Tämä on ketogeenisen ruokavalion blogikirjoitusten sarja, osa 3/3. Lue myös osat 1 ja 2.

HUOM! Jos sinulla on sairauksia, lääkityksiä tai muita riskitekijöitä, tai et ole varma onko ketogeeninen ruokavalio kohdallasi turvallinen vaihtoehto, suosittelemme lääkärin konsultaatiota ennen ruokavalion aloittamista.

Energian määrä ketogeenisessa ruokavaliossa

Vaikka ketoaineet ovat ketogeenisen dieetin primääri mittari, se ei tarkoita, että kokonaiskalorimäärällä ei olisi merkitystä. Kokonaiskalorimäärä pitäisi olla sama kuin missä tahansa muussa ruokavaliossa, riippuen tavoitteesta. Sillä erolla, että ketogeeninen ruokavalio on järkevä aloittaa pienellä kalorivajeella, riippumatta siitä, onko sinun tarkoitus pudottaa painoa tai ei. Tämä siitä syystä, että mitä nopeammin käytetään loppuun elimistön hiilihydraattivarastot, sitä nopeammin pääset ketoosiin.

Laske oma energiakulutus tietopankin energiatarvelaskurilla (vaatii kirjautumisen). Vähennä siitä 500 kcal ja saat alustavan päivittäinen energiantarpeesi.

Jos tavoitteena on painonpudotus, on välttämätön, että säädät kalorimäärää sen mukaan, miten paino tippuu. Ensimmäisen 2 viikon aikana tippuu todennäköisesti useita kiloja nesteenpainoa, mikä on ollut sidottuna hiilihydraatteihin, riippumatta kalorimäärästä. Vasta sen jälkeen kun painonpudotus tasaantuu ja ketoaineiden pysyvät tavoitetasot ovat saavutettu, voi oikeastaan arvioida, onko kalorimäärä oikea. Vaikka kyseessä on ketogeeninen ruokavalio, fysikaaliset säännöt pätevät samalla tavalla kuin kaikissa muissa ruokavalioissa: energia ruoasta – kulutettu energia = muutos painossa.

Ketogeenisella ruokavaliolla on välttämätön syötyjen ruokien tarkka punnitseminen ja kaikkien makroravintoaineiden tarkka seuranta ainakin ensimmäisen parin kuukauden aikana. Suosittelen esimerkiksi www.sulamo.fi.

>75% kaikista kaloreista pitäisi tulla rasvasta, riittävästi pehmeitä rasvoja ja omega-rasvahappoja, mutta eläinrasvoja ja kovaa rasvaa ei tarvitse ketoosissa pelätä, koska suurin osa siitä muunnetaan joka tapauksessa ketoaineiksi.
Hiilihydraatteja maksimissaan 25g vuorokaudessa, näitä voi lisätä jonkin verran, kun pysyvä ketoosi on saavutettu, seuraamalla ketoaineiden tasoja.
Proteiineja sen verran, mitä kokonaisenergiasta jää näiden jälkeen.

Esimerkkiasiakas

Kokonaisenergiakulutus laskurin mukaan 1900 kcal

Ravintoaineita ja energiaa vuorokaudessa:
Kcal 1400
Hiilihydraatteja alle 25g
Proteiinia 60g
Rasvaa 118g

Ketogeenisen ruokavalion ostoslista

Huom! – jos et pidä eläinrasvasta tai haluat minimisoida sen negatiiviset terveysvaikutukset, voit vapaasti tukeutua kala- ja kasvisrasvoihin. Eläinrasvat eivät ole välttämättömiä ketogeenisen ruokavalion toteutumisessa.

● Hyvin rasvainen liha (yli 20g rasvaa/100g) – sika, nauta, sika-nauta jauheliha, pekoni
● Juusto (cheddar on paras), rasvaa>proteiinia
● Meetvursti, salami, chorizo
● Smetana, majoneesi/aioli (mahd. vähän hiilareita ja protskuja)
● Vispi, kuohukerma
● Rasvaiset pähkinät kuten pekaani, saksanpähkinä, mantelit
● Siemenet
● Kuitu ja hiilarit tulevat lähinnä: kukkakaali, parsakaali, pinaatti, mutta myös muut vähemmän hiilihydraatteja sisältävät kasvikset. Kaikki vihreä!
● Kookosöljy, oliiviöljy, rypsiöljy + muut hyvät kasvirasvat
● Mantelijauhe leipomista varten
● Suolakurkku – vähähiilihydraattinen, sisältää suolaa ja nestettä
● Rasvainen kinkku – palvikylki esim.
● Kaakao (ilman lisättyä sokeria)
● Lohi, makrilli ja muu rasvainen kala
● Oliivit
● Avokado
● Kaikki muu, jossa iso rasvan osuus ja mahdollisimman pieni proteiini- ja hiilihydraattien osuus

Laitteet ja liuskat:

https://www.diabeteskauppa.fi/diabetestuotteet/ketoainemittarit-ja-mittaliuskat/freestyle-precision-neo-verensokerimittari-p-584.html

https://www.amazon.co.uk/gp/product/B005DPSNOC/ref=oh_aui_detailpage_o08_s03?ie=UTF8&psc=1

https://www.diabeteskauppa.fi/diabetestuotteet/pistolaitteet/vitrex-compact-pistolaite-p-496.html

https://www.diabeteskauppa.fi/diabetestuotteet/lansetit-ja-turvalansetit/vitrex-soft-lansetti-p-369.html

Ketogeeninen ruokavalio ja kookos-/MCT-öljyt

Kookosöljy on keskipitkistä rasvahapoista koostuva rasva (englanniksi lyhenne MCT). Miksi sillä on merkitys ketogeenisessa ruokavaliossa?

Koska lyhyet ja keskipitkät rasvahapot menevät huomattavasti helpommin mitokondrioihin (kuin niin sanotusti tavalliset – pitkäketjuiset rasvahapot), jossa ne muunnetaan automaattisesti ketoaineiksi, jos näitä tulee enemmän, kuin solu pystyy käyttämään energiaksi. Kookosöljy on ideaalinen väline päästä nopeasti ketoosiin ja nostaa “keinotekoisesti” ketoaineiden tasoa.

Huom! Koska kookosöljy toimii sen verran tehokkaasti, se voi myös herkästi peittää virheitä ruokavaliossa. Esimerkiksi, jos syöt liikaa hiilihydraatteja, voi kookosöljyllä siitä huolimatta saada ketoaineet nousemaan. Se ei tarkoita kuitenkaan sitä, että aineenvaihdunta toimisi kuten pitäisi – elimistö ei muodosta olemassa olevasta rasvakudoksesta ketoaineita, vaan lähinnä kookosöljystä. Tästä syystä suosittelen käyttämään sitä ruokavaliota aloittaessa ja myöhemmin vain pieniä määriä tai ainoastaan, jos ketoaineet pysyvät ilmankin sitä koholla.

Ketogeeninen ruokavalio ja liikunta

Pystyt harrastamaan liikuntaa ketogeenisella ruokavaliolla täysin normaalisti. Todennäköisesti huomaat, että jaksat paremmin kuin aikaisemmin. Ainoastaan korkeatehoinen anaerobinen suoritus on hieman rajoittunut ketogeenisella ruokavaliolla, mikä on kuitenkin huolen aihe vain lähinnä ammattilaisille urheilijoille.

Ketogeeninen ruokavalio ja alkoholi

Jos alkoholia on “pakko käyttää”, suosittelen hiilihydraatitonta alkoholia: viskiä, light siideriä ja lonkeroa jne. Toki alkoholi ravintoaineena myös estää ketoaineiden muodostumista, joten alkoholi pitäisi jättää minimiin.

Omia vinkkejäni

Jakob Valdma on lääketieteen lisensiaatti (LL), jonka intohimona on elintapalääketiede. Vieraile myös www.jakobvaldma.com

Ketogeeninen ruokavalio vaatii paljon suunnittelua ja saattaa rajoittaa sosiaalista elämää, koska et pysty syömään samoja asioita muiden kanssa. Jos olet menossa esimerkiksi työmatkalle, valmista ruoat jo kotona ja ota mukaan rasioissa. Ravintolassa tilaa ruokaa, joka sopii parhaiten ruokavalioosi: esimerkiksi lohta ja kasviksia, ruokajuomana kivennäisvesi. Jos sulla ei ole valmista ruokaa etkä pääse syömään ravintolaan, osta kaupasta jotain rasvaista snäkkiä – rasvaista makkaraa tai leikkelettä, avokadoa, juustoa, pähkinöitä jne.

Kun on aika lopettaa ketoosi, on se järkevää tehdä asteittain – lisäämällä aluksi proteiinia 1,5g/kg/vrk asti ja sen jälkeen hiilihydraatteja minimissä parin viikon sisällä, jotta elimistö oppisi taas käyttämään glukoosia energiaksi. Varsinkin diabeetikoille on tämä tärkeä välttää äkillistä verensokeritason nousua.

Lopuksi muutama hyväksi havaittu resepti, testaile vapaasti!

Ketoleipä
300 grammaa mantelijauhetta
75 grammaa siemensekoitusta
Leivinjauhetta
Psylliumjauhetta pari lusikallista (leivonta/gluteenittomat tuotteet)
20 grammaa voita, öljyä tai muuta rasvaa
Suolaa ja muita mausteita oman maun mukaan

Sekoita kuuman veden kanssa, sillä että kulhoon jää paksu, mutta vuotava taikina (noin 2x paksumpi kuin ohukaistaikina). Kata vuoan pinta ohuelti öljyllä ja kaada siihen taikina niin, että se on maksimissaan 2 cm paksu (muuten jää keskeltä pehmeäksi ja reunoista palaa). Kypsennä 200 asteen lämmössä noin 20-30 minuuttia (riippuen kuinka rapeasta tykkäät).
Leikkaa 9-12 palaiseksi lämpimänä (kun on vielä pehmeä). Säilytä jääkaapissa.

Ketopatukka
100 grammaa saksanpähkinää
100 grammaa mantelirouhetta
100 grammaa pekaanipähkinää
50 grammaa siemensekoitusta
50 grammaa pellavansiemeniä
50 grammaa pinjansiemeniä
50 grammaa tahinia
2 kananmunaa
10-30 grammaa kaakaojauhetta (riippuen kuinka “suklaista” haluat)
Pari lusikallista psylliumjauhetta
Makeutusainetta, jos tykkäät makeasta

Murskaa pähkinät ja sekoita koko juttu kulhossa. Kata vuoan pinta ohuelti öljyllä ja levitä saatu “taikina” siihen tasaisena, max 2 cm kerroksena. Kypsennä 200 asteen lämmössä noin 20-30 minuuttia. Tiedät, että rupeaa olemaan valmiina, kun leivos muuttuu “kiinteäksi” koskettamalla.
Leikkaa haluamasi kokoisiksi palaisiksi lämpimänä ja säilytä jääkaapissa. Erittäin hyvä makea napostelu.

Ketokaakao
10-20 grammaa kaakkaojauhetta
Makeutusainetta

Kaada päälle kuuma vesi tai makeuttamaton kasvimaito. Lopulta lisää muutama kymmentä grammaa kermaa tai lusikallinen voita, mikä sulaa juomaan. Erinomainen kuuma herkku, joka samalla täyttää mahaa.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here