Sarjapalautusten vaikutus lihaskasvuun
Lihaksen kasvuun vaikuttavia tekijöitä on tutkittu suhteellisen paljon. Optimaaliseen lihaskasvuun johtavia parametrejä kuormien, palautusten ja harjoitteiden suhteen on pyritty kartoittamaan useiden tutkimusten voimalla. Tämän tutkimusdatan pohjalta on muodostunut käsitys hypertrofisesta perusvoimasta, joka on suomeksi sanottuna voiman harjoittamisen osa-alue, jolla maksimoidaan lihaskasvu. Parametrit hypertrofiselle perusvoimalle ovat 8–12 toistoa, 60–85 % kuormat toistomaksimista (1 RM) ja palautusaika sarjojen välillä 1–3 minuuttia.
Huomioitavaa on se, että jo noidenkin parametrien sisällä on jo melko paljon vaihtelua. Mikäli vaikka teet treenin 12 toistolla, 60 % kuormalla ja pidät palautusta 1 minuutin verran, on tämä hyvin erituntuinen kuin jos teet saman perusvoimatreenin parametrien toisesta päästä. Tähän kun vielä lisätään se, että jokainen ihminen on uniikilla genetiikalla varustettu yksilö, voinemme turvallisesti todeta, että yhtä täsmällisen oikeaa optimaaliseen lihaskasvuun johtavaa reseptiä ei ole olemassakaan. Samaan aikaan kuitenkin noiden parametrien sisältä melkein kaikille löytyy kokeilemalla se paras tapa kasvattaa lihasta.
Pureudutaan tässä artikkelissa tarkemmin sarjojen välisiin palautusaikoihin. Varsinkin aloittelijoilla nämä palautusajat ovat usein laiminlyödyin osa voimaharjoittelun parametreistä. Oikeilla tavoitteeseen soveltuvilla palautusajoilla on kuitenkin iso merkitys kehitystä ajatellen. Edistyneemmillä oikeilla palautusajoilla voidaan saada merkittävää hyötyä treeniä ajatellen.
Mistä palautusajat tulevat?
Palautusajat eivät ole tyhjästä tempaistuja vaan ne pohjautuvat ihmisfysiologiaan, tarkemmin sanottuna ihmisten energiantuottomekanismeihin. Ihmisen välittömin energiantuottomekanismi on kreatiinifosfaatti. Tämän nopeakäyttöisen energiantuottomekanismin täyttyminen kestää kahdesta viiteen minuuttia riippuen tehdyn ponnistuksen tehosta. Tämä välitön energiantuottomekanismi riittää kuitenkin vain lyhyeksi ajaksi (1-5 toistoa). Sen jälkeen elimistö alkaa käyttämään seuraavaa energiantuottomekanismia, joka on anaerobinen glykolyysi. Tällä energiantuottomekanismilla sitten lihasta kasvattava lihaskuntoharjoittelu toteutetaan.
Huomioitavaa on se, että tämä energiantuottomekanismi on laktinen eli sivutuotteena muodostuu maitohappoa. Laktaatin on puolestaan osoitettu vaikuttavan lihasten väsymysmekanismiin (Thomas & MacLaren. 2002). Lyhyillä sarjapalautuksilla (1-2 min) lihasten metabolinen eli aineenvaihdunnallinen stressi kasvaa mutta puolestaan kuormat putoavat.
Nyt sitten joudutaan arvailemaan, että kumpi on parempi lihaskehityksen kannalta? Lihaksen metabolinen stressi ja laktaatin muodostus voi – ja osin todennäköisesti onkin jonkinlainen stimulus lihaskehitykseen. Sitten taas toisaalta nostettu mekaaninen kuorma ja sen aiheuttamien mikrovaurioiden tiedetään myös olevan oleellinen ärsyke lihaskehitykseen. Kuitenkaan pelkästään isojen mekaanisten kuormien (isojen painojen) nostaminen ei automaattisesti johda optimaaliseen lihaskehitykseen. Muussa tapauksessa painonnostajat olisivat automaattisesti ne salin isoimmat tyypit.
Oikea vastaus on todennäköisesti (empiirisesti havaittuna) riittävä sekoitus molempia. Riittävän isot mekaaniset kuormat suhteessa aiheutettuun metaboliseen stressiin. Suomeksi sanottuna nostetaan riittävän isoja kuormia hieman alipalautuneilla lihaksilla mutta ei kuitenkaan niin alipalautuneilla, että kuormat putoavat oleellisesti.
Pumppi vs. mekaaninen kuorma
Jokainen, joka on joskus treenannut hypertrofista perusvoimaa tehden toistoja alueella 8 -12 ja vienyt sarjoja uupumukseen (failure) asti sekä toistanut näitä 1-3 min palautusajoilla, on varmastikin saanut itselleen hyvän pumpin. Vajailla sarjapalautuksilla treenatessa lihasten verenkierto kiihtyy ja lihaksen rytminen pumppaus toistoilla rajoittaa veren laskimopaluuta. Tällä synnytetään hetkellisesti akuutti hyperemia.
Hyvä pumppi on oleellinen osa onnistunutta lihasta kasvattavaa treeniä. Mikäli pumppi jää saavuttamatta, jää myös treenin teho vajaaksi lihaskasvun näkökulmasta. Treenin loputtua harjoitettujen lihasten tulisi tuntua hieman turvonneilta ja treenin aikana pitäisi esiintyä poltteen tunnetta (hapotusta) lihaksissa. Mikäli näitä tuntemuksia ei esiinny, tehdään treenissä jotain väärin.
Pumpin saavuttaminen lyhyillä toistoilla ja pitkillä palautuksilla on erittäin haastavaa. Tämä on myös yksi syy miksi lihasmassa ei välttämättä kasva suorassa voima/maksimivoimaharjoittelussa. Isojen mekaanisten kuormien liikuttelu itsessään ei johda automaattisesti pumppiin. Isoilla kuormilla liikkeen tempo on yleensä myös selkeästi hitaampi ja rauhallisempi.
Mitä palautusajoista tiedetään?
Tieteellinen konsensus palautumisajoista lihasmassan kasvatuksella alkaa kääntymään pidempien palautusaikojen hyväksi (Schoenfeld ym. 2016), varsinkin treenatuilla ihmisillä. Eroa näyttäisi olevan 1 – 3 minuutin palautuksissa kolmen minuutin eduksi lihaskasvun näkökulmasta. Tällainen ”voimabodaus” näyttää siis toimivan. Voimabodauksessa suositaan 3-5 minuutin palautusaikoja. Nämä melkein täydet palautusajat mahdollistavat puolestaan isompien kuormien nostamisen. Kuitenkin on sanottava, että on myös olemassa tutkimus näyttöä (Ahtiainen ym. 2005), jossa todetaan eron 2 – 3 minuutin palautusaikojen välillä olevan hyvin minimaalinen.
Valmentajan näkemys
Aloittelijoilla lähtisin siitä, että palautusajat ylipäätänsä kellotetaan. Sarjan loppuessa laitetaan ajastin päälle ja seuraava sarja alkaa sen osuessa nollaan. Tämä rytmittää hyvin treeniä ja varmistaa riittävän metabolisen stressin lihaksille. Aloittelijoilla näkisin, että hypertrofisessa perusvoimaharjoittelussa 1-2 minuutin palautusten käyttäminen on perusteltua. Aloittelijoilla en näe järkeä voimabodauksessa. Isojen kuormien sijasta keskittyisin harjoittelussa hyvään pumppiin, oikeisiin tekniikoihin ja epämukavuuden sietokynnyksen nostamiseen.
Kokeneemmilla sen sijaan näen nämä pidemmät palautukset järkeväksi ja toimivaksi menetelmäksi. Omissa valmennuksissani olen myös siirtynyt aikaisempaa pidempiin palautusaikoihin. Isoissa moninivel liikkeissä käytän nykyisin tuota kolmea minuuttia palautusaikana. Tämä mahdollistaa isommat sarjapainot liikkeissä. Samaan aikaan olen kuitenkin ohjelmoinut selkeästi lyhyempiä palautusaikoja eristäviin liikkeisiin. Pienemmille lihaksille ja viimeistely liikkeissä käytän monesti minuutin palautusaikoja. Näillä varmistan treeneissä hyvän pumpin saavuttamisen.
Huomioitavaa kokonaisuudessa on tietenkin myös treenin kokonaiskesto. Yleisesti ottaen ylipitkät treenit eivät palvele pidemmälle ehtineitä, eivätkä varsinkaan aloittelevia harjoittelijoita. Pitkät palautusajat pidentävät treenin kokonaiskestoa. Yleisesti ottaen treenin kokonaiskeston tulisi olla n. 60 – 75 minuuttia. Palautusajat lähtevät hyvin nopeasti kertaantumaan. Jos ajatellaan vaikkapa 10 työsarjaa. Palautusajan ollessa kaksi minuuttia, vietetään palauttelussa aikaa 20 minuuttia. Mikäli palautusaika nostetaan 4 minuuttiin, käytetään palautteluun jo 40 minuuttia.
Valmentajien on siis hyvä osata laskea tämä ja huomioida se, että valtaosa ei halua viettää koko iltaa salilla ja/tai harvalla on aikaa siihen, vaikka halua olisikin. Pitkiä palautuksia kannattanee käyttää siis harjoitusohjelman isoissa pääliikkeissä, joissa keskittyminen liikkeeseen tulee olla huipussaan sekä tavoitteena nostaa mahdollisimman isoja kuormia. Muissa ohjelman liikkeissä kannattaa panostaa maksimaalisten kuormien sijasta hyvään pumppiin lyhentämällä palautusaikoja.
Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja
Lähteet:
Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Alen, M., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2005).
Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 572-582.
https://doi.org/10.1519/15604.1
Thomas, C., & MacLaren, D. (2002).
Muscle fatigue: lactic acid or inorganic phosphate the major cause? Physiology, 17(1), 17-21.
https://doi.org/10.1152/physiologyonline.2002.17.1.17
Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, C. L., Just, B. L., Henselmans, M., & Krieger, J. W. (2016).
Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength & Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272
