Miten HIIT-treeni tapahtuu käytännössä? Siihen perehdytään Mari Stenmanin HIIT-artikkelisarjan neljännessä osassa.

Onko olemassa tehokasta ja oikeasti toimivaa treeniä, jonka voi toteuttaa melkein missä vaan puolessa tunnissa? HIIT-kuntopiiri on hyvä vaihtoehto, kun halutaan yhdistää aerobinen sekä lihaskuntoharjoittelu ja aikaa on rajallisesti. Treeni ei ole myöskään sidoksissa säähän tai paikkaan, sillä se toimii muun muassa kotona, liikuntakeskuksessa, pihalla sekä loma- tai työmatkalla hotellissa.

Kolme ensimmäistä intervalliharjoittelusarjan artikkelia selvittivät HIIT:n salaisuuksia teoriassa.  Tällä kertaa tarkastelemme HIIT-harjoittelun käytännön toteutusta ja tarjoamme HIIT-kuntopiirin treeniohjeet.

Näin se toimii

Seuraavaa kymmentä kokonaisvaltaista liikettä yhdistelemällä voit tehdä useita erilaisia HIIT-kuntopiirejä. Taulukossa 1 on esitetty erilaisia toteutustapoja, joissa mm. työ- ja palautusosuuksien kesto ja suhde vaihtelevat. Tee jokaista liikettä puhtaasti niin monta kuin ehdit valitsemassasi ajassa. Huolehdi hyvästä energia- ja nestetasosta jo ennen suoritusta, sillä vaikka treeni on lyhyt, se on uuvuttava. Kokeile rohkeasti ja ylläty tehosta!

Liikkeet

1. Haaraperushyppy
Perusasennosta hyppää jalat auki hieman lantiota leveämmälle avaten polvet ja varpaat ulospäin. Tuo samalla kädet ylös. Palaa lähtöasentoon. Katso ohje tästä.

2. Sumokyykky
Asetu leveään haaraan polvet ja varpaat ulospäin käännettyinä. Kyykkää alas ja koukista samalla lantiosta selkä neutraalissa asennossa lihaksilla tuettuna (vrt. kahvakuulaheilautus tai kyykyn ja hyvää huomenta -liikkeen yhdistelmä). Ojennu takaisin alkuasentoon ja nosta kädet pään yläpuolelle. Katso ohje tästä (kapea kyykky).

3. Burpee eli yleisliike
a) Perusasento seisten, b) kyykky, c) etunoja (lisähaastetta punnerruksesta), d) kyykky, e) jännehyppy tai kurotus ylös. Katso ohje tästä.

4. Polvennostojuoksu
Juokse paikallaan mahdollisimman nopeasti nostaen polvia ylös.

5. Haaraperuspunnerrus
Aloita etunojasta jalat yhdessä. Punnerra alas ja hyppää samalla jalat haaraan. Palaa alkuasentoon. Jos keskivartalon tuki pettää tai ylävartalon lihasvoima ei riitä tekemään punnerruksia etunojassa, laske polvet lattiaan ja käytä alas punnertaessa vuorojalka sivulla.

6. Askelkyykkyhyppy
Hyppää vuorojalka eteen vaihtaen askelkyykyn etumaista jalkaa. Katso ohje tästä.

7. Lankkukierto
Etunojasta kierrä vuoropuolille nostaen samalla ylempi käsi ylös. Katso ohje alkuasentoon tästä.

8. Vauhditon pituushyppy
Perusasennosta seisten koukista polvet ja hyppää niin pitkälle kuin pääset. Kävele takaisin lähtöpaikalle ja toista. Katso ohje tästä.

9. Polvennostojuoksu etunojassa
Etunojassa ”juokse” vuoropolvia rintaan.

10. Luisteluhyppy
Perusasennosta seisten hyppää sivulta sivulle ikään kuin luistellen. Pysy matalalana koko liikkeen ajan. Katso ohje tästä.

HIIT-osa-4-ohjeet
Klikkaa kuva suuremmaksi.

Toteutustavat

Valitse alla olevasta taulukosta treenin toteutustapa (1–4). Tapoja vaihtelemalla kuormitat eri ominaisuuksia kehossa, kuten aerobista tai anaerobista kapasiteettia (kts. esim. osa 1).

Harjoitus 2 sopii hyvin aloittelijoille, mutta toisaalta myös huippukuntoisille, koska pidemmän palautusosuuden ansiosta itsestään on mahdollista rutistaa todella kaikki irti. Jos aika on hyvin rajallinen, voit vähentää kierrosten lukumäärää harjoituksissa 3 ja 4 kahteen tai kolmeen kierrokseen. Lämmittele ennen harjoitusta kasvavalla teholla noin viisi minuuttia hölkäten, hypellen, kyykäten, kiertäen vartaloa jne. ja jäähdyttele laskevalla teholla sama aika harjoituksen jälkeen.

Harjoitus Treenin toteutus Kierrokset Kokonaiskesto, sis. 5 min lämmittelyn ja jäähdyttelyn
1 1 min työtä, 30 s palautus 1 25 min
2 30 s työtä, 1 min palautus 2 (2 min tauko kierrosten välillä 42 min
3 20 s. työ (liike 1)
20 s. työ (liike 2)
20 s. palautus
20 s. työ (liike 3)
20 s. työ (liike 4)
20 s. palautus, jne. eli yhteensä 5 liikeparia
3 (2 min palautus kierrosten välissä 29 min
4 10 x liike 1
10 x liike 2
10 x liike 3, jne. 4 minuutin ajan. Aloita uudelleen liikkeestä 1, jos ehdit. Aloita seuraava kierros siitä mihin jäit edellisellä kierroksella.
4 (2 min palautus kierrosten välillä 32 min

Haluatko oppia lisää HIITin vaikutuksista ja hyödyistä? Lue 5-osainen artikkelisarja Trainer4You tietopankista!

tietopankki-banner-blog

Kilpaile itseäsi vastaan

Kaipaatko mitattavia tuloksia kertomaan kehittymisestäsi ja tuomaan lisämotivaatiota? Valitse taulukosta esimerkiksi kuntopiiri 4. Tee treeni ja laske sekä kirjaa ylös kierrosten määrä (kuinka monta kierrosta ehdit tehdä yhteensä 4 x 4 eli 16 minuutissa). Kuntopiireissä 1–3 voit laskea toistojen määrää liikkeissä. Kun kierroksia on useampi (harjoitukset 2 ja 3), heikoin toistomäärä/liike huomioidaan.

Tee sama treeni 2–3 viikon ajan 2–3 kertaa viikossa. Tee harjoitus jälleen laskien kierroksia tai toistomääriä. Sekä käytäntö että teoria ovat osoittaneet, että kehittymistä tapahtuu. Pidä tämän jälkeen kevyempi harjoitusjakso, sillä HIIT on kropalle hyvin kuluttavaa.


Artikkelin kirjoittaja on Mari Stenman, fysioterapeutti ja liikuntatieteiden maisteri. Hän tutkii intervalliharjoittelun vaikutuksia osana pro gradu -työtään Jyväskylän yliopistossa.
Artikkelin kirjoittaja on Mari Stenman, fysioterapeutti ja liikuntatieteiden maisteri. Hän tutkii intervalliharjoittelun vaikutuksia osana pro gradu -työtään Jyväskylän yliopistossa.

Lähteenä käytetty mm.

Klika, B. & Jordan, C. 2013. High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal Vol. 17/No.3.

JÄTÄ VASTAUS

Please enter your comment!
Please enter your name here