Intervalliharjoittelu, osa 1: Otatko HIIT-haasteen vastaan?
Mitä on HIIT? Tässä artikkelisarjassa Mari Stenman liikuntatieteellisestä tiedekunnasta avaa intervalliharjoittelun saloja.Urheilijat ovat tienneet sen jo yli sata vuotta. Aktiivikuntoilijat ovat viimeistään viime vuosikymmenen aikana ottaneet sen repertuaariinsa ja useat vaikuttuneet tehosta. Viime vuosien aikana tutkijat ovat kiinnostuneet sopisiko se myös sohvaperunoille, ylipainoisille ja metabolisen oireyhtymän kanssa kamppaileville yksilöille. Kyseessä on hittitreeni HIIT eli korkeatehoinen intervalliharjoittelu (high-intensity interval training).
Mitä on HIIT?
HIIT koostuu lyhyiden, mutta teholtaan suurien työjaksojen ja (usein aktiivisten) palautus-/lepojaksojen vaihtelusta. Treenaajan on tärkeä tehdä selkeä ero työ- ja palautusjaksojen välillä, sillä intervalliharjoittelun edut perustuvat juuri vaihtuvaan tehoon. Kun keho saa palautusten aikana levätä, poistaa kuona-aineita ja uudistaa energiavarastoja, kovatehoista harjoitusta pystytään toteuttamaan yhteensä kauemmin kuin yhtäjaksoisen treenin aikana. Optimaalinen hyöty siis menetetään, jos palauttelut tehdään liian kovaa, minkä seurauksena työjaksojen teho laskee väistämättä myös hyväkuntoisilla liikkujilla.Käytännössä HIIT voidaan toteuttaa joko maksimaalisen hapenottokyvyn ylittävillä lyhyillä (noin 30 sekuntia) erittäin raskailla työjaksoilla tai pidemmillä (30 s – 4 min), mutta teholtaan matalammilla (noin 85–95 % VO2max) jaksoilla. Ensimmäistä toteutustapaa voisi kuvailla kansankielisesti termillä ”kaikki peliin” ja jälkimmäistä ”melkein kaikki peliin”. ”Kaikki peliin” -treenissä palautusosuudet ovat usein pitkiä (3–4 minuuttia), kun taas ”melkein kaikki peliin” -harjoituksissa ne voidaan jättää lyhyemmiksi (30 s – 3 min). Karkeana perusperiaatteena voidaan ajatella, että mitä kovempi teho, sitä lyhyempi työ ja pidempi palautus. Vastaavasti tehon laskiessa työintervallit pitenevät ja palautusosuudet lyhenevät. Matalatehoista, mutta työjaksoiltaan pidempikestoista harjoittelua pidetään suuremmalle kohderyhmälle sopivampana kuin erittäin korkeatehoista intervalliharjoittelua.HIIT on löytänyt tiensä liikkujien keskuuteen todennäköisesti juuri harjoitusmuodon sovellettavuuden vuoksi. Erilaisia versioita HIIT-harjoittelusta näkee toteutettavan juosten, soutaen, uiden, hiihtäen, sauvakävellen, kuntopyöräillen tai kuntopiiriä tehden. Jokaisen on siis suhteellisen helppo löytää oma mielekäs tapa toteuttaa HII-treeniä ja jopa vaihdella HIIT-lajiaan.
Kasvaako kunto ja koheneeko terveys HII-treenillä?
Korkeatehoista intervalliharjoittelua on tutkittu viime vuosina paljon ja tulokset erilaisiin terveys- ja kuntomuuttujiin (mm. maksimaalinen hapenottokyky, kehon koostumus, insuliiniresistenssi ja kolesteroli) ovat olleet erittäin rohkaisevia.HIIT:n on todettu parantavan aerobista kuntoa ja buustaavan elimistöä polttamaan enemmän rasvaa. Muun muassa nämä tulokset ovat kannustaneet myös tavallisia kuntoilijoita ottamaan HIIT:n osaksi omaa harjoitusohjelmaansa perinteisen tasavauhtisen tai -sykkeisen harjoittelun ohelle.Useissa tutkimuksissa on todettu, eritehoisten HII-treenien aiheuttavan terveydelle hyödyllisiä fysiologisia muutoksia sekä hengitys- ja verenkiertoelimistössä että lihaksistossa ja, että muutokset ovat jopa suurempia kuin perinteisen aerobisen harjoittelun aikaansaamat edut. Rohkaisevaa on myös, että positiiviset muutokset ovat tapahtuneet suhteellisen nopeasti. Kahdesta kolmeen intervalliharjoitusta viikossa vähintään 6 viikon ajan on riittänyt tilastollisesti merkittävien tulosten aikaansaamiseksi.
Näkökulmia HII-treenin toteutukseen
HIIT-innostus on saanut tutkijat ja liikunnan ammattilaiset pohtimaan millainen korkeatehoinen intervalliharjoitus on kaikista optimaalisin. Yksimielistä vastausta ei ole toistaiseksi löytynyt, mikä johtuu pitkälti siitä, että sekä liikkujan lähtötaso että tavoitteet vaikuttavat harjoituksen suunnitteluun ja toteutukseen.Käytännössä HII-harjoittelussa voidaan varioida useita eri tekijöitä: 1) työjaksojen pituutta, 2) työjaksojen tehoa, 3) työjaksojen määrää, 4) palautusjaksojen pituutta, 5) palautusjaksojen tehoa, 6) työ- ja palautusjaksojen keskinäistä suhdetta ja 7) lajia. Näitä muuttujia muokkaamalla saadaan lukuisia eritehoisia ja -pituisia sekä harjoitusmuodoltaan vaihtelevia korkeatehoisia intervallitreenejä, jotka aiheuttavat hieman erilaisia akuutteja fysiologisia vasteita kehossa. Esimerkiksi 20 sekunnin ”kaikki peliin” -spurtit pitkällä palautuksella perustuvat pääsääntöisesti energian tuottamiseen ilman happea. Elimistö käyttää niiden aikana välittömiä energialähteitä (ATP ja KP) sekä hiilihydraatteja hapettomasti (anaerobinen glykolyysi) ja kehittyy treenien jatkuessa säännöllisenä paremmaksi hapettoman energian hyödyntäjäksi. Vastaavasti neljän minuutin kuntopyöräintervallit anaerobisella kynnyksellä ja osittaisella parin minuutin palautuksella tuottavat suurimmaksi osaksi energian lihaksille hapen avulla hiilihydraateista ja myös kehittävät parhaiten juuri tämäntyyppistä suorituskykyä.Miten onnistuu intervallijaksojen tekeminen suunnitellulla teholla? Tekemisen tehoa voidaan määrittää usealla eri tavalla. Tyypillisimmin vastaan tulevat prosenttia (%) maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max) ja prosenttia (%) maksimisykkeestä (HRmax). Ohjeessa voi lukea esimerkiksi, että tee intervalliosuudet teholla 90 % VO2max tai, että hölkkää aktiivisesti palautellen teholla 40% maksimisykkeestä. Hapenoton mittaaminen hengityskaasuanalysaattorilla on erittäin luotettava tapa mitata harjoituksen tehoa, mutta käytännön harjoittelussa ja treeniolosuhteissa mahdoton toteuttaa. Niinpä menetelmää käytetään vain tutkimus- ja testaustarkoituksissa.Onko prosenttia (%) maksimaalisesta hapenottokyvystä sitten sama asia kuin prosenttia (%) maksimisykkeestä? Ei ole, mutta harjoitustehon mittaaminen sykkeen avulla perustuu tutkimuksissa todettuun lineaariseen suhteeseen hapenkulutuksen ja sykkeen nousun välillä. Sykemittari on myös helppo ja käytännöllinen apuväline liikkujalle. Sykkeen mittaamiseen harjoitustehon määrittäjänä liittyy kuitenkin rajoitteita. Toisin kuin hapenkulutukseen, sykkeeseen vaikuttavat monet asiat (stressi, sairaudet, ylikunto, monet lääkkeet, harjoituksen ajankohta, kofeiinin nauttiminen, tupakointi, ravitsemustila, nesteytystila, kehon lämpötila sekä harjoituspaikan lämpötila). Näistä tekijöistä johtuen saman harjoituksen aikainen syke voi vaihdella päivien välillä.
Intervalliharjoittelussa ongelmaksi muodostuu myös fakta, että lyhyiden työosuuksien aikana ei käytännössä useinkaan ehditä saavuttaa teoriassa määriteltyä tavoiteltua sykettä. Sykkeen tukena tai pelkästäänkin voidaan käyttää subjektiivista arviota harjoituksen tehosta. Kuvassa 1 esitetään Borgin asteikko, joka on yksinkertainen, mutta yllättävän luotettava apuväline harjoitustehon mittaamiseen. HII-treeneissä tavoitellaan useimmiten rasitustasoa 18–20. Muitakin tapoja, kuten anaerobisella kynnyksellä tehdyt työjaksot, voidaan hyvin käyttää tehon määrittämisessä, jos kuntoilija tuntee omat kynnyksensä.Käytännössä ”kaikki peliin” -intervallien tehon määrittäminen on helppoa: tee työosuudet niin kovaa ja jopa kovempaa kuin pystyt. Sen sijaan ”melkein kaikki peliin” -intervallien tehoa voi joutua varsinkin aluksi hieman hakemaan, mutta oikea tahti löytyy kyllä kokeilun kautta. Ajattelemalla, että puristaa itsestään irti 90 %, toimii hyvin useimmilla muutaman harjoituskerran jälkeen. Toisaalta kuntoilijan on turha vaivata liikaa päätänsä asialla, sillä jos tarkoitus on tehdä ”melkein kaikki peliin” -intensiteetillä, intervallit ovat tyypillisesti hieman pidempiä (1–4 minuuttia). Tällöin väsyminen pitää huolen siitä, että fysiologinen teho on matalampi kuin tehtäessä alle 30 sekunnin spurtteja, vaikka pyrittäisiinkin menemään täysillä.
Hurahtanut HII-treeniin – oikotie huippukuntoon?
Sopii sekä aloittelijoille, kuntoilijoille että urheilijoille. Lupaa nopeita tuloksia totuttua pienemmällä treenimäärällä. Näiden etujen lisäksi monet saavat vielä lisäinnostusta kovatehoisen harjoituksen jälkeisestä euforiasta ja itsensä ylittämisen tunteesta. Kuulostaa todella hyvältä ja HII-treeniin onkin helppo hurahtaa. Tässä vaiheessa kannattaa kuitenkin ottaa pari sprinttijuoksuaskelta taaksepäin ja pysähtyä hetkeksi pohtimaan monipuolisen harjoittelun tärkeyttä ja HIIT:n roolia järkevässä harjoitusohjelmassa.Yksipuolinen harjoittelu kyllästyttää ja altistaa rasitusvammoille. HIIT-harjoittelua voi toki helposti monipuolistaa soveltamalla sitä eri lajeihin. Järkevä ja kuntoa kehittävä harjoitusohjelma sisältää kuitenkin vaihtelevien liikuntamuotojen lisäksi eritehoisia harjoitteita, jotta keho saa erilaisia ärsykkeitä ja palautuminen mahdollistuu. Kova HII-treenisessio vaatii selvästi pidemmän ajan palautua kuin tasavauhtinen kohtuutehoinen lenkki. Sopivan määrän ohjenuorana kuntoilijalle voidaan pitää kahta korkeatehoista intervallitreeniä viikossa. Näiden lisäksi harjoitusohjelmaan kannattaa sisällyttää tasatehoinen HII-treenejä kevyempi ja pidempi harjoitus sekä lihaskuntoharjoittelua.Jatkossa on luvassa tietoa miten HIIT auttaa kiinteyttäjää ja tehostaa rasvanpolttoa sekä miten HIIT auttaa parantamaan hapenottokykyä.
Lähteinä käytetty mm.Boutcher, S.H. 2010. Review Article: High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity, volume 2011, Article ID 868305, 10 pp.Gibala, M.J. & McGee, S.L. 2008. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exerc Sport Sci Rev Vol. 36, No. 2, pp. 58-63.Harris, N. & Wood, M. 2012. High-Intensity Intermittent Exercise: A brief review for Les Mills International Ltd. Sports Performance Research Institute, New Zealand.Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R. & Hoff, J. 2007. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training. Med. Sci. Sports Exerc, Vol. 39, No. 4, pp. 665-671.Mc.Ardle, W., Katch, F. & Katch, V. 2010. Exercise Physiology. Nutrition, energy and human performance. Lippincott Williams & Wilkings.Tschakert, G. & Hofmann, P. 2013. High-Intensity Intermittent Exercise: Methodological and Physiological Aspects. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8/2013.