Ruokapäiväkirja valmentajan ja asiakkaan työkaluna

Kiinnostaisiko ilmainen tietopankki täynnä ravitsemusaiheisia artikkeleita ja videoita? Tutustu tästä ja luo tunnukset ilmaiseksi!

Ruokapäiväkirja on ravintovalmennuksen yleisimmin käytetty työkalu. Siinä asiakas pitää päiväkirjaa ruokailutottumuksistaan vajaan viikon ennen valmennuksen alkamista, mutta monesti myös valmennuksen aikana. Valmentaja antaa asiakkaalleen yleensä ensimmäisiksi tehtäviksi sekä esitietolomakkeen että ruokapäiväkirjan täyttämisen. Mitkä asiat tekevät ruokapäiväkirjasta arvokkaan työkalun? Mitä ruokapäiväkirjaan tulisi kirjoittaa? Miten ruokapäiväkirjaa analysoidaan ja miten muutoksia ohjeistetaan? Näihin kysymyksiin löydät vastaukset tästä blogikirjoituksesta.

Ruokapäiväkirjan täyttäminen

Asiakas merkitsee syömänsä ruuat ja juomansa juomat 3–5 päivän ajalta ruokapäiväkirjaan. Päiväkirjasta tulisi löytyä myös paikka ja kellonaika, jolloin ruoka-aineet ovat nautittu. Viiden päivän kirjaaminen voi joidenkin mielestä tuntua työläältä. Pidempi aika on kuitenkin aina parempi, vaikka kirjausten tarkkuus päiväkirjan edetessä heikkenisikin. Ruuat ja juomat tulisi merkitä päiväkirjaan aina tuoteniminä. Eri valmistajien broilerin fileesuikaleissa ei ole merkittäviä eroja, mutta vaikkapa maitorahkoissa erot ovat suuret. Määrän pitäisi ilmetä päiväkirjasta mahdollisimman yksiselitteisesti ja tarkasti. Tämä ei kuitenkaan aina tarkoita ruokien määrän ilmoittamista grammoina. Joidenkin ruokien tai juomien kohdalla desilitra voi olla sopivampi mitta. Valmennuksen alussa määrä ei todennäköisesti ole tärkein seurattava asia, joten sen ilmoittaminen tarkasti korostuu vasta valmennuksen edetessä. Silloin tärkeää olisi, että määrä voidaan kirjata käytössä olevaan ravintolaskentaohjelmaan (esim. Fineli). Ruokakuva toimii erinomaisesti analysoinnin tukena, kun tarkkaa määrää ei voida ilmoittaa (vaikkapa lounasruokalassa). Ruoka-aineiden tallennukseen on myös kehitetty monia sovelluksia, joita voi huoletta käyttää ohjauksen tukena.

Edellä mainittujen tietojen lisäksi päiväkirjaan kirjoitetaan ruuan valmistustapa, varsinkin jos valmistuksessa on käytetty voita tai öljyä, sekä nälän tunne ennen ruokailua. Nälän tunteesta annetaan yleensä numeroarvosana esimerkiksi asteikoilla 1–5. Nälän tunteen arvioiminen auttaa asiakasta ymmärtämään, miksi aterioita kannattaa olla riittävästi päivän mittaan. Asiakas voi myös arvioida, kuinka kylläinen hän oli lopetettuaan syömisen. Tämä on eritoten tärkeää, jos asiakkaalla on tapana syödä liian nopeasti ja sortua ahmimiseen. Terveystalo tarjoaa seuraavanlaisen ratkaisun nälän ja kylläisyyden ilmoittamiseen:

(Klikkaa kuva suuremmaksi) Kuvio 1: Nälän skaala ja kylläisyysmittari (Terveystalo)
(Klikkaa kuva suuremmaksi) Kuvio 1: Nälän skaala ja kylläisyysmittari (Terveystalo)

Kuten mittarista käy ilmi, hyvin pieni numero kertoo todella suuresta nälästä, kun taas suuri numero kertoo ahmimisesta. Lopuksi ruokapäiväkirjaan voi halutessaan ohjeistaa vielä liikuntasuoritukset, mikä on tärkeää ainakin jos valmennuksessa halutaan ottaa kantaa liikuntaravitsemukseen.

Ruokapäiväkirja valmentajan työkaluna

Ruokapäiväkirjan tärkein tehtävä on antaa valmentajalle kuva asiakkaan ruokailutottumuksista. Valmentaja tarkkailee ruokapäiväkirjasta esimerkiksi ateriarytmiä, energiansaantia, energiaravintoaineiden saantia, ruoka-aineiden laatua, vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia, annoskokoa sekä kuidun ja nesteen määrää. Asiakkaan tavoitteista ja ongelmista riippuen valmentaja voi myös etsiä selityksiä vatsavaivoihin, huonoon vireystilaan tai selvittää tukevatko ruokailutottumukset liikuntaa. Kun esimerkiksi urheilijan energiansaantia verrataan hänen laskennalliseen energiankulutukseen, voi käydä ilmi ettei hän kehity liian vähäisen ruokailun takia.

Ruokapäiväkirja voi myös auttaa valmentajaa saamaan selville asiakkaan uskomuksia ravitsemukseen liittyen. Asiakas saattaa esimerkiksi vältellä hiilihydraatteja tai lopettaa syömisen aina klo 18.00, koska uskoo sen olevan edullisinta hänen terveytensä ja tavoitteensa kannalta. Ruokapäiväkirjan avulla tämänkaltaisiin uskomuksiin voidaan päästä nopeasti kiinni ja avartaa asiakkaan kuvaa ravitsemuksesta. Asiakkaan kannalta ruokapäiväkirja antaa mahdollisuuden pohtia oman ruokavalion vahvuuksia ja heikkouksia, huomata millaista ruokavaliota todellisuudessa noudattaa, miettiä ruokavalion monipuolisuutta, laatua ja määrää sekä löytää itsekin vastauksia ongelmiinsa. Asiakkaan kannattaakin miettiä näitä asioita jo ennen tapaamista ravintovalmentajan kanssa, jolloin hän on saattanut ruokapäiväkirjan avulla huomata itsekin vaikkapa ahmimisen ja liikkumattomuuden vaikutukset vatsavaivojen ilmenemiseen.

Analysointi

Ruokapäiväkirja tulisi palauttaa valmentajalle mieluiten jo ennen ensimmäistä tapaamista, jotta valmentajalla olisi aikaa käydä se läpi. Kunkin asiakkaan ensimmäisen ruokapäiväkirjan analysoimiseksi valmentaja ei välttämättä tarvitse ravintolaskentaohjelmaa. Valmentaja tarkistaa ravitsemuksen voimaportaiden mukaisesti ensin ruokailun säännöllisyyden, jonka jälkeen tarkastelun alle joutuu monipuolisuus. Kolmantena voimaportaista löytyy laatu ja neljäntenä määrä. Kolme ensimmäistä voidaan selvittää suoraan ruokapäiväkirjasta tarkastelemalla aterioiden lukumäärää ja ajoitusta, eri energiaravintoaineiden jakaumaa aterioilla, kasvisten, hedelmien ja marjojen määrää sekä valintoja eri ruoka-aineryhmien sisällä (esim. normaalisuolainen vs. vähäsuolainen). Määrästäkin voidaan tehdä karkeita arvioita mutta todellisen kilokalorimäärän saamiseksi ruokapäiväkirja täytyy syöttää ravintolaskentaohjelmaan. Tällaiset ohjelmat, kuten Fineli, Sulamo ja Easyeat toimivat myös ruokapäiväkirjan luomiseen siten, että asiakkaalle luodaan tunnukset palveluun ja häntä pyydetään täyttämään ruokapäiväkirjansa sinne. Tämä säästää valmentajalta ruoka-aineiden ohjelmaan syöttämiseen kuluvan ajan. Ohjelmista pystyy myös saamaan tietoonsa ruokavalion sisältämät vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidun. Kuitenkin ruokavalion säännöllisyyden, monipuolisuuden ja laadun parantaminen johtaa automaattisesti myös määrän vakiintumiseen asiakkaalle sopivalle tasolle. Kaikissa valmennuksissa ei siis tosiaankaan tarvitse lähteä kalori- tai muuhunkaan laskentaan.

Aluksi analysoidaan isot linjat

Valmentaja analysoi ruokapäiväkirjaa aina niin tarkasti kuin se valmennettavaa hyödyttää. Ylianalysoiminen johtaa vain turhaan ajankäyttöön ja epäselvien ohjeiden antamiseen. Alkuun korjaukset liittyvät yleensä ateriarytmiin, kasvisten lisäämiseen, nesteen juomiseen ja kuidun sekä proteiinin määrään. Näiden korjausten huomaamiseksi riittää vain katsaus ruokapäiväkirjaan. Kuitenkin mitä pidemmälle valmennusta jatketaan, sitä tarkemmaksi ohjaus yleensä muuttuu asiakkaan oppiessa lisää. Tällöin valmentaja saattaa tarvita työhönsä myös työkaluja, joilla ruokapäiväkirjaa voidaan analysoida tarkemmin. Kun asiakkaan ruokailutottumuksia halutaan muuttaa, tulee ohjeiden olla aina hyvin konkreettisia eikä niitä saa olla liikaa. Muutoskohteita on hyvä olla 1–3 kappaletta ja asiakkaalle voidaan alkuun jopa antaa mahdollisuus valita muutettavien asioiden joukosta itselleen mieluisimmat toteuttaa. Muutosten toteuttamista voidaan seurata lomakkeella, johon asiakas arvioi omaa suoritustaan muutosten tekemisessä ja palauttaa sen viikoittain valmentajalle (Taulukko 1).

Taulukko 1. Ravintovalmennuksen seurantalomake
Taulukko 1. Ravintovalmennuksen seurantalomake

Tässä seurantalomakemallissa asiakas merkitsee päivittäin onnistumisensa annetuissa ohjeissa. Seurantalomaketta voidaan täyttää myös Google Docs-palvelussa, jolloin lomaketta ei tarvitse lähettää erikseen valmentajalle. Tällöin valmentaja antaa viikoittain palautetta ja muuttaa ohjeita tarvittaessa. Ohjeistamisessa pyritään välttämään kielteisiä muutoksia, kuten joidenkin ruoka-aineiden käytön kieltäminen. Asiakkaalle ei haluta jättää mustavalkoista kuvaa ravitsemuksesta, jossa jotkut ruoka-aineet ovat ”hyviä”, kun taas toiset ovat ”pahoja”. Kohtuus toimiikin lähes aina paremmin kuin ehdoton kieltäytyminen. Valmennuksen jälkeen ja auktoriteetin poistuessa juuri tämä kielletty ruoka-aine saattaa nousta ongelmaksi, vaikka se ei sitä olisi ennen ollutkaan. Muutoksia tehdäänkin tästä syystä lisäämällä terveellisiä ruoka-aineita ruokavalioon ja tarjoamalla parempia vaihtoehtoja, jos jotain korvataan. Kaikki muutokset tulee myös aina perustella ja kertoa, miten asiakas hyötyy juuri kyseisten muutosten tekemisestä. Tämä lisää asiakkaan tietoa ravitsemuksesta ja vastuuta oman tavoitteensa saavuttamisesta.

Ongelmakohdat

Ruokapäiväkirjan täyttämiseen liittyy myös monenlaisia ongelmia, kuten ruokailutottumuksien muuttuminen jo päiväkirjaa täytettäessä ja aliraportointi. Ruokailutottumuksia saatetaan muuttaa, koska ruokavaliosta halutaan antaa parempi kuva tai halutaan helpottaa ruokien kirjaamista. Jotkut ruoka-aineet tai ateriat voivat olla toisia vaikeampia kirjata päiväkirjaan, jolloin ne jätetään syömättä tai syödään jotain muuta. On myös hyvin yleistä, että ihan kaikkia syötyjä ruoka-aineita ei ole merkitty ruokapäiväkirjaan joko epähuomiossa tai tahallaan.

Täysin varmoja ruokapäiväkirjan paikkansa pitävyydestä ei siis voida olla. Joskus ongelmana voi olla, ettei kaikkia ohjeita olla muistettu tai jaksettu noudattaa ja ruokapäiväkirja näyttääkin enemmän hutaisten tehdyltä kauppalistalta kuin tarkalta kuvaukselta viiden päivän ruokatottumuksista. Tällaisia tilanteita ennalta ehkäistään antamalla ohjeet ruokapäiväkirjan täyttämisestä sekä sanallisesti että kirjallisesti. Myös esimerkki päiväkirjan täyttämisestä on tärkeä (Taulukko 2). Mahdolliset ongelmat tulisikin tuoda ilmi jo etukäteen, jotta niihin ei sorruta kirjoitusvaiheessa. Jos valmennuksesta liikenee aikaa ja edellä mainittuja ongelmia epäillään tapahtuneen, voidaan osa ruokapäiväkirjasta vielä haastatella läpi kasvokkain jälkikäteen.

Taulukko 2. Esimerkki ruokapäiväkirjan täyttämisestä (Terveystalo)
Taulukko 2. Esimerkki ruokapäiväkirjan täyttämisestä (Terveystalo)
Artikkelin kirjoittaja on Trainer4You Personal trainer ja Trainer4You-kouluttaja Mikko Vesterinen.
Artikkelin kirjoittaja on Trainer4You Personal trainer ja Trainer4You-kouluttaja Mikko Vesterinen.

Ruokapäiväkirja on tehokkain silloin, kun se voidaan käydä läpi asiakkaan kanssa kasvokkain ja keskustella esiin nousseista ongelmista ja muutosehdotuksista. Se toimii kuitenkin erittäin hyvin myös etävalmennuksessa, jossa valmennuksen yksilöllisyys saattaa kärsiä. Ruokapäiväkirja tuo valmentajan tietoon asioita, joilla asiakkaalle voidaan löytää hyvin yksilöllisiä ratkaisuja. Se on kuitenkin hyvä käydä aina läpi keskustellen esimerkiksi puhelimitse tai Skypellä. Näin valmennuksestakin tulee henkilökohtaisempaa, kun valmentaja saa kasvot tai vähintäänkin äänen.

Lähde:

Ruokapäiväkirja, Terveystalo. Luettavissa: https://www.terveystalo.com/Global/sport/Ruokapäiväkirja.pdf

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.