Mikä on ketogeeninen ruokavalio ja mitkä ovat sen hyödyt?
Vähähiilihydraattinen ruokavalio oikein toteutettuna
Jos sinulla on sairauksia, lääkityksiä tai muita riskitekijöitä, tai et ole varma onko ketogeeninen ruokavalio on kohdallasi turvallinen vaihtoehto, suosittelemme lääkärin konsultaatiota ennen ruokavalion aloittamista.
Johdanto
Vähähiilihydraattinen ruokavalio on muuttunut trendisanaksi viimeisen 10 vuoden aikana. On paljon myyttejä ja väärinkäsityksiä sen hyötyjen ja toteuttamisen suhteen. Ne jotka puhuvat sen puolesta, mainostavat sitä “ainoana ja oikeana” keinona saada kaikki mahdolliset sairaudet kuntoon. Tosiasia on kuitenkin, että vain pieni osa henkilöistä toteuttaa sitä oikealla tavalla, jolloin se ei aiheuttaisi omalta osaltaan ongelmia. Toinen ongelma vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on se, että sitä on vaikea noudata pitkään ja lyhyet “dieetit” aiheuttavat useimmiten jojo-efektin vuoksi dieetin loppuessa vielä isompia ongelmia.
Tässä artikkelisarjassa haluan puhua siitä, miten vähähiilihydraattista ruokavaliota pystyy suorittamaan oikein - ilman terveysriskejä ja maksimaalisella hyödyllä. Se ei tarkoita sitä, että se olisi “yksi ainoa ja oikea” keino, vain sitä, että se on kaikista vaihtoehdoista tehokkain ja terveellisin. Kyseessä on ketogeeninen ruokavalio.
Ketogeeninen ruokavalio on jo kauan tunnettu ruokavalio, mutta on muuttunut trendiksi vasta viime vuosina. Ja sitä myös syystä - se on tehokas painonpudotuksen ja metabolisen oireyhtymän hoidon kannalta ja sillä on monia positiivisia vaikutuksia aineenvaihdunnalle. Ketogeenistä ruokavaliota on käytetty alunperin ja edelleen vaikeahoitoisen epilepsian hoitomenetelmänä lapsilla. Sitä on alettu käyttämään systemaattisena hoitona myös muiden sairauksien hoidossa (esimerkkeinä Virta Health ja Diet Doctor). 2-Tyypin diabetes on yksi hoidettavista kohteista.
Olen itse käyttänyt ketogeenistä ruokavaliota menestyksellisesti jo pitkään. Se ei tarkoita kuitenkaan sitä, että pitäisin sitä automaattisesti parhaaksi vaihtoehdoksi kaikille ihmisille. Päinvastoin uskon ettei suurin osa ihmisistä suoriudu siitä sen haasteellisuuden vuoksi. Ja en itsekään käytä sitä jatkuvasti, ennemminkin syklisesti.
Mikä on ketogeeninen ruokavalio?
Ketogeeninen ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Sen fysiologinen vaikutus perustuu siihen, että hiilihydraattien puutteessa elimistö alkaa tekemään rasvahapoista ketoaineita, koska aivot eivät pysty käyttämään energiaksi muuta kuin glukoosia ja ketoaineita. Glukoosin puutteessa sen pitää käyttää ketoaineita. Sitä kutsutaan ketoosiksi (ketoaineiden luonnollisen korkea pitoisuus veressä), tätä ei saa sekoittaa ketoasidoosiin, joka on hengenvaarallinen tila. Harmillisesti sitä virhettä tekevät myös monet asiantuntijalääkärit. Ketoosi on täysin vaaraton tila, jolla on monia aineenvaihdunnallisia hyötyjä.
Ketoaineet antavat 4-5 kcal/gramma energiaa, mikä tekee ne 50 % yhtä energiatehokkaaksi kuin rasva, mikä tarkoittaa sitä, että 1 grammasta rasvasta saadaan vähemmän energiaa ja rasva poltetaan tehokkaammin
Iso osa ihmisistä kokevat ketoosissa olonsa virkeämmäksi (ilman verensokerin nousuja ja laskuja aivoilla on tasaisesti energiaa)
Insuliinin pitoisuus ja beetasolujen kuormitus vähenevät merkittävästi, koska insuliinia ei tarvita enää isoja määriä sokerin soluihin ottamiseksi
Ketoaineet vähentävät nälän tunnetta. Ketoosissa syntyy usein huomaamatta kalorivaje.
Ketoosi suojaa lihasmassan häviämiseltä painon laskiessa ja suurin osa painosta putoaa suoraan rasvakudoksesta.
Oikein toteutettuna ketogeeninen ruokavalio laskee kolesteroleja, sisäelinrasvaa, sydän- ja verisuonisairauksien riskejä sekä matala-asteista tulehdustilaa elimistössä.
Ketogeenisellä ruokavaliolla repsahdusten uhka laskee, ja siitä seuraisi ketoosin loppuminen. Keho ei kaipaa enää hiilihydraatteja, ja mittavat menetykset hyvässä olossa pistävät huomattavasti tarkemmin harkitsemaan, tarvitsetko oikeasti tätä pullaa.
Saattaa olla erittäin tehokas apuväline normaalipainoisille diabeetikoille tai vaikeahoitoisissa diabetestapauksissa, jossa muut keinot eivät auta tai ole käytettävissä.
Monia muita hyötyjä.
Ketogeenisen ruokavalion suhteen on ollut väärinkäsityksiä - yksi näistä on se, että se nostaa aina LDL eli “huonon” kolesterolin tasoa. Nämä löydökset perustuvat lähinnä epileptikkolapsilla tehtyihin tutkimuksiin ja ketogeeniseen ruokavalioon, jossa kaloritasapaino on joko 0 tai positiivinen. Melkein kaikki diabeetikoilla, metabolisen oireyhtymän omaavilla ja ylipainoisilla tehdyt tutkimukset ovat todenneet kaikkien rasva-arvojen, ja myös verensokerin ja verenpaineen merkittävää paranemista. Oikein toteutettuna ketogeeninen ruokavalio tuo aina positiivisia tuloksia.
Ketoosi
Ketoosi on normaali fysiologinen reaktio, joka on kehittynyt ihmisille evoluutiossa. Ihmisellä on ollut jatkuva pääsy hiilihydraatteihin vain viimeisen parinsadan vuoden aikana. Ennen sitä on aineenvaihdunta ollut huomattavasti enemmän riippuvainen siitä, mitä ruokaa ja minkä verran on konkreettisena ajanjaksona saatavilla. Koska paastoaika, energian ja makroaineiden määrä on historiallisesti aina vaihdellut, elimistö on kehittänyt ketoosin näitä aikoja varten. Tällöin kaloreita tai hiilihydraatteja ei ole ollut saatavilla, jolloin ketoosi suojaa aivojamme energiapuutteelta. Aivomme käyttävät päivässä noin 500 kcal energiaa, mikä on jopa neljäsosa tai enemmän kokonaisenergiankulutuksesta! Eli ketoaineiden nousu veressä on luonnollinen fysiologinen reaktio - ei hätätila.
Artikkelisarjan toisessa osassa kerron, miten pääset turvallisesti ketoosiin.