HIIT treeni ulkona

Energiaa ja suorituskykyä nopealla HIIT-treenillä

HIIT-treeni on loistava  harjoittelumuoto kiireiselle tai muuten vain nopeista treeneistä pitäville. Kesäinen HIIT treeni kehittää suorituskykyä, jossa yhdistyvät fyysisen kunnon eri osa-alueet ja johon kulminoituu kokonaivaltainen hyvinvointi. Tällä HIIT-treenillä saat uusia ärsykkeitä kropalle ja estät kuntoa junnaamasta paikallaan.

Haluatko saavuttaa huippu suorituskyvyn?

Ennen sitä on vielä muistutettava eräästä tärkeästä asiasta: Pähkinänkuoressa huippu suorituskyky syntyy kokonaisvaltaisesti pitäen huolta laadukkaasta unesta ja palautumisesta, monipuolisesti ja säännöllisestä ravitsemuksesta, vedenjuonnista sekä monipuolisesta liikunnasta, joka pitää sisällään n. 70% matalatehoista liikuntaa ja 30% kehittävää harjoittelua. Treenien tulee sisältää lajitreenejä, aerobista harjoittelua ja lihaskuntoa, palauttavia treenejä sekä monipuolista liiketekijöitä sisältävää oheisharjoittelua. Älä siis korvaa kaikkia treenejä kovatehoisille HIIT suorituksilla!

Kesän 2018 kuumin HIIT-treeni

Lämmittele huolellisesti ja tee tekniikat tarkasti, niin saat treenistä parhaan tehon irti.

15-30MIN HIIT

Tavoite: Huippu suorituskyky
Välineet: kahvakuula
Painot: kunnon mukaan, tekniikka edellä (kokeile esim. 8kg)
Kenelle? Treenaajat, kuntoilijat (ei sovellu polvi/ olkapää/selkävaivaisille)
Kuinka usein? Pari kolme kertaa viikossa muun liikunnan kuten aerobisen ja lajiharjoittelun harjoittelun lisäksi.
15min/30min: Jos haluat 15min treenin, tee 2 kierrosta (liitä punnerrus burbeehen oman kehon painolla), jos haluat 30min treenin, tee 3 kierrosta sellaisenaan.

Lämmittely:

  • Yleislämmittely 10min (juoksu, pyöräily, hyppynaruhyppely…)
  • Liiketekijä aivojumppa (ohjeet alla)
  • 3min liikkuvuusliikkeet (ohjeet alla)

Liiketekijä aivojumppa:

Juoksu + käsien pyörittely
Polvennosto + nyrkkeily eteen
Kannat pakaraan + nyrkkeily alas
Kylkijuoksu + rintarangan kierto
Sivulaukka
Haaraperus hyppy
Hiihtohyppy
Jalat x ja kädet hiihto
Jalat hiihtää kädet x

Liikkuvuus:

Hyvää huomenta -liike

Hyvää huomenta -liike

Kylkitaivutus

Kylkitaivutus

Käsien pyörittely molemmat suunnat

Halaus ristiin auki

Lonkan avaukset

Jalan heilutus

Puolelta toiselle painonsiirto

Painonsiirto

HIIT-treenin liikkeet: 2-3 x 12 toistoa, sykkeen nostot 1minuutti

Tee kaikkia lihaskuntoliikkeitä 12 toistoa ja sykkeennostatusliikkeitä 1 min ajan. Tee kaikki liikkeet kerran läpi ja aloita alusta. Tee 2-3 kierrosta.

1. Kyykky + ylöstyöntö (varpailla) x12 (8-16kg)

2. Kahvakuula heilautus 1 minuutin ajan (8-20kg)

3. Vaihtoheiluri luistelukyykky puolelta toiselle/ puoli kerrallaan x12 (8kg)

4. Burbee 1 minuutin ajan

5. Punnerrus kädet kuulien päällä (2x 10-12kg) / Punnerrus oman kehon painolla x12

6. Askelkyykkykävely + polven nosto x12 (2x 8-12kg)

Tee kaikkia lihaskuntoliikkeitä 12 toistoa ja sykkeennostatusliikkeitä 1 min ajan. Tee kaikki liikkeet kerran läpi ja aloita alusta. Tee 2-3 kierrosta.

Lopuksi venyttely: 30s/lihasryhmä

1. Jooga kolmio
2. Etureidet
3. Pakarat
4. Leveä selkä
5. Rinta
6. Hauis
7. Ojentaja
8. Hartia

ENERGISIÄ TREENEJÄ! SANO EI TEKOSYILLE JA SAAVUTA TAVOITTEESI!

T: Eveliina Naulo

Kuvat: Antti Koskinen (c)

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.