Lantionpohjan harjoittaminen, osa 1

Tässä kirjoitussarjassa Trainer4You-kouluttaja ja fysioterapeutti Sofia Vesa tulee pureutumaan lantionpohjan anatomiaan, toimintaan ja lantionpohjan lihaksiston harjoittamiseen.

Sekä tässä että tulevissa kirjoituksissani tulen käsittelemään ajankohtaista mutta vain vähän puhuttua aihetta liittyen naisten valmennukseen ja sitä koskeviin erityiskysymyksiin. Aiheenamme tässä kirjoituksessa on lantionpohjan toiminta ja sen toimintahäiriöiden vaikutus valmennuksen sisältöön.

Jatkossa tulemme pureutumaan tarkemmin muun muassa lantionpohjan anatomiaan ja toimintaan sekä sen yhteyteen muun keskivartalon lihaksiston kanssa. Lisäksi tulemme perehtymään siihen, miten lantionpohjan toimintaa voidaan tutkia ja millaisilla harjoitteilla lantionpohjaa voidaan vahvistaa.

Voit lukea artikkelisarjan kaikki 3 osaa Trainer4You tietopankista veloituksetta!

Johdanto

Tehdessäni valmennustyötä valtaosa asiakkaistani on koostunut naisista, iältään 14–70-vuotiaita. Tietoisesti en ole – etenkään alkuvaiheessa – keskittynyt naisasiakkaiden valmennukseen, mutta kenties oma sukupuoleni, ammatillinen taustani sekä kokemukseni ryhmäliikunnan ohjaamisesta naisväelle on madaltanut naisten kynnystä ottaa minuun yhteyttä valmennusasioissa.

Niin nais- kuin miesvalmennettavienkin kanssa valmennukseen lähdetään samalla periaatteella eli tavoitteiden asettamisella. Mitä haluamme valmennuksella saavuttaa? Mitkä ovat ne keinot, joilla päästään tavoitteisiin? Jo alkuvaiheessa päädytään myös valitsemaan liikuntalajit, joita asiakas lähtee harjoittamaan.

Sekä personal trainer -valmennettavieni että fysioterapia-asiakkaideni kanssa olen ollut tilanteissa, joissa vierastetaan kovatehoista liikuntaa, harjoitteita, jotka vaativat nopeita suunnanmuutoksia, hetkellistä suurta voimantuottoa, hyppyjä, loikkia tai muita normaalista kävelystä ja kevyestä hölkästä poikkeavia suoritteita. Ryhmäliikuntatunneistakin valitaan mielellään vähän askelsarjoja ja sykkeen nostoja sisältäviä tunteja.

Selitykseksi olen saanut suurimmalta osalta asiakkaistani ja valmennettavistasi sen, etteivät he koe kyseisiä harjoitusmuotoja itselleen mieleiseksi tai ovat sitä mieltä, että he ovat liian ”heikkokuntoisia” kyseisiin suorituksiin. Valmentajana on usein hankala ymmärtää miksi asiakas kokee näin, vaikka vaikuttaa hyväkuntoiselta ja liikkuvaiselta henkilöltä päällepäin.

Suurimalla osalla maailman naisväestä oman kehon fysiikka laitetaan likoon viimeistään siinä vaiheessa, kun hankitaan lapsia. Kasvava kohtu, löystyvät nivelsiteet, painonnousu ja tietyt hormonaaliset muutokset saavat aikaan melkoisen myllerryksen kehossa ja altistavat samalla tietyt kudokset ja rakenteet kovalle rasitukselle. Raskaus ei ole kuitenkaan ainut kehomme koetukselle laittava tila. Huippu-urheilijan korkea viikottainen harjoitusmäärä, kovatehoista liikuntaa ja kehonhallintaa vaativien lajien harrastaminen sekä iän mukanaan tuomat hormonaaliset muutokset koettelevat samoin kehoamme ja sen rakenteita.

Lantio, kehon liikekeskus

Lantiota voidaan pitää koko kehomme liikekeskuksena, joka välittää voimat ylävartalosta alavartaloon ja toisinpäin. Lantio kannattelee suurimman osan kehomme painosta, ja lisäksi se toimii useiden eri rakenteiden, muun muassa lihasten, lähtö- ja kiinnityskohtana.

Kaikki talonrakennusprojektissa mukana olleen tietävät, että ensimmäisinä toimenpiteinä tulevalle rakennukselle valetaan kestävä betonipohja, jonka päälle loput rakenteet kasataan. Pohja on betonia, jotta se jaksaisi kannatella koko talon runkoa ja toimisi tukialustana läpi talon elämänkaaren. Mikäli pohjabetoniin tulee jostain syystä ”vuotokohta”, pyritään se korjaamaan mahdollisimman pikaisesti, jottei tästä aiheutuisi suurempaa remonttia rakennukselle.

Kehossamme betonipohjana ja lattiana toimii lantionpohjamme. Lantionpohjassa sijaitsevat sukuelimemme sekä niiden toimintaa säätelevät lantionpohjalihakset. Lantionpohjan yllä lepää kaikki sisäelimemme. Lantionpohja ja sen lihakset kannattelevat siis kaikkia niiden yläpuolella olevia rakenteita ja jakavat lantion kanssa voimia ylhäältä alas ja alhaalta ylöspäin. Edellä kuvaamani tietyt kehon ”rasitustilat” usein heikentävät lantionpohjan toimintaa ja tästä johtuen tiettyjen liikuntalajien harrastaminen voidaan kokea epämiellyttäväksi. Voisiko tässä olla syy siihen, miksi rasittavampien liikuntalajien harrastamista vältellään?

Raskaudesta ja synnytyksestä, iän mukanaan tuomista hormonaalisista muutoksista tai kovasta fyysisestä rasituksesta johtuen yleisin lantionpohjan toimintahäiriö on virtsanpidätyskyvyttömyys (inkontinenssi). Pidätyskyvyttömyys voi olla seurausta lantionpohjalihasten heikentyneestä kunnosta, hermotusongelmista tai paljon liikuntaa harrastavilla liikakireydestä.

Lantionpohjan toimintahäiriö aiheuttaa näin ollen kiusallisen ja epämiellyttävän vaivan, kun äkillinen lämmin tunne housuissa yllättää kesken hyppynaruhyppelyn tai ryhmäliikuntatunnin sykkeennosto osuuden.

Lisäksi lantionpohjan toiminnanongelmat voivat vaikuttaa seksuaalisiin toimintoihin ja ovat vahvasti yhteydessä koettuun itsetuntoon. Tilanteet, joissa lantionpohjan toimintahäiriö usein todetaan, liittyvät vahvasti lisääntyneeseen paineeseen lantionpohjassa. Näin ollen hypyt, loikat, ponnistukset, naurunpyrähdykset tai vaikkapa aivastus voivat muistuttaa ongelmasta.

Valmennettavien kanssa olisi tärkeää tiedostaa lantionpohjan toiminta ja sen mahdolliset toiminnan häiriöt eri tekijöistä johtuen.  Tietoisuudella, tuella, oikeanlaisilla harjoitteilla sekä tietynlaisen rasituksen välttämisellä päästään suurimmassa osassa tapauksista erittäin hyviin tuloksiin ja asiakas oppii hallitsemaan lantionpohjansa toimintaa yhä paremmin.

Vaikutukset näkyvät pitkällä tähtäimellä mahdollisuutena monipuolistaa harjoittelua sekä saada harjoittelusta tehokkaampaa, turvallisempaa ja optimaalisempaa. Parhaissa tapauksissa saamme vaikutettua positiivisesti myös asiakkaan koettuun itsetuntoon.

Sofia
Artikkelin kirjoittaja on Sofia Vesa, fysioterapeutti ja Trainer4You-kouluttaja.

Seuraavissa osissa lähdemme purkamaan sitä, miten lantionpohjan toimintaa voidaan tutkia sekä käydään läpi harjoitteita ja harjoittelun perusperiaatteita, joilla lantionpohjan toimintaan voidaan vaikuttaa positiivisesti ja kehittävästi.


Siirry toiseen osaan klikkaamalla tästä.

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.