Olen yrittänyt kaikkea, mutta paino ei vaan putoa - Säästöliekki, osa 1
Säästöliekki on tila, jossa elimistön aineenvaihdunta on sen verran hidastunut, että painonpudottaminen syödyn energiamäärän kustannuksella muuttuu jatkuvasti vaikeammaksi, kunnes lopulta jopa mahdottomaksi.
Jos olet muiden joukossa tätä vaihtoehtoa pohtinut, tämä kirjoitus on sinua varten. Jokainen joka on aloittamassa “painonpudotusprojektia” tarvitsee neuvoja, miten välttää aineenvaihdunnan vahingoittamista.
Säästöliekki on fakta, mutta myös yksi termeistä joita käytetään liian vapaalla kädellä. Todellisuudessa se on harvinainen ja monimutkainen käsite.
Säästöliekki on tila, jossa elimistön aineenvaihdunta on sen verran hidastunut, että painonpudottaminen syödyn energiamäärän kustannuksella muuttuu jatkuvasti vaikeammaksi, kunnes lopulta jopa mahdottomaksi.
Miksi?
Teoreettisesti: jos syödyn ja kulutetun energiamäärän ero on - 9 000 kcal viikossa, niin henkilön pitäisi laihtua 1 kg viikossa (koska 1 g rasvaa = 9 kcal). Jos 100 kg painava henkilö vähentää kaloreita 9 000 kcal verran viikossa, niin tarkoittaako se sitä, että 100 viikon päästä hän on kuihtunut olemattomaksi?
Kehosi tärkein tehtävä on pitää huoli, että se pysyisi elossa mahdollisimman pitkään. Sen takia se varastoi energiaa kun sitä on, ja säästää sitä energian puutteessa. Heti, kun lähdemme syömään vähemmän kuin kulutamme, on se viesti elimistölle, että “Energia on nyt niukilla, yritä säästää - koska emme voi tietää kuinka kauan tämä tila jatkuu.”. Tästä syystä painonpudotus ei ole ikinä suoraviivainen prosessi. Tyypillinen painonpudotus näyttääkin tältä:
Kuten huomaat, mitä pidempää kestää energian vaje, sitä hitaammin paino putoaa. Mutta miten tämä liittyy säästöliekkiin?
Säästöliekissä elimistön aineenvaihdunta on ottanut käyttöön pitkäkestoiset mekanismit, joilla se pysyy elossa minimaalisella energialla. Elimistömme on huippuälykäs. Se ovat luotu pysymään elossa mahdollisimman pitkään, ei saavuttamaan fitnessmallin kroppaa.
Säästöliekkiä “diagnosoidaan” hyvin usein ja helposti tilanteessa, jossa painonpudotus ei onnistu. Todellisuudessa 4 kerralla 5 on näissä tilanteissa kyseessä jotain muuta.
Säästöliekki on yleistä:
Jo-jo laihduttajilla
Ihmisillä, jotka ovat laihduttaneet vain syömällä vähemmän, ilman, että liikuntaa olisi lisätty
Naisilla - Naiset pitävät lihasmassastaan heikommin huolta, Ilmeisesti kulttuurista johtuvista syistä? Palataan tähän myöhemmin.
Väärin laihduttaneilla ihmisillä - syödään vähemmän hiilihydraattia ja proteiinia, joista toinen kiihdyttää aineenvaihduntaa ja toinen säilyttää lihasmassaa
Hyvin nopeasti laihduttaneilla.
Tietyissä sairauksissa (huonossa hoitotasapainossa oleva kilpirauhasen vajaatoiminta, syömishäiriöt, aineenvaihduntaa hidastava lääkitys - beetasalpaajat)
* tutkimuksessa todettiin, että painonpudotus laskee laskee elimistön energiakulutusta 3-4k kcal/kg rasva-vapaasta kehon painosta ja vaikka laihduttamisen jälkeen paino nousisi takaisin entiselle tasolle, aineenvaihdunnan taso jää matalaksi. Esimerkiksi Suurin Pudottaja-ohjelman jälkeen osallistujien paino nousi takaisin 41kg verran, mutta aineenvaihdunnan taso jäi 700 kcal matalammaksi kuin lähtökohta! (1, 2)
Mutta miten tiedän, onko kyseessä oikeasti säästöliekki vai jotain muuta?
Tälle ei ole olemassa helppoa vastausta. Toki - kalliilla lääketieteellisillä tutkimuksilla ja menetelmillä voisimme hyvin tarkkaan kartoittaa elimistön aineenvaihdunnan tilanteen, mutta jos et ole huippu-urheilija, niin nämä keinot eivät todennäköisesti ole tarpeen.
Helpoin keino saada tietää, kuinka paljon elimistö kuluttaa energiaa on tehdä 2 viikon ravitsemustesti.
1. Laske tarkkaan jokainen gramma ruokaa ja juomisia, mitkä menee suuhusi vuorokauden aikana. Säilytä mahdollisimman tarkkaan samaa kaavaa 2 viikon ajan. Liiku samalla tavalla kuten ennenkin - jos olit täysin liikkumaton, älä liiku sen enempää, jos treenasit 3x viikossa, jatkaa juuri samalla tavalla.
2. Punnitse itsesi päivittäin. 2 viikon päästä näet selvän trendin - onko paino pysynyt tai pudonnut. Jos paino on pysynyt samana (poislukien pienet normaalit fysiologiset vaihtelut), sitten on asia selvä - kulutus=syödyt kalorit. Jos paino on pudonnut, tee seuraava laskenta:
Pudotettu kg määrä x 7 000 kcal (7 000 kcal, koska keho harvoin pudottaa painoa vain rasvakudoksen kustannuksella, osa siitä on myös lihasta) /14 + syödyn kaloreiden määrä.
Tuloksena on hyvin pyöreästi päivittäinen energian kulutus.
Esim. 2 viikon aikana söit 1 200 kcal joka päivä. Pudotit lopulta 1,5 kg.
1,5 x 7 000 / 14 + 1 200 = 1 275 kcal
On vielä muitakin tärkeitä muuttujia - kuten esimerkiksi hormonaalinen tasapaino - mutta näiden tulkitsemissa pitää olla hyvin taitava ja tuntea henkilön koko historia. Harvoin on asiaan perehtymättömällä lääkärillä tätä osaamista.
Mistä energiamäärästä alaspäin alkaa säästöliekki?
Taas kerran ei ole yksinkertaista vastausta. Tämä riippuu hyvin paljon henkilöstä ja energiapuutteen pituudesta (kuten yllä olevassa kaavassa todettiin, energiakulutuksen tasaantuminen ei ole lineaarinen prosessi). Elimistö käynnistää ns. säästöliekin prosessin heti ensimmäisistä päivistä, kun energiabilanssi kääntyy negatiiviseksi. Ympäripyöreästi voisi sanoa näin, että jos syöt 25% vähemmän kuin on laskettu päivittäinen energiankulutus, on kyseessä merkittävä aineenvaihdunnan hidastuminen (tyypillinen merkittävästi painoa pudottanut henkilölle), Yli 25% vähentynyt ravinnontarve kertoo jo hyvin pitkälle edenneestä säästöliekistä, näitäkin tapauksia olen tavannut lukuisia.
Laske oma päivittäinen energiakulutus: https://sydan.fi/fact/laske-energiantarpeesi/ HUOM! laskuri on suuntaa antava ja yliarvioi helposti kulutusta!
Muita mahdollisia oireita säästöliekissä:
vähentynyt tai lisääntynyt ruokahalu, vaihteleva ruokahalu (ylisyöminen vaihtelee ruokahaluttomuuden kanssa)
Laskenut mieliala ja vähentynyt mielenkiinto asioita kohta
Vähentynyt seksihalu
Väsymys, uneliaisuus, laskenut fyysinen ja mentaalinen suorituskyky
Laskenut lihasvoima
Hidastunut suolen toiminta
Heikentyneet yöunet
Naisilla muutokset kuukautiskierrossa tai jopa kuukautisten loppuminen
Ärtyneisyys
Hidastunut haavojen paraneminen ja pitkittyneet/tihentyneet infektiot
Rasvakudoksen siirtyminen keskivartalon seudulle
Osassa 2 kerron, mikä on säästöliekin fysiologian taustalla, ja osassa 3 käsitellään mitä tehdä säästöliekin välttämiseksi ja peruuttamiseksi. Pysythän kuulolla!
Sanasto
Lepoaineenvaihdunta: elimistön energiankulutus täysin passiivisessa tilassa - jos makaisin liikkumattomana koko päivän sängyssä, syömättä-juomatta, neutraalissa mielentilassa
Kokonaisenergiakulutus
- koko päivittäinen kulutettu energia - koostuu lepoaineenvaihdunnasta sekä kaikesta fyysisestä aktiivisuudesta ja muusta, mihin elimistö energiaa kuluttaa
Säästöliekki - epämääräinen “kansankielinen” termi, mikä viittaa laskenut sekä lepoaineenvaihduntaan että kokonaisenergiakulutukseen
Kcal - kilokalori - energiayksikkö (1 kcal energiaa tarvitaan 1 gramman veden lämmittämiseksi 1 asteen C verran). Esimerkiksi 1 g rasvan “polttamisesta” saadaan 9 kcal kokonaisenergiaa - huom. elimistö pystyy siitä käyttämään hyväksi vain osan. Osa muuttuu lämmöksi.
Viitteet
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452198/
1. Leibel R.L., Rosenbaum M., Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N. Engl. J. Med. 1995;332:621–628.
2. Fothergill E., Guo J., Howard L., Kerns J.C., Knuth N.D., Brychta R., Chen K.Y., Skarulis M.C., Walter M., Walter P.J., et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016;24:1612–1619