Aamulenkki tyhjällä vatsalla – vai ei?

Tämä on kysymys, josta treenipiireissä on väitelty jo pitkän aikaa. Lihastohtorin blogista löytyy tästä tieteellinen katsaus vähän reilu kymmenen vuoden takaa, ratsastan siis tässä jättiläisen harteilla. Tämä hänen tekemä katsaus on varsin validi nykypäivänäkin, sillä ainakaan nopealla päivityksellä ei mitään maata mullistavaa tutkimusta ole sen koommin aiheesta tehty. Eräässä katsauksessa aiheeseen liittyen (Schoenfeld, 2014) todettiin, että rasvanpolton näkökulmasta on oikeastaan yhdentekevää, tehdäänkö aamulenkki tyhjällä vatsalla vai ei. Miten asian laita siis on?

Kantava ajatus tyhjällä vatsalla tehtävissä aamulenkeillä on niiden väitetty vaikutus energia-aineenvaihduntaan. Aamulla hiilihydraattivarastot ovat yön jälkeen matalammat, jolloin keho saattaisi käyttää enemmän rasvaa energiaksi. Tämä pitääkin akuutilla tasolla paikkansa. Tyhjällä vatsalla tehty liikunta lisää rasvan käyttöä suorituksen aikana (Horowitz ym. 1999). Ongelma on kuitenkin kokonaiskuvassa.

Tarkasteltaessa rasvanpolttoa pidemmällä aikavälillä, erot tasoittuvat. Keho kompensoi päivän aikana tapahtuneita muutoksia. Mikäli aamulla käytetään enemmän rasvaa, myöhemmin saatetaan käyttää enemmän hiilihydraatteja. Lopputulos on usein sama (Schoenfeld ym. 2014). Toisin sanoen: Enemmän rasvaa hetkellisesti polttava treeni ei automaattisesti tarkoita enemmän rasvaa katoavaa kehosta.

Kova vs matalatehoinen sykeharjoittelu

Itse lähestyisin tätä enemmänkin siitä näkökulmasta, millaista aerobista kannattaa tehdä tyhjällä vatsalla ja mitä ei. Tyhjällä vatsalla suosittelisin tekemään matalatehoista peruskestävyysliikuntaa (noin 50–70 % maksimisykkeestä). Käytännössä tämä tarkoittaa tasoa, jossa pystyt puhumaan hengästymättä liikaa. Tällä teholla keho käyttää suhteellisesti enemmän rasvaa energiaksi. Mitä kovemmaksi teho nousee, sitä enemmän energiantuotto siirtyy hiilihydraattien käyttöön. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit ovat nopeampi energianlähde. Korkeatehoinen harjoittelu vaatii nopeaa energiantuottoa, johon rasva ei yksin pysty vastaamaan riittävän tehokkaasti.

Lisäksi korkeatehoinen harjoittelu tyhjällä vatsalla voi heikentää suorituskykyä. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että et pysty tekemään yhtä kovaa tai laadukasta harjoitusta kuin hyvin tankattuna (Achten & Jeukendrup. 2004). Kehon kataboliset reaktiot kiihtyvät kovatehoisessa harjoittelussa, jota tehdään vajailla hiilihydraattivarastoilla. Tästä syystä siis kovatehoinen harjoittelu paastottuna ei ole fiksua. 

Kova harjoittelu ja rasvanpoltto

Tämä on kohta, jossa moni menee harhaan. Vaikka kovatehoinen harjoittelu käyttää enemmän hiilihydraatteja suorituksen aikana, se voi silti olla erittäin tehokas rasvanpolton kannalta kokonaisuudessa. Korkeatehoinen harjoittelu lisää kokonaisenergiankulutusta, nostaa jälkipolttoa ja mahdollisesti parantaa insuliiniherkkyyttä

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi olla yhtä tehokasta tai jopa tehokkaampaa rasvamassan vähentämisessä verrattuna matalatehoiseen harjoitteluun, vaikka rasvan käyttö suorituksen aikana on pienempää (Boutcher. 2011). Tämä osoittaa sen, että rasvanpoltto ei ole sama asia kuin rasvan käyttö harjoituksen aikana. Kovatehoisessa treenissä on kuitenkin huomioida se, että sitä ei tulisi tehdä tyhjällä vatsalla. Myös aina on huomioitava kehon kokonaiskuormitus. Aina ei tulisi – eikä aina voikaan treenata kovaa. Tämä pätee erityisesti paikkaansa silloin kun ollaan kalorivajeessa, joka puolestaan hidastaa palautumista. 

Milloin tyhjällä vatsalla treenaaminen voi toimia?

Aamulla tehdyn peruskestävyyslenkin voi tehdä tyhjällä vatsalla, mikäli se sopii omiin aamurutiineihin ja tarkoituksena ei ole maksimoida omaa lihasmassan määrää. Tyhjällä vatsalla tehty aamulenkki ei tietenkään myöskään ole hyödytön. Jokaisen on kuitenkin hyvä tiedostaa, että rasvanpolton näkökulmasta tästä ei saada mitään erityistä hyötyä. Lopulta tärkein kysymys ei ole, teetkö lenkin tyhjällä vatsalla vai et.

Tärkeintä on, että teet sen ylipäätään.

Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4Youn kouluttaja


Lähteet:

Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004).
Optimizing fat oxidation through exercise and diet.
Nutrition, 20 (7–8), 716–727.

Boutcher, S. H. (2011).
High-intensity intermittent exercise and fat loss.
Journal of Obesity, 2011, 868305.

Horowitz, J. F., et al. (1999).
Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise.
American Journal of Physiology.

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014).
Body composition changes associated with fasted versus fed aerobic exercise.
Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.