treeniä on rakennettu kotona tai pihalla toteutettaviksi. Ideana on tehdä treeni kuntopiirinä, jossa kaikki liikkeet tehdään kierroksena läpi ennen pientä hengähdystaukoa (2-4 min). Liikkeitä voidaan tehdä joko aika- tai toistoperusteisesti. Valitse siis, lasketko mieluummin toistoja vai seuraatko ajanjuoksua kellosta. Tee kuntopiiriä kuntosi ja fiiliksesi sekä painojen/ vastuksen mukaan 2-4 kierrosta ja 10-20 toistoa.Lämmittelyksi: Keppijumppaa gymstickillä 5-10min
Lihaskunto-osuus jumppapallolla ja käsipainoilla: 2-4 kierrosta, 10-20 toistoa
1) Kyykky käsipainoilla pallo selän takana2) Penkkipunnerrus käsipainoilla selinmakuulla pallolla3) Kulmasoutu käsipainoilla4) Yhden jalan kyykky jumppapallolla5) Etunojapunnerrus pallolla6) Vatsarutistus punnerrusasennossa pallolla7) Vinorutistus jalat pallolla8) Takareisirullaus kantapäät pallolla
Lihaskunto-osuus Gymstickillä: 2-4 kierrosta, 10-20 toistoa
1) Askelkyykky vartalon kierrolla2) Kyykkyhyppely3) Eteen punnerrus polviseisonnassa4) Lonkan ojennus konttausasennossa5) Soutuliike istuen gymstickillä6) Vatsarutistus hauiskäännöllä7) Koko vartalon ojennus selinmakuulla8) Vartalon kierto gymstick niskan takana