Pyhä vai paha sokeri?

Sokerista on puhuttu paljon ravitsemuksessa, varsinkin hiilihydraattien yhteydessä. Se usein liitetään lihomiseen, diabetekseen ja jopa aivojen “sumenemiseen”. Mutta onko sokeri oikeasti ongelma, vai onko kyse enemmän siitä, miten ja kuinka paljon sitä käytetään?

Aloitetaan perusteista. Sokeri tarkoittaa kemiallisesti yksinkertaisia hiilihydraatteja. Näihin kuuluvat esimerkiksi glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi. Sakkaroosi on tavallista pöytäsokeria, joka koostuu glukoosista ja fruktoosista. Näitä sokereita esiintyy luonnostaan esimerkiksi hedelmissä, marjoissa ja maidossa, mutta niitä lisätään myös runsaasti prosessoituihin elintarvikkeisiin.

Keho käyttää glukoosia ensisijaisena energianlähteenä. Aivot ovat erityisen riippuvaisia glukoosista, eikä niitä voi “huijata” käyttämään jotain muuta yhtä tehokkaasti. Tässä mielessä sokeri ei ole vihollinen, vaan välttämätön osa normaalia fysiologiaa. Ongelma syntyy määristä ja lähteistä, joista sokeria saadaan.

Lisätty sokeri vs. luonnollinen sokeri

Kaikki sokeri ei ole ravitsemuksellisesti samanarvoista. Yksi hölmöimmistä väitteistä, johon olen törmännyt ravitsemuksen parissa on; ”hedelmät eivät ole hyviä, koska niissä on paljon sokeria”. Hedelmässä oleva sokeri tulee “paketissa”, jossa on mukana kuitua, vitamiineja ja polyfenoleja. Tämä hidastaa sokerin imeytymistä ja vaikuttaa aineenvaihduntaan eri tavalla kuin esimerkiksi virvoitusjuomissa oleva sokeri.

Lisättyä sokeria sisältävät elintarvikkeet ovat puolestaan usein energiapitoisia mutta ravintoaineköyhiä – esimerkiksi vaikkapa donitsi. Se lisää ihmisen energiansaantia ilman, että kylläisyys kasvaa samassa suhteessa.

Tutkimusnäyttö tukee tätä. Runsas lisätyn sokerin, erityisesti sokerilla makeutettujen juomien, käyttö on yhteydessä painonnousuun ja lihavuuteen (Malik et al., 2013). Tämä ei johdu siitä, että sokeri olisi “erityisen lihottavaa” aineenvaihdunnan kannalta, vaan siitä, että se on helppo tapa lisätä kokonaisenergiansaantia.

Sokeri ja aineenvaihdunta

Sokerin vaikutus verensokeriin ja insuliiniin on yksi keskeisistä keskustelunaiheista. Nopea imeytyminen nostaa verensokeria, mikä johtaa insuliinin eritykseen. Tämä on normaali fysiologinen vaste.

Pitkällä aikavälillä runsas sokerin saanti, erityisesti juomamuodossa, on yhdistetty heikentyneeseen insuliiniherkkyyteen ja suurempaan tyypin 2 diabeteksen riskiin (Imamura et al., 2015). Tärkeä huomio on kuitenkin se, että vaikutus liittyy kokonaisruokavalioon ja energiatasapainoon.

Toisin sanoen: sokeri ei yksin aiheuta metabolista sairautta, mutta liiallinen energiansaanti ja heikko ruokavalion laatu voivat. Vältä siis elintarvikkeita, joissa on paljon lisättyä sokeria. Mikäli käytät niitä, on se viisainta tehdä terveellisen ja täysipainoisen aterian jälkeen. 

Sokereista fruktoosi on saanut erityisen paljon huomiota. Se metaboloituu pääasiassa maksassa, ja suurina määrinä se voikin lisätä rasvan muodostumista maksassa. Käytännössä tämä ongelma syntyy vasta korkeilla saantimäärillä, joita saavutetaan lähinnä sokerijuomien ja prosessoitujen elintarvikkeiden kautta. Normaali hedelmien käyttö ei liity näihin haittavaikutuksiin, ja hedelmien kulutus on päinvastoin yhteydessä parempaan terveyteen (Muraki et al., 2013).

Tarvitseeko sokeria välttää?

Ei tarvitse. Mutta sitä ei myöskään kannata syödä tiedostetusti tai tiedostamatta suuria määriä. Maailman terveysjärjestö suosittelee, että lisättyjen sokereiden osuus jää alle 10 prosenttiin päivittäisestä energiansaannista, ja mieluiten alle 5 prosenttiin (WHO, 2015). Tämä on käytännössä taso, jossa haittavaikutusten riski pysyy matalana.

Osalla ihmisistä sokeri aiheuttaa voimakasta riippuvuutta. Samoin ihmisillä on luontaisia eroja sokeriaineenvaihdunnassa. Toisten ihmisten keho käsittelee sokereita paremmin kuin toisten. Sokerin itsessään ei ainakaan toistaiseksi ole osoitettu olevan tulehdusta edistävä. Ravinnon kokonaisuus ja kokonaisenergiansaanti näyttäisi olevan se ratkaiseva tekijä (Sievenpiper ym. 2012). Sokeri muodostaa siis ongelman, mikäli sen mukanaan tuomat kalorit aiheuttavat ongelman mm. ylipainon muodossa.

Suhtaudu siis lisättyyn sokeriin aivan kuten mihin tahansa nautintoaineeseen. Kohtuudella, harkiten ja varmista että siihen liittyvät valintasi ovat tietoisia. Näin vältät ongelmat.

Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4Youn kouluttaja

Lähteet:

Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., & Forouhi, N. G. (2015).
Consumption of sugar sweetened beverages and incidence of type 2 diabetes. BMJ, 351, h3576.

Malik, V. S., Pan, A., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2013).
Sugar-sweetened beverages and weight gain. American Journal of Clinical Nutrition, 98(4), 1084–1102.

Muraki, I., Imamura, F., Manson, J. E., Hu, F. B., & Willett, W. C. (2013).
Fruit consumption and risk of type 2 diabetes. BMJ, 347, f5001.

Sievenpiper, J. L., de Souza, R. J., Mirrahimi, A., Yu, M. E., Carleton, A. J., Beyene, J., Chiavaroli, L., Di Buono, M., Jenkins, A. L., Leiter, L. A., Wolever, T. M. S., Beyene, J., Kendall, C. W. C., & Jenkins, D. J. A. (2012).

Effect of fructose on body weight in controlled feeding trials: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 156(4), 291–304.

https://doi.org/10.7326/0003-4819-156-4-201202210-00007

World Health Organization. (2015).
Guideline: Sugars intake for adults and children.