Tyypin 2 diabetes ja liikuntaohjeet

Tyypin 2 diabeteksen taustalla on huonontunut insuliiniresistenssi eli heikentynyt insuliinin toiminta lihaksissa, rasvakudoksessa ja maksassa. Insuliinin tehtävä on siirtää glukoosia verenkierrosta lihasten energianlähteeksi. Liikunta tehostaa insuliinin vaikutusta ja ehkäisee tyypin 2 diabetesta vaikuttamalla sairauden syntymekanismeihin. Liikunta onkin täsmälääke, jonka vaste on lääkehoidon kaltainen: Jo terveysliikuntasuosituksen minimimäärä pienentää sairausriskiä kolmanneksella, mutta mitä enemmän ja tehokkaammin liikut, sitä suurempi on hyöty. Liikunta pienentää myös liitännäissairauksien (sydän- ja verisuonitaudit) riskiä, jonka lisäksi painonhallinta helpottuu, mikä auttaa osaltaan tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa.Ennaltaehkäisevällä liikunnalla ja terveellisemmillä elämäntavoilla pyritään pienentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantamaan terveyttä sekä toiminta- ja suorituskykyä. Kakkostyypin diabeteksen hoidossa liikunnalla ja elintapamuutoksilla pyritään estämään sairauden pahenemista ja liitännäissairauksia, kuten valtimotauteja.[activecampaign form=6] Ennen säännöllisen liikunnan aloittamista on suositeltavaa konsultoida lääkäriä, mikäli kyseessä on > 35 vuotias mies tai > 40 vuotias naishenkilö. Kliininen rasituskoe ei kuitenkaan ole välttämätön suositusten mukaisen liikuntaohjelman aloittamiselle.

Liikunnan suotuisat vaikutukset

Säännöllinen ja kohtuukuormitteinen kestävyysliikunta vähentää riskiä tyypin 2 diabeteksen puhkeamiseen 30-40 % työikäisten ja ikääntyvien henkilöiden kohdalla. Lisäksi se parantaa glukoositasapainoa, vaikuttaa suotuisasti verenpaineeseen, vähentää sisäelinten ympärillä olevan rasvakudoksen määrää (viskeraalirasva) ja parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kapasiteettia.Liikunnan määrän ja tehon kasvaessa sen vaikuttavuus paranee. Silti on suositeltavaa aloittaa liikunnan harrastaminen kevyestä-keskiraskaasta liikunnasta ja lisätä määrää, kestoa sekä tehoa vähitellen. Vaikutus on myös parempi suuririskisillä henkiöllä pieniriskisiin verrattuna. Suositeltu annos kestävyysliikuntaa (min 150 minuuttia viikossa) vähentää myös muiden yleisten sairauksien riskiä sekä auttaa osaltaan painonhallinnassa.

Lihakuntoharjoittelu

Kiertoharjoittelutyyppinen lihaskuntoharjoittelu (kestovoima) parantaa glukoositasapainoa, kun taas lihasmassaa lisäävä (perusvoima) harjoittelu vaikuttaa positiivisesti insuliiniherkkyyteen. Yhdistämällä ohjelmassa kestävyystyyppinen liikunta säännölliseen lihaskuntoharjoitteluun, saavutetaan paremmat tulokset, kuin vain toiseen kunnon osa-alueeseen treenejä painottamalla.Kaiken kaikkiaan liikunta parantaa diabetespotilaiden ennustetta, vähentää lääkkeiden tarvetta ja pienentää diabeetikoilla usein korkeaa sydän- ja verisuonitautien riskiä. Vaikutukset vastaavat säännöllisen lääkehoidon tuloksia ja ovat suurimpia henkilöillä, joiden aineenvaihdunnan poikkeamat ovat isoimmat.Terveillä henkilöillä kuntoliikunnan aloittaminen ja harrastaminen ei sisällä erityisiä terveysriskejä. Liitännäissairauksien, kuten sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksien riski, etenkin ikääntyneillä diabeetikoilla, voi kuitenkin asettaa omat rajoitteensa liikuntaohjelmalle.

Liikuntaresepti

Kestävyysliikunnan annostelu

Lajit: Ennaltaehkäisynä kestävyysliikuntalajeista hyviä valintoja ovat reipas kävely, sauvakävely, vesijuoksu, uinti, hiihto ja pyöräily. Tehokkaan ja turvallisen em. liikuntamuodoista tekee niiden suuria lihasryhmiä kuormittava vaikutus ja tehon helppo säätely.Määrä: Harrasta kestävyysliikuntaa viikon aikana (kevyesti hengästyen ja hikoillen, syke 50 – 80 %) vähintään 1 h 30 minuuttia, tavoittele kuitenkin 3-5 tuntia. Alkuun on hyvä liikkua matalammilla sykkeillä (50-70 %), muutamien viikkojen jälkeen voit lisätä jo tehoa (60-80%). Voit kerryttää viikkoliikuntamäärän esimerkiksi 10 – 30 minuutin annoksista.Huomioitavaa: Tyypin 2 diabeetikon olisi hyvä toteuttaa ennen liikunnan aloittamista rasituskoe tai ainakin on suositeltavaa alkukartoituksen pohjalta ohjata yksilöllinen liikuntasuunnitelma. Valitse alkuun lajeja, joissa alaraajavammojen ja ihon rikkoontumisen riski (alaraajojen hermosto-muutosten vuoksi) on pieni. Näitä ovat esim. uinti, vesijuoksu ja -jumppa sekä pyöräily.

Lihaskuntoharjoittelun annostelu

Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla luonteeltaan dynaamista, suuria lihasryhmiä kuormittavaa. Valitse alkuun 6–7 isoja lihasryhmiä kuormittavaa liikettä. Toteuta harjoitus ns. kiertoharjoituksena, jossa etenet liikkeestä toiseen n. 30-60 sekunnin mittaisen palautuksen aikana. Tee kaikki liikkeet läpi ennen pidempää, noin 2-5 minuutin mittaista huilia.Tee aluksi harjoituksessa kaksi kierrosta ja 12-20 toistoa kussakin sarjassa. Aloita lihaskuntoharjoittelu yhdellä viikoittaisella harjoituskerralla ja pyri jatkossa kahteen (2) säännölliseen harjoituskertaan.Tee jatkossa vuoden aikana kahdesta kolmeen 2-3 kk:n jaksoa jolloin käytät isompia painoja, tehden lyhyempiä sarjoja ( 8-12), näin sokeria käyttävä lihasmassa kehittyy parhaiten. Raskaammilla painoilla voit tehdä paikkaharjoituksen, jossa teet jokaisessa liikkeessä 2-4 sarjaa, minkä jälkeen siirryt seuraavaan liikkeeseenHuomioitavaa: Vältä voimakasta ponnistelua ja hengityksen pidättämistä, mikäli sinulla on lisäksi verenpainetta tai silmänpohjan rappeumamuutoksia. Aloita harjoitus kevyellä alkulämmittelyllä ja lopeta kevyeen loppuverryttelyyn (n. 10 minuuttia). Venyttele säännöllisesti ainakin liikuntakertojen yhteydessä. Toteuta venytykset raaja kerrallaan vapautuneesti hengittäen!

Esimerkkiviikko

Viikoittainen liikunta-annos määräytyy lähtötason perusteella. Tavoitetasona seuraava viikkoannos:Aerobista liikuntaa:

• Hengästyen ja hikoillen 3-5 kertaa viikossa 1 h 30 min – 5 h viikossa
• Voit koota annoksen vähintään 15 minuutin kerta-annoksista

Lihaskuntoharjoittelua:

• 1 – 2 kertaa viikossa kierto- tai paikkaharjoitteluna
• Rauhallinen alkulämmittely ja loppuverryttely n. 10 min
• 6 – 8 liikettä, 12-20 / 8-12 toistoa. Aluksi 2, myöhemmin 3-4 kierrosta tai sarjaa

[activecampaign form=6]

Tyypin 2 diabeteksen aiheuttamat rajoitukset

Liikuntaa aloitettaessa ja harrastettaessa on huomioitava diabetekseen liittyvät mahdolliset rajoitukset. Jos henkilöllä on diagnosoitu silmänpohjamuutoksia, ei voimakasta ponnistelua, esimerkiksi raskasta voimaharjoittelua suositella.Neuropatian eli hermomuutosten ja tuntohäiriöiden esiintyminen tulee ottaa huomioon lajivalinnoissa. Neuropatian seurauksena henkilö saattaa nyrjäyttää nilkkansa esimerkiksi nopeissa palopeleissä (sulkapallo, sähly) sekä epätasaisessa maastossa liikkuessaan (suunnistus, maastojuoksu). Myös jalkineisiin kannattaa kiinnittää erityisen paljon huomiota. Huonoilla jalkineilla liikkuminen saattaa aiheuttaa kovettumia, hankaumia ja jalkaterän asentovirheiden vaikutuksesta myös rasitusvammoja. Huonon pintaverenkierron takia iho-oireet paranevat hitaasti.Liikunnan annostelun suhteen maltillisuus ja nousujohteisuus ovat avainasemassa. Kestäviin muutoksiin päästään parhaiten kun liikunta-annosta lisätään kertoja, kestoa sekä tehoa vähitellen lisäten. Liikunta tulee myös mitoittaa päivittäiseen vireystilaan sopivaksi siten, että kuormittuneena suositellaan palauttavaa, kevyttä liikuntaa ja palautuneena sekä energisena toiminta- ja suorituskykyä kehittävää harjoittelua eli tehokkaampaa liikuntaa.