Pinnallisten vatsalihasten harjoittaminen

Vatsalihakset voidaan jakaa pinnallisiin ja syviin lihaksiin. Syvät, asentoa ylläpitävät lihakset voidaan lisäksi jakaa paikallisiin ja yleisesti kontrolloiviin lihaksiin. Pinnallisten lihasten ollessa parhaimmillaan nopeassa, voimakkaassa hetkellisessä liikkeentuotossa, ovat kontrolloivat lihakset taustalla kontrolloimassa liikettä ja asentoa liikkeen aikana. Syvät lihakset puolestaan ovat töissä aina kun olemme pystyssä, poissa tuetusta asennosta. Seuraavaksi tutkimme tarkemmin vatsalihasten eri lihastoimintarooleja.

Liikettä tuottavat pinnalliset lihakset

Suora vatsalihas eli kansankielisesti sixpack on pinnallinen, selkärankaa liikuttava lihas. Se on parhaimmillaan nopeassa, kovassa liikkeentuotossa tai aivan hetkellisessä asennonhallinnassa, kun kuormitus on raskasta tai liike nopeaa. Suora vatsalihas sijaitsee pinnalla, kohtuullisen kaukana selkärangasta, jonka liikkeistä se huolehtii. Etäinen sijainti antaakin sille suuren vääntömomentin suhteessa selkärankaan. Vaikka suora vatsalihas onkin pinnallinen lihas, on se samalla myös keskivartalomme syvin lihas, sillä navan kohdilta se sukeltaa vinojen vatsalihasten ja poikittaisen vatsalihaksen muodostamaan tunneliin.

Lue e-kirja Treenaa terve ja timmi vatsa ilmaiseksi tietopankissa!

Suoraa vatsalihasta harjoitetaan usein valitettavan yksipuolisesti. Suppealla liikeradalla ja monotonisella liiketempolla tehdyt, määrältään ylikorostetut vatsarutistukset vievät tilannetta vain huonompaan suuntaan: Selkä vihoittelee, vatsakumpu ei litisty eikä kehon optimaalinen toiminta kehity. Suoran vatsalihaksen jaokkeisuus antaa mahdollisuuden harjoittaa suoraa vatsalihasta eri osissa, karkeasti ylä- ja alavatsalihaksia eriytettynä treenaten.Kun tarkastellaan suurinta osaa vatsalihasharjoitteista, kohdistuvat ne yläosaan, alaosan jäädessä hieman paitsioon. Alaraajojen liikkeet aiheuttavat selkärankaan vääntömomentteja, joiden hallintaan ja yhtäaikaiseen voimantuottoon suora vatsalihas (etenkin sen alaosa) osallistuu. Yläosa sen sijaan kytkeytyy voimakkaasti yläraajojen voimantuottoon, kuten esimerkiksi heitto- ja työntöliikkeisiin.

Ohjeita pinnallisten vatsalihasten harjoittamiseen

Kuten todettua, eristetyt, liikeradaltaan suppeat ja väsymykseen sekä hapotukseen asti jatkettavat vatsarutistussarjat johtavat usein ojasta allikkoon, sillä myös vatsalihaksen, kuten minkä tahansa lihaksen tehokkaaseen harjoittamiseen tarvitaan koko lihaksen liikerataa. Seuraavassa ydinkohdat pinnallisten vatsalihasten harjoittamiseen.

Täysi liikerata

Jo pelkästään runsas istuminen aiheuttaa riskin, että suora vatsalihas ajan mittaan lyhenee, sillä kehomme mukautuu ajan saatossa asentoihimme. Kun istumme päivästä toiseen selkä pyöreäksi lysähtäneenä, sopeutuu keho tilanteeseen. Jos harjoittelumme painottuu vielä lyhyellä liikeradalla toteutettuihin rutistuksiin, edesauttavat ne tilanteen pahenemista entisestään: Roolit on sotkettu, tasapaino horjutettu ja selkäongelmat taattuja.Suora vatsalihas on istuma-asennossa lyhentyneenä. Runsas istuminen saattaakin johtaa lihaksen rakenteelliseen lyhenemiseen, jota suppealla liikeradalla toteutetut rutistukset vielä vauhdittavat. Siksi suora vatsalihas kaipaisikin vastapainoksi laajoja liikeratoja ja arkityöstä poikkeavia, nopeita ja räjähtäviä harjoitusliikkeitä. Vatsarutistusliikkeet lattialla toteutettuna eivät venytä suoraa vatsalihasta. Sen sijaan niillä on taipumusta kutistaa sitä entisestään. Jotta saamme aikamme käytetyimmästä vatsalihasharjoitteesta terveellisen ja turvallisen version, pitää siirtyä lattialta pallon tai puolipallon (Bosu) päälle. Näin liike päästään tekemään täydellä liikeradalla, venytyksestä aina rutistukseen eli selkärangan pyöristämiseen saakka. Epävakaana alustana pallo pakottaa myös keskivartalon lihakset tekemään kaivattua yhteistyötä keskenään.

Ei vain eristetysti

Eristetyn treenaamisen pitäisi olla tehokeino aivan kuten muitakin lihasryhmiä harjoitettaessa. Vatsalihasten harjoittamisen perustan tulisi olla moninivelliikkeisiin painottuva, useita lihasryhmiä aktivoiva ja kokonaisvaltainen harjoittelu, jota täydennetään eristetyillä ns. muotoliikkeillä. Onkin syytä huomioida, että vatsalihakset eivät yksin koukista vartaloamme, vaan ne toimivat yhteistyössä lonkankoukistajien ja kaulan koukistajalihasten kanssa.Valitettavasti lonkankoukistajia – johon kuuluu useita lihaksia – sekä kaulan koukistajalihaksia yritetään säännönmukaisesti saada pois pelistä vatsalihasharjoitteissa, koska usein vatsalihasharjoitteet tuntuvat siellä ensimmäisenä.Miksi vatsalihasharjoitteet sitten tuntuvat usein lonkankoukistajissa? Hyvin usein kyse on samanaikaisesta heikkoudesta ja kireydestä lonkankoukistajissa. Kuten jo aikaisemmin mainitsin, menettää lihas voimantuottokykyään lyhentyessään tai venyessään. Heikot lonkankoukistajat yksinkertaisesti väsyvät ennen suoraa vatsalihasta, jolloin ”polte” tuntuu niissä eikä vatsalihaksissa, jonne liike haluttaisiin kohdistaa.

Kädet pois niskan takaa

Kaulan lihasten on kehityttävä vatsalihasten mukana aivan kuten lonkankoukistajienkin, koska ne kuuluvat samaan kineettiseen ketjuun. Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki. Vatsalihaksia harjoitettaessa ei kannatakaan tukea käsillä niskaa ennen kun niskan asennon hallinta uhkaa pettää, eli pää ja leuka alkavat työntyä eteenpäin. Näin saadaan tervetullutta harjoittelua kaulankin lihaksille, jolla on positiivinen vaikutus etenkin istumatyöläisten ryhtiin, pään asennon hallintaan sekä niska-hartia-vaivojen ehkäisyyn sekä kuntoutukseen.

Lue e-kirja Treenaa terve ja timmi vatsa ilmaiseksi tietopankissa!