Lihasmassaa ja kestävyyttä sängystä
Oli tavoitteesi mikä tahansa, on uni sinun supervoimasi. Ihmisen palautuminen tapahtuu valtaosin unen aikana ja sen ansiosta. Unen tulisi siis olla jokaisen treenaajaan prioriteetti numero yksi. Väittäisin jopa, että tämän tulisi olla jopa tärkeämmässä roolissa kuin itse treenin. Rohkea väite mutta perustelen sen sillä, että mikäli unet ovat liian huonoja – on kehityksestäkään turha haaveilla. Käänteisesti taas tehostamalla palautumista unen avulla, on mahdollista treenata kovempaa ja vielä palautua siitä.
Palautuminen on tulosten kannalta se oleellisin osa. Treenissä et nimittäin koskaan kehity. Itse asiassa aina treenin jälkeen olet huonompi versio itsestäsi. Suorituskyky laskee aina hetkellisesti treenin aikana elimistön kuormittuessa ja väsyessä. Vasta palautumisen jälkeen elimistö superkompensoi ja tulet takaisin pikkuisen isompana, vahvempana, nopeampana tai kestävämpänä – riippuen siitä miten olit itseäsi harjoituksissa kuormittanut.
Ensimmäisenä pyrkisin siihen, että saat maksimoitua unesi laadun ja nukut sinulle riittävän määrän. Tämä onnistuu yksinkertaisesta panostamalla unihygieniaasi (olosuhteisiin, jossa nukut) ja varaamalla riittävän määrän aikaa unelle. Uniajastamme kilpailee monta asiaa, palautumisen kannalta tärkeintä on priorisoida iltaisin aikaa rauhoittumiselle, joka mahdollistaa hyvän unen. Tarkastellaan hieman mitä vaikutuksia unella on havaittu olevan lihaksistoon ja kestävyysominaisuuksiin.
Lihasmassa ja voima
Univaje lisää katabolisten hormonien kuten kortisolin eritystä (Wright yms. 2015) Kohonneet kortisolitasot puolestaan lisäävät proteiinien purkua sekä vähentävät proteiinisynteesiä. Anabolisista hormoneista mm. testosteronipitoisuudet kärsivät univajeessa. Meta-analyysin mukaan (Su yms. 2021) lyhytaikaisella univajeella ei näyttäisi olevan merkittävää vaikutusta testosteronipitoisuuksiin, ellei sitten olla kokonaan nukkumatta. On kuitenkin olemassa myös tutkimuksia (Leproult & Cauter 2011), jotka viittaisivat, että jo viikonkin kestävällä univajeella on selkeää vaikutusta testosteronitasoihin. Lihasta kasvatettaessa palautuminen on kriittisessä roolissa. Kasvu tapahtuu levossa, jolloin uneen kannattaa pistää merkittävää panostusta treenin ohella.
Päiväunista on vähän tutkittua tietoa olemassa liittyen harjoittelusta saatuihin tuloksiin. On kuitenkin viitteitä, että ainakin keskittymiseen tällä on vaikuttavuutta (Waterhouse yms. 2007). Päiväunia ottaessa tulisi kuitenkin aina varmistaa se, että ne eivät ala vaikuttamaan negatiivisesti yöuniin. Lihasmassaa ja voimaa treenatessa on tärkeää keskittyä tekemiseen hyvin intensiivisesti. Väsynyt hermosto ja haparoiva keskittyminen voi hyvinkin johtaa turhaan loukkaantumiseen kriittisellä hetkellä.
Kestävyys ja yleinen suorituskyky
Myöskään kestävyysominaisuudet eivät välty univajeen aiheuttamilta haitoilta. Kattavassa meta-analyysissa on havaittu kuinka univaje vaikuttaa negatiivisesti kestävyysominaisuuksiin. Ominaisuuksia heikentävä vaikutus näyttäisi olevan merkittävämpi pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa kuin mitä lyhytkestoisissa. (Lopes yms. 2022)
On myös viitteitä, että nukkumalla omaa optimaalia enemmän, saadaan aikaiseksi ainakin hetkellistä parannusta moniin urheilussa tarvittaviin ominaisuuksiin. Tutkimuksessa (Mah yms. 2011) 11 koripalloilijaa otti tavoitteekseen nukkua minimissään n. 10 tuntia, joka todennäköisesti heillä on yli heidän oman optimaalisen määrän. Tätä jatkettiin kolmen viikon ajan. Tutkimuksen aikana heidän sprinttinopeutensa ja heittotarkkuus parantuivat.
Pitkät kestävyyssuoritukset rasittavat ja verottavat myös elimistöä monellakin tapaa. Unella on kriittinen rooli elimistön korjatessa näitä rasituksesta aiheutuneita vaurioita. Immuniteetin palautuminen ja toiminta on kenties yksi näistä tärkeimmistä. Jokainen sairaspäivä on pois kehityksestä ja jopa vie sitä taaksepäin.
Loppusanat
On hankala tutkia luotettavasti tutkia univajetta ja sen vaikutus ihmiselimistöön pitkällä aikavälillä. Syy tähän on se, että se ei yksinkertaisesti ole eettistä. Krooninen univaje tiedetään terveydelle haitalliseksi, joten sen aiheuttaminen ihmisille edes tutkimusmielessä ei ole perusteltavissa. Tästä syystä tutkimukset rajoittuvat lyhytaikaisemman univajeen vaikutuksiin.
Jotta voit arvioida univajeen vaikutusta sinuun itseesi, tulee sinun ensin tietää, kuinka paljon normaalisti nukkuisit. Arkesi ei välttämättä anna realistista kuvaa sinun optimi unestasi. Optimaalisen unimääräsi löydät parhaiten lomalla. Lähden nyt siitä olettamuksesta, että lomalla panosta uneesi ja olet suhteellisen stressivapaa. Käy nukkumaan, kun sinua väsyttää. Nuku ilman ulkoisia häiriötekijöitä sen mitä luonnollisesti nukkuisit. Jo viikossa alat näkemään, kuinka paljon nukut. Useimmilla se optimi unen määrä asettuu jonnekin 7 – 9 tunnin väliin. Aamulla herätessä sinulla tulisi olla levännyt olo.
Löydettyäsi optimi unimääräsi, voit alkaa peilaamaan sitä arjessasi nukkumaan unen määrään. Mikäli huomaan unimääräsi jäävän vajaaksi sinun optimaalista, kannattaa aloittaa tekemään toimenpiteitä sen korjaamiseksi. Ensimmäinen asia riittävän unen varmistamiseksi, on pyrkiä eroon kellon aiheuttamasta herätyksestä. Tämä onnistu usein vain menemällä nukkumaan riittävän ajoissa. Riittävän ajoissa pääset nukkumaan tahdonvoimalla ja asioiden priorisoinnilla.
Mikäli panostat muutenkin paljon itsesi harjoittamiseen, olisi hassua olla panostamatta siihen kaikista tärkeimpään asiaan tulosten kannalta. Oli tavoitteesi kestävyys, urheilu tai lihasmassa, on varovaisia viitteitä, että yli oman optimimäärän voi antaa lisähyötyä. Joka tapauksessa voimme kuitenkin turvallisesti todeta, että tulosten kannalta oman optimimäärän nukkuminen on tärkeämpää kuin mikään muu toimenpide, silloin kun halutaan maksimoida tulokset.
Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja
Lähteet
Su, L., Zhang, S., Zhu, J., Wu, J., Jiao, Y. 2021.
Effect of partial and total sleep deprivation on serum testosterone in healthy males: a systematic review and meta-analysis. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S138994572100544X
Leproult, R., Cauter, E. 2011.
Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839/
Wright, K., Drake, A., Frey, D., Fleshner, M., Desouza, C., Gronfier, C., Czeisler, C. 2015.
Influence of Sleep Deprivation and Circadian Misalignment on Cortisol, Inflammatory Markers, and Cytokine Balance. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5401766/
Waterhouse, J., Atkinson, G., Edwards, B., Reilly, T. 2007.
The role of a short post-lunch nap in improving cognitive, motor, and sprint performance in participants with partial sleep deprivation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17852691/
Lopes, T., Pereira, H., Bittencourt, L., Silva, B. 2022.
How much does sleep deprivation impair endurance performance? A systematic review and meta-analysis. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2022.2155583
Mah, C., Mah, K., Kezirian, E., Dement, W. 2011.
The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
