Juoksusta saa juuri niin hauskaa tai tylsää kuin haluaa. Juoksuilo tulee monipuolisesta treenisisällöstä ja sopivasta rytmityksestä. Saman toistaminen alkaa tuntua psyyken lisäksi myös kehossa: junnaus laittaa jalatkin jumittamaan ja vähitellen aiemmin lennokas lenkki muuttuu entistä vaikeammaksi. Jos et haasta hengityselimistöä aika ajoin töihin, voimakas hengästyminen tuntuu oudolta ja hengitysrytmin ylläpitäminen hankalalta. Rytmityksen avulla saat muutamilla perustreeneillä säilytettyä innon, kunnon ja juoksuasennon.

Tämä artikkeli on kirjasta Hyvä juoksu – juoksemisen ilo. Tämä artikkeli antaa näkemyksiä sekä kilpajuoksijan että tavallisen kuntoilijan juoksuharjoittelun rytmitykseen.

Artikkelin lopussa viikko-ohjelmat aloittelevalle ja tottuneelle juoksijalle!

Rytmityksen avulla kunto esiin

Kilpajuoksijan harjoittelussa vuositasolla puhutaan peruskestävyyskaudesta, kilpailuun valmistavasta kaudesta ja kilpailukaudesta. Peruskuntokaudella juoksija treenaa pohjakuntoa ja juoksee enemmän kilometrejä muutaman kuukauden ajan ennen kuin lähtee hakemaan kilpailumatkanomaista vauhtia ja kovuutta. Kilpailuun valmistavalla kaudella kilometrimäärät voivat hiukan vähentyä ja myös voimaharjoittelussa tapahtuu muutoksia: toistot vähenevät ja suoritusnopeus lisääntyy. Maratonjuoksijoilla puo-lestaan kilpailuun valmistavalla kaudella kilometrit yleensä nousevat ja maratonvauhtinen juoksuharjoittelu lisääntyy. Kilpailukaudella ja pääkilpailussa pyritään olemaan parhaassa mahdollisessa iskussa. Mitä enemmän harjoitellaan, sitä enemmän levon ja palauttavien treenien rytmitys korostuu.

Kuntoilijan peruskuntokaudella juoksusta tulee yksi säännöllinen liikuntamuoto ja lenkille lähteminen muuttuu rutiiniksi. Peruskuntokaudella kuntojuoksija harjoittaa myös lihaskuntoa ja voi esimerkiksi huonolla säällä korvata juoksutreenin jollakin toisella liikuntamuodolla. Kuntojuoksijalle kilpailuun valmistavan kauden merkitys on se, että hän pitää hyvää juoksutuntumaa yllä, eikä enää korvaa juoksuharjoituksia liiaksi muulla liikunnalla. Juoksumäärän ei tarvitse lisääntyä, jos se on 3–4 kertaa viikossa, mutta juoksumäärä ei saisi myöskään vähentyä. Kuntoilijan kilpailukausi käsittää yleensä yhden tai kaksi juoksutapahtumaa, joista ensimmäinen on usein niin sanottua pääkilpailua lyhyempi. Kilpailukausi on hyvinkin lyhyt ja silloin keskitytään siihen, että keho on riittävästi palautunut, energiavarastot riittävät ja varusteet ovat testattu.

Aktiivijuoksijan kannattaa tehdä myös peruskuntokaudella tasaisen rauhallisen juoksun rinnalla sykettä nostavia harjoituksia. Kilpailuun valmistavalla kaudella ja kilpailukaudella on puolestaan hyvä juosta sekä kevyitä että myös pidempiä ja rauhallisia juoksulenkkejä. Tällainen harjoittelun rytmitys on oleellista myös kuntojuoksijalle, vaikkei hän muuten harjoituskausiajattelua tarvitsekaan. On oleellista tehdä säännöllisesti harjoituksia, joissa joutuu työskentelemään keskittyneesti. Näiden harjoitusten välissä pitää olla kevyempiä päiviä, jolloin juostaan tai liikutaan muutoin kevyellä tehoalueella. Kannattaa myös muistaa, että treeni ei saa tuntua liian pahalta, koska silloin vauhti tai matka on ylimitoitettu kuntotasoon nähden tai olet tulossa kipeäksi.

Kokeilemalla oikea rytmitys

Kokeilemalla löytää itselleen parhaiten sopivan rytmin. Kuulostele esimerkiksi minkälaisen juoksuharjoituksen pystyt tekemään lihaskuntoharjoituksen jälkeisenä päivänä tai sopiiko sinulle paremmin lepopäivä kuin kevyt juoksuharjoitus ennen kovempaa juoksutreeniä. Tutkiskele kuinka monta lepopäivää ja kevyempää päivää sinun ikäisesi, kuntotasoisesi ja sinun elämäntilanteessasi oleva tarvitsee. Kaikki tämä tieto tulee kokeilun ja kuuntelun kautta.

Kuntojuoksijan harjoittelua rytmittää eniten arki

Aloittelevalle juoksijalle juokseminen on ensimmäisten viikkojen ajan jo itsessään niin kuormittavaa, ettei hänen tarvitse erikseen tehdä kovempaa harjoitusta. Myöhemmin mukaan voi ottaa kerran viikossa yhden tasokkaan ja ajatuksella toteutetun sykettä ja hengitystä haastavan juoksuharjoituksen. Kaksi kovempaa harjoitusta viikossa on jo paljon, ja viikkorytmityksen tilalla voidaan tällöin käyttää hyvin esimerkiksi kymmenen päivän jaksoa. Toinen kovempi harjoitus voidaan tehdä toisella lajilla, jos sinulla on kaksi rakasta lajia. Jos teet molemmat kovat harjoitukset juosten, muu kevyt tekeminen voi olla enemmän muuta liikuntaa kuin juoksua. Huomioi kuitenkin sykerajat muissa lajeissa. Esimerkiksi vesijuoksussa ja pyöräilyssä syke on useimmilla matalampi kuin juostessa samalla kestävyyden tehoalueella. Kuntoilijalle riittää yksi kevyttä tekemistä kuormittavampi harjoitus, esimerkiksi vauhtikestävyysharjoitus, viikossa.

Vuorokaudenaika vaikuttaa yksilöllisesti. Illalla tehty harjoitus valvottaa toisia, ja jotkut taas lähtevät vasta lasten nukkumaanmenon jälkeen juoksemaan ja saavat heti iltapalan jälkeen unta. Mitä kovempi treeni, sitä pidempään keho käy ”kierroksilla”. Toisille aamulla juokseminen on hankalaa, mutta keho tottuu ja mukautuu ajan myötä aamutreeniin paremmin kuin siihen, ettei harjoittelu iltamyöhään valvottaisi. Joskus arjessa joutuu etsimään hetkiä omalle harjoittelulle. Ennen kuin olet löytänyt oman tyylisi pitää ystävyyssuhdetta juoksuun yllä, kannattaa suunnitella viikoittaisen juoksuajan ottamista.

Suunnitelmallisuus helpottaa pysymistä tavoitteissa. Jos elämä on hektistä ja sinulla on runsaasti palikoita liikuteltavana, pysähtyminen ja oman arjen hahmottaminen riittävän usein helpottaa valintojen tekemistä. Valinta lähteä juoksemaan tai valinta tehdä pidempi työpäivä on etukäteen tehty, eikä vatvomiseen tar-vitse käyttää aikaa. Tietoinen valinta auttaa myös omissa haastekohdissa. Kannattaa miettiä sitä, kuulutko esimerkiksi niihin, jotka uhraavat helposti oman fyysisen hyvinvoinnin muiden tarpeille vai oletko treeniholisti, jonka on vaikea vain olla ilman harjoitelua.

Rauhallinen lenkki rauhoittaa kropan ja mielen

Juoksulenkit auttavat saamaan hyvästä rytmistä ja rutiineista kiinni. Matalatehoinen liikunta laskee muun muassa stressistä syntyneen kortisolihormonin tasoa sekä laskee verenpainetta ja rauhoittaa hermostoa. Univaikeudet ja yleiset stressinoireet helpottuvat paremmin liikunnan kuin liikkumattomuuden avulla. Alkoholi, energiajuomat, runsaasti sokeria ja rasvaa sisältävät ruuat ovat huonoja kavereita palautumisessa. Lisäpaineita ei tarvitse ottaa treenaamisen tehoista ja määristä silloin, kun osa arjesta on paineensietokyvyn ylärajoilla. Matalatehoinen harjoittelu palauttaa niin kilpa- kuin kuntojuoksijan.

Näyttökuva 2017-03-22 kello 11.33.46

Näyttökuva 2017-03-22 kello 11.33.59

Lisää apua juoksuun kirjasta Hyvä juoksu – juoksemisen ilo

Hyva_Juoksu_FRONT (1)

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here