Probiootit vs. Prebiootit – Suolistosi terveyttä ajatellen
Suoliston terveys on yksi kriittisimmistä terveytemme osa-alueista. Tietoa sen merkityksestä ja tärkeydestä karttuu koko ajan. Suolistossa avainasemassa toimivat bakteerit. Ihmisellä on bakteerimassaa n. 1,5 – 2 kiloa. Erilaisia bakteerilajeja on satoja ja parhaimmillaan jopa tuhansia. Miten nämä vaikuttavat terveyteemme?
Suolisto vaikuttaa terveyteemme ja elimistömme toimintaan monella tapaa. Näihin jo tiedettyihin mekanismeihin mm. immuniteettiin, lukeutuu suolisto – aivo akseli ja sen vaikutus aivojen välittäjäaineisiin, tulehdustilan säätelyyn, vitamiinien tuotantoon ja tietysti ravintoaineiden imeytyvyyteen.
Probiootit
Probiootit ovat yleisesti käytetty ja myyty ravinnelisä. Probiootit ovat suoliston ”hyviä” maitohappobakteereja. Ideana probioottien käytössä on se, että suolistossa on rajattu määrä kasvualustaa bakteereille. Näistä kasvualustoista bakteerit sitten kilpailevat. Täyttämällä kasvualusta ”hyvillä” bakteereilla, ei tilaa jää elimistön kannalta ongelmallisille bakteereille. Maitohappobakteerit nimensä mukaisesti erittävät maitohappoa, joka muuttaa suoliston pH:ta. Tämä taas vaikuttaa positiivisesti suoliston terveyteen tekemällä elämän taudinaiheuttajille vaikeammaksi.
Probiootit ovat todettu turvalliseksi käytössä ja sivuvaikutukset ovat hyvin minimaalisia. Ongelmana tässä kokonaisuudessa on se, että suoliston bakteeri mikrobiomi on herkkä kokonaisuus, joka koostuu sadoista ja jopa yli tuhannesta erilaisesta bakteerikannasta. Syömällä probiootteja, voi kanta myös yksipuolistua liikaa. Näin on voi käydä esimerkiksi antibioottikuurin jälkeen (Suez ym. 2018). Probiootit eivät siis automaattisesti toimi suoliston mikrobiomin tasapainottajana/palauttajana.
Prebiootit
Prebiootit ovat hieman harvemmin puhuttu tekijä suoliston terveyttä ajatellen. Tämä on kuitenkin yhtä oleellinen seikka – todennäköisesti jopa oleellisempi kuin probiootit. Bakteeritkaan eivät nimittäin elä ilman ravintoa. Suolistosi mikrobiomiin (bakteerikantaan) vaikuttaa hyvin oleellisella tavalla se, minkälaista ruokaa syötät niille. Prebiootit ovat sulamatonta ravintokuitua. Näihin kuuluu mm. inuliini ja frukto-oligosakkaridit. Suoliston hyvät mikrobit käyttävät ravinnokseen näitä sulamattomia ravintokuituja eli prebiootteja. Tämä on yksi tärkeä syy miksi ravinnon tulisi sisältää paljon kasviksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita. Parhaimpia prebioottien lähteitä ovat täysjyvä kaura, ruis, psyllium, palkokasvit, sipuli, omenat, banaanit ja marjat. Monesti prebiootteja sisältävät elintarvikkeet voivat alkuun aiheuttaa ilmavaivoja. Näitä prebiootteja kannattaakin alkuun annostella maltilla ja totuttaa suolisto niihin pikkuhiljaa.
Suoliston hyvinvointi käytännössä
Suoliston hyvinvointi ei lopulta ole kiinni yksittäisestä ravintolisästä tai yksittäisestä ruokavalinnasta. Se rakentuu kokonaisuudesta. Keskeisin tekijä on se, millaista ympäristöä tarjoat suolistosi bakteereille päivittäin.
Yksi tärkeimmistä mekanismeista suoliston terveyden taustalla liittyy lyhytketjuisiin rasvahappoihin. Kun suolistobakteerit fermentoivat ravintokuituja, syntyy muun muassa butyraattia, asetaattia ja propionaattia. Näillä yhdisteillä on keskeinen rooli suoliston limakalvon terveydessä, immuunijärjestelmän säätelyssä ja tulehdustilan hallinnassa. Toisin sanoen, kun syöt kuitua, et ainoastaan “ruoki bakteereja”, vaan vaikutat suoraan kehosi toimintaan. Suoliston limakalvojen terveys on nimittäin erittäin tärkeää kokonaisterveyttämme ajatellen. Huonossa kunnossa olevasta suolen pinnasta tulee läpäisevä. Tämä puolestaan johtaa siihen, että verenkiertoon alkaa pääsemään partikkeleita, jotka eivät sinne kuulu. Nämä taas aiheuttavat elimistössä mm. kroonista tulehdusta.
Tämä korostaa kaikki korostaa prebioottien merkitystä. Probiootit voivat tuoda suolistoon uusia bakteereja, mutta ilman oikeanlaista ravintoa nämä bakteerit eivät välttämättä jää pysyvästi osaksi mikrobiomia. Ruokavalio määrittää pitkälti sen, mitkä bakteerit menestyvät ja mitkä eivät.
Suolistoa hellivä ravinto päivän aikana
Aamupala
Kaurapuuro
Marjoja (esim. mustikka, vadelma)
Banaani (ei kypsä vaan vielä hieman vihreää sisältävä)
Kourallinen pähkinöitä
Lasi piimää tai jogurttia
Lounas
Täysjyvätuotteet + kasvikset → prebioottinen kuitu
Sipuli → erityisen hyvä prebiootin lähde
Palkokasvit
Peruna
Hapankaali / kimchi
Iltapala
Täysjyväleipä
Avokado tai hummus
Vihanneksia (esim. kurkku, paprika)
Tarvittaessa lasi piimää
Psylliumia voi myös käyttää teelusikallisen verran
Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4Youn kouluttaja
Lähteet:
Suez, J., Zmora, N., Zilberman-Schapira, G., Mor, U., Dori-Bachash, M., Bashiardes, S., Zur, M., Regev-Lehavi, D., Ben-Zeev Brik, R., Federici, S., Horn, M., Cohen, Y., Moor, A. E., Zeevi, D., Korem, T., Kotler, E., Harmelin, A., Itzkovitz, S., Maharshak, N., Elinav, E. (2018).
Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell, 174(6), 1406–1423.e16.
