panosta palautumiseen

Panosta palautumiseen!

Jokaisella harjoituksella on energiavarastojen hupenemisen ja lihasten väsymisen lisäksi vaikutuksia myös hermostoomme, aineenvaihduntaamme sekä hormonaaliseen järjestelmäämme. Tämä postaus keskittyy siis pohtimaan, miksi palautuminen on niin tärkeää.

1. Hermosto

Harjoittelu on mahdotonta ilman hermostollista aktiivisuutta. Aivot ja selkäydinhän liikuttavat lihaksiamme sekä muita elinjärjestelmiä. Hermoston osalta palautumisen seuraaminen onkin hieman kinkkisempi, sillä hermoston kuormittumisesta ei aiheudu kehoomme samantyyppistä arkuutta, kuin lihasten harjoittamisesta. Energiavarastojen vähyydenkin tunnistaa helposti harjoittelusta, mutta se, kuinka hyvin hermosto on palautunut, meillä ei ole luotettavaa subjektiivista, tuntemukseen perustuvaa mittaristoa.

Lyhyet, alle 60 minuutin kevyet (teholtaan alle aerobisen kynnyksen) harjoitukset ovat luonteeltaan hermoston toimintaa elvyttäviä harjoitteita. Matalatehoinen aerobinen liikunta nimittäin palauttaa hermoston välittäjäaineiden määrää, jolloin ”hermoviesti” kulkee taas nopeasti. Tätä voisi verrata postinjakeluun: Hermoviesti on kuin postin kulkureitti. Kun postitoimipaikoissa (välittäjäaineet) toiminta on tehokasta, niin postin kulkunopeus paranee. Tietenkin riippuu vielä siitä, kuinka hyvin muu logistiikka toimii, mutta se onkin toinen juttu.

Lyhyet, kevyet harjoitteet siis palauttavat hermoston toimintaa optimaaliseksi. Suosittelemme näitä lyhyitä (30 – 45 min) ja tuntemuksina kevyitä harjoitteita palauttaviksi harjoituksiksi kovien harjoitusten jälkeen joko samalla päivälle tai seuraavalle päivälle.

Kovat, intensiiviset kestävyys-tyyppiset harjoitteet, sekä erityisesti voima –ja nopeus harjoitteet saavat hermoston helposti ylikuormittumaan. Myös erittäin pitkät (esim. maraton) matalatehoiset harjoitukset saavat aikaan hermoston ylikuormittumista. Ylikuormittuminen ei sinällään ole huono asia vaan päinvastoin. Jotta hermoston toiminta pitkällä aikavälillä kehittyisi, niin sitä on myös ylikuormitettava sekä fyysisestä, että henkisestä näkökulmasta.

Kovien (alle tunnin kestävien) harjoitusten seurauksena hermoston palautumisaika on noin 3 – 5 vuorokautta. Siis aika kauan, vai mitä? Näin ollen kovia, hermostollisia harjoitteita ei ole järkevää tehdä kuin keskimäärin 2 kertaa viikossa. Tämäkin määrä kokeneella harjoittelijalla. Aloittelijalla palautumisaika on pidempi ja siten suosittelenkin alkuun vain yhtä (1) hermostollista (ylikuormittavaa) harjoituskertaa. Erittäin pitkistä suorituksista, kuten triathlonin täysmatkasta hermostolla voi mennä palautumiseen useita viikkoja, jopa kuukausia.

Sosiaaliset yms. henkiset tekijät

Hermostomme kuormitus kasaantuu sekä fyysisistä, että henkisistä tekijöistä. Näin ollen molemmilla on vaikutuksensa hermoston kuormittumiseen sekä palautumiseen. Keskiraskas (esim. vauhtikestävyysharjoitus) voi olla hermostolle kovakin kuormitus, mikäli taustalla on psyykkistä väsymistä. Tuttu tilanne monelle opiskelijalle, yrittäjälle ja tietotyön tekijälle: Kova psyykkinen ponnistelu + fyysinen kuormitus = ylikuormitus!

Ylikunto on monelle tuttu, kansanomainen termi kuvaamaan ylikuormitusta, mutta tieteellisesti se antaa harhaanjohtavan kuvan todellisesta tilanteesta. Tieteellisesti ottaen ”ylikuntoa” kuvaa paremmin termit ylirasitustila sekä ylikuormitustila. Näistä akuutimpi ja ”miedompi” versio on ylirasitustila kun taas ylikuormitustilalla tarkoitetaan pitkään jatkunutta ylikuormitusta.

Vinkkejä hermoston huomioimiseen harjoittelussa:

  • Tee viikossa yksi, korkeintaan kaksi hermostoa ylikuormittavaa harjoitusta
  • Palautumisaika hermostolle on noin 3 – 5 päivää. Välipäivinä voit kuormittaa aineenvaihduntaa ja tehdä peruskestävyyttä kehittää sekä tekniikkaan painottuvaa harjoittelua.
  • Jos viikossa on paljon muuta stressaavaa, niin ole huolellinen hermostollisissa harjoitteissa. Vaaranpaikkana on liian brutaali ylikuormitus.
  • Tee hermostoa kehittävät harjoitteet palauttavien päivien jälkeen.
  • Uni on äärimmäisen tärkeä hermostolle. Nuku noin 7 – 9 tuntia yössä ja pidä unirytmi vakiona. Älä poikkea normaalista nukkumaanmenoajasta tuntia enempää.

2. Aineenvaihdunta

Aineenvaihduntamme pysyy vilkkaana harjoitusten seurauksena. Aineenvaihduntaan ja siten palautumiseen voidaan vaikuttaa huolellisilla alkulämmittelyillä sekä loppujäähdyttelyillä. Aineenvaihdunnan osalta suurin pointti on ns. maitohapon eli laktaatin sekä muiden happamoittavien aineiden poistuminen elimistöstä.

Aineenvaihduntamme palautuu emäs-happo tasapainon osalta huomattavasti nopeammin kuin lihasten kudosvauriot tai lihaskalvot. Kovankin harjoituksen seurauksena happamuus lihaksistossa on palautunut normaaliksi seuraavana päivänä. On hyvä muistaa, että kevyt liike sekä laadukas ravinto ja neste pitävät aineenvaihdunnan vilkkaana. Pahin vihollinen aineenvaihdunnallemme on yleensä heikko ravinnon laatu sekä passiivisuus.

Vinkit / pääpointit aineenvaihdunnan osalta

  • >Huolehdi alkulämmittelystä (väh. 10 minuuttia) sekä loppujäähdyttelyistä (vähintään 10 minuuttia)
  • Muista nestetasapaino sekä laadukas ravinto
  • Vältä pitkiä istumisjaksoja, sillä ne ovat suurimpia aineenvaihdunnan sudenkuoppia. Nouse vähintään 20 minuutin välein jaloittelemaan (ei koske yöunta). Siitäkin huolimatta, että harjoittelet yli 10 tuntia viikossa./li>

3.   Hormonaalinen järjestelmä

Harjoittelu vaikuttaa myös hormonaaliseen järjestelmään. Erittäin kovat, etenkin kovat voimaharjoitukset aiheuttavat kasvuhormonin sekä testosteronin laskua, joka johtaa taantumiseen. Hormonaalinen toiminta palautuu kuitenkin parissa päivässä ilman että kiinnitämme siihen suurempaa huomiota. Parhaita keinoja huolehtia hormonitoiminnan palautumiseen on pitää kiinni laadukkaasta ruokavaliosta (anabolinen, rakentava tila) sekä kevyestä elvyttävästä liikkeestä.

Summa summarum

  • Viikkoon yksi tai korkeintaan kaksi kovaa hermostollista treeniä (maksimikestävyys, perusvoima, maksimivoima, pikavoima, räjähtävävoima)
  • Viikkoon pari kovaa lihaksille spesifisti kohdistuvaa harjoitusta (lihasvoima, eksentrinen lihastyö)
  • Huoltavia, peruskestävyysharjoitteita viikkoon useita
  • Nyrkkissääntönä voi sanoa, että kun 80 % harjoittelusta on kevyttä ja 20 % raskasta, niin palautumisen ja levon suhde pysyy aika hyvänä.

Asiantuntijana: Lasse Seppänen, Trainer4You Oy

3 vastausta artikkeliin ”Panosta palautumiseen!”

  1. ” Pidä unirytmi vakiona.” No sehän onnistuu vuiorotyöläiseltä somia napauttamalla. Taitaa tuo harjoittelu olla vain niiden etuoikeus joilla on pinkka kunnossa eikä arki kuormita.

    1. Moi Oleg!

      Vuorotyö on haaste unelle ja palautumiselle – sitä ei käy kieltäminen. Tärkeintä olisi kuitenkin pyrkiä niin säännölliseen elämänrytmiin unen, ravitsemuksen ja liikunnankin suhteen, kuin mahdollista. Jos yhtäjaksoisten unien pituus jää toistuvasti alle 7 tuntiin, voi tilannetta paikata pikku lisätirsoilla. Ytimekäs ohje vuorotyöläiselle kuuluu kuitenkin: “Niin säännöllisellä rytmillä kuin mahdollista”. Harjoittelunkin suhteen tärkeintä on säännöllisyys. Vuorotyöläisen tulisi kuitenkin olla armollinen itselleen ja fiksu harjoittelun tehon suhteen: Jos väsyttää niin silloin liikunta kannattaa mieltää/ mitoittaa elvyttäväksi sekä palauttavaksi. Jos taas energiaa ja asenneta piisaa, niin sitten voidaan treenata tehokkaammin kunnon kohentaminen mielessä. Pinkan suhteen en olisi ihan samaa mieltä, sillä liikkua voi kyllä kokemuksellisesti, tehokkaasti ja monipuolisesti ihan ulkosallakin, ilman “kalliita” jäsenyyksiä, varusteita tai valmentajiakaan. Tsemppiä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.