Tuloksekkaan lihaskuntoharjoittelun 10 pelisääntöä

Lihaskuntoharjoittelulle voidaan asettaa monenlaisia tavoitteita, jotka voivat liittyä terveyden, suorituskyvyn tai kehonkoostumuksen parantamiseen. Terveyden näkökulmasta lihaskuntoharjoittelu on ollut aliarvostettua, mutta tänä päivänä ymmärretään jo, että lihasvoiman ja –massan hankinnalla on positiivisia vaikutuksia muun muassa sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, luuston lujuuteen, tuki- ja liikuntaelimistön kuntoon (mm. ryhti ja lihastasapaino) sekä ikääntyvän ihmisen toimintakyvyn säilyttämiseen.

Riippuen harjoitusmenetelmästä sekä harjoitettavasta voiman lajista, voidaan lihaskuntoharjoittelulla parantaa voimatasojen lisäksi myös lihasten kestävyysominaisuuksia, tasapainoa, koordinaatiota ja jopa liikkuvuuttakin. Kehonmuokkauksen näkökulmasta lihaskuntoharjoittelulle asetettavia tavoitteita voivat olla muun muassa lihasmassan hankinta, kiinteytyminen, painon pudotus ja –hallinta sekä ryhdin ja lihastasapainon parantaminen.

Oli tavoitteesi sitten mikä hyvänsä, varmistavat seuraavat 10 kultaista sääntöä , että harjoittelusi on turvallista, tavoitteellista ja tuloksekasta.

1. Päätä milloin aiot treenata

Ei ole suinkaan yhdentekevää milloin, siis mihin kellonaikaan, treenisi toteutat. Jos päätös jää tekemättä, jää treenikin helposti toteuttamatta. Pohdi sopivimmat päivät ja kellonajat ja kalenteroi ne. Kun harjoitukset ovat kalenterissa, niiden toteutumisen todennäköisyys kasvaa huomattavasti. Säännöllisyys, pitkäjänteisyys ja kuormituksen sekä palautumisen suhde ovat tuloksekkaan kehityksen edellytyksiä.

2. Älä koskaan mene salille nälkäisenä

Tavoitteiden saavuttaminen ei onnistu, jos energiaa ei riitä tehokkaiden harjoitusten toteuttamiseen. Nälkäisenä treenattaessa suoritusteho, palautuminen sekä tarkkaavaisuus kärsivät ja luokkaantumis-/ sairastumisriski sekä motivaatio kärsivät. Syö helposti sulava ateria tai välipala 30-90 minuuttia ennen treenaamaan lähtemistä.

3. Tee koordinaatiosarja ennen treenisarjoja

Yleislämmittelyn (esim. kuntopyörä tai crosstrainer, 5-15 min) lisäksi ennen varsinaista kuntosaliharjoitusta on hyvä lämmitellä harjoitettavat kehonosat keppijumpan, vastuskumin tai pienten käsipainojen avulla. Lisäksi ennen varsinaisia harjoitussarjoja kussakin liikkeessä kannattaa tehdä 1-2 ns. koordinaatiosarjaa. Niiden tavoitteena on tunnustella liikeratoja, lihaskireyksiä sekä totuttaa hermosto kasvaviin harjoituspainoihin.

4. Korosta kaikkia liikkeen työvaiheita

Yksittäisen liikkeen suorituspuhtaus on tehokkaan lihaskuntoharjoittelun oleellisin ydinkohta. Siitä voidaan erottaa voittava, paikallaan pitävä ja jarruttava työvaihe. Yleisperiaatteena ja kestovoimaa harjoitettaessa kaikki työvaiheet kannattaa tehdä rauhallisen kontrolloidusti. Edistyneen harjoittelijan sekä maksimivoiman ja lihasmassan hankkijan kannattaa sen sijaan tehdä aina voittava työ terävästi ja jarruttava työ puolet sitä hitaammin.

5. Harjoittele tavoitteesi mukaisesti

Harjoitusmenetelmä ja toistomäärät ovat ratkaisevia tavoitteiden saavuttamisen näkökulmasta. Kun halutaan kehittää kestovoimaa, pudottaa painoa, parantaa asentoa ylläpitävien ryhtilihasten voimaa ja tukea esimerkiksi maraton-tavoitetta, kannattaa treenimuodoksi valita kierto- tai patteriharjoittelu sekä toistomääriksi noin 12-20 toistoa (painot 0-60 % maksimipainoista).

Jos taas tavoitteena on lihasten kasvattaminen, kiinteytyminen ja ylipäätään kehonmuokkaaminen, on fiksuin treenimuoto paikkaharjoittelu ja sopivin toistohaarukka noin 6-12 toistoa (60-80 % RM).

Mikäli henkilö sen sijaan haluaa hankkia lisää suhteellista voimaa, on sopivin treenimuoto paikkaharjoittelu ja 1-4 (-6) toistoa kussakin sarjassa (80-100 % RM).

6. Koosta harjoitusohjelma fiksusti

Treeniohjelmaa itselleen rakentaessa tulee siis ottaa huomioon harjoitusmenetelmän lisäksi myös se, millaisilla toistomäärillä, kuormilla ja palautusajoilla oma tavoite on saavutettavissa (ks. yllä oleva taulukko). Lisäksi treeniohjelmaan täytyy poimia sopivat ja mieleiset harjoitusliikkeet. Yleisesti voisi sanoa, että 6-8 treeniliikkeellä harjoitat jo koko kehon tehokkaasti ja monipuolisesti. Aloittaessasi tai kuntouttaessasi, suosi laitteilla harjoittelua, mutta siirry niistä vähitellen kohti vapaita painoja eli tankoja, käsipainoja ja oman kehon liikuttelua.

Harjoitusliikkeiden sijoittelussa on muutamia yleissääntöjä, jotka ovat:

  • Aloita koordinatiivisista liikkeistä, etene tuettuihin liikkeisiin (laitteet)
  • Isoista lihasryhmistä kohti pienempiä lihaksia
  • Perusliikkeistä eristäviin liikkeisiin
  • Tavoitteesi mukaisista lihaksista/ liikkeistä vähemmän tärkeisiin
  • Lopuksi keskivartalon lihakset

7. Harjoita kehoa tasapainoisesti

Huomioi kaikki kehon päälihasryhmät ohjelmassasi. Rakenna kuitenkin ohjelma isojen lihasryhmien ja perusliikkeiden varaan, sillä pienet lihasryhmät aktivoituvat riittävästi jo niissäkin. Seuraavassa on lueteltuna kehon päälihasryhmät, joista harjoittelun näkökulmasta oleellisimmat ovat tummennettuina.

  • Rinta
  • Yläselkä: Leveä selkälihas, epäkäslihas
  • Hartiat
  • Käsivarret: Hauis, ojentajat
  • Suorat selkälihakset
  • Vatsalihakset
  • Pakarat: Iso pakaralihas ja keskimmäinen pakaralihas
  • Reidet: Etu- ja takareidet, lähentäjät ja loitontajat
  • Pohkeet: Kaksoiskantalihas ja leveä kantalihas

8. Älä jämähdä, vaihtele ärsykkeitä

Keho tottuu varsin nopeasti samankaltaiseen kuormitukseen, jolloin ohjelman vaatimustaso on saavutettu, eikä treenaaminen samalla ohjelmalla enää juurikaan kehitä. Harjoitusohjelmaa olisikin syytä vaihdella noin 2-4 kk välein tavoitteista sekä treeniaktiivisuudesta riippuen. Tottumista voidaan hidastaa ja kehitystä jatkaa pienillä ärsykkeen vaihteluilla treeniohjelman aikanakin. Seuraavat keinot toimivat hyvinä, uusina ja kehityskäyrää jatkavina ärsykkeinä:

  • Tee sama liike eri laitteessa/ vapailla painoilla
  • Vaihtele suoritustempoa
  • Vaihtele liikeradan laajuutta
  • Vaihtele suorituskulmia
  • Vaihtele oteleveyttä

9. Tee huolellinen loppuverryttely

Loppuverryttely valmistaa kehoa jo tulevaan harjoitukseen, poistaa kuona-aineita kehosta ja käynnistää palautumisen. Sopiva kesto tempoltaan laskevaan loppuverkkaan on noin 5-15 min, jonka voit toteuttaa taas fillarilla, soutulaitteella, crosstrainerilla, juosten tai kävellen. Älä löntystele, vaan pidä yllä 60-70 % syketaajuutta tai subjektiivista tuntemusta juoksuvauhdistasi. Tee päälle kevyet, palauttavat venytykset treenatuille lihasryhmille.

10. Tankkaa välitön välipala

Liikuntasuoritusta edeltävä ravitsemus on oleellisinta hoitaa kunnialla, eikä laiminlyöntejä kyetäkään korjaamaan suorituksen jälkeen. On hyvä tietää, että keho ottaa vastaan energiaa ja proteiineja tehokkaammin noin 45-60 min treenin päättymisestä, jolloin puhutaan ns anabolisesta ikkunasta. Palautumisaterian koostumuksen on hyvä olla sellainen, että siinä on 2/1 hiilihydraatteja, proteiineihin nähden. Valmis palautusjuoma onkin hyvä ratkaisu, mutta lähes samaa asiaa ajaa muun muassa iso kupillinen kaakaota ja hedelmä. Tärkeintä palautumisen kannalta on nauttia riittävästi nestettä (palauta harjoitusta edeltävä kehonpaino), runsaasti hiilihydraatteja (kokonaissaanti ratkaisevaa) sekä jonkin verran myös proteiineja (parantaa harjoittelun tuloksellisuutta).

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.