Sokeri vai keinomakeutusaineet?

Makea miellyttää meitä. Sokerin joutuessa suuhumme, aistivat reseptorit sen ja se laukaisee aivoissamme dopamiinin vapautumisen. Toisin sanoen saamme neurokemiallisen palkinnon siitä, että olemme syöneet jotain makeaa. Keinotekoiset makeutusaineet saavat tämän saman palkitsemisjärjestelmän aktivoitumaan, joskin vaikutus on hieman erilainen. 

Sokerista ja keinotekoisista makeutusaineista puhuttaessa, ei oikein voi listat hyviä ja huonoja puolia. Syy tähän on se, että sinänsä terveyden näkökulmasta, ei sokerissa tai keinotekoisissa makeutusaineissa juuri hyviä puolia ole. Makea kuitenkin maistuu ihmisille ja tästä syystä sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden käyttö ei ole näillä näkymin vähentymässä. Käydään tässä artikkelissa läpi hieman sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden eroja siinä, miten ne vaikuttavat elimistössämme.

Sokeri

Puhdistettu sokeri ei ole millään tavalla terveysvaikutteista. WHO suosittelee rajaamaan puhdistetun sokerin enintään 10 prosenttiin päivittäisestä energiansaannista. Ongelma puhdistetussa sokerissa on sen vaikutus verensokeriin ja tietysti kalorien saanti. Paljon puhdistettua sokeria sisältävä ruokavalio vähentää ravintoaineiden saantia ruokavaliossa. Puhdistetun sokerin syöminen aiheuttaa verensokerin voimakkaan nousun. Tämä puolestaan saa haiman vapauttamaan runsaasti insuliinia. Runsas insuliinin eritys aiheuttaa useimmiten verensokerin voimakasta laskua. Tämänkaltainen verensokerin voimakas heilahtelu aiheuttaa vireystilan laskua päivällä ja pitkällä aikavälillä voi johtaa tyypin-2 diabetekseen.

Sokerin nauttiminen aktivoi aivojen palkitsemisjärjestelmän vapauttaen dopamiinia. Tämä mekanismi on vahvasti kytköksissä ilmiöön, joka tunnetaan sokerikoukkuna. Osalla ihmisistä tämä tarve sokeriin ja tämän palkitsemisjärjestelmän aktivoituminen voi olla hyvin voimakasta.

On esitetty myös hypoteeseja, että runsaalla sokerilla olisi yhteys krooniseen matala-asteiseen tulehdukseen mutta tästä ei ole löydetty pitävää näyttöä. Asiasta tehty meta-analyysi (Della Corte ym. 2018) ei löytänyt viitteitä tästä yhteydestä.

Hammasterveys on myös yksi mainitsemisen arvoinen seikka. Terve Suomi -tutkimuksen mukaan kolme neljästä aikuisesta kärsii syventyneistä ientaskuista ja lähes 40 prosenttia reikiintyneistä hampaista. Tämän ongelman aiheuttaa osin huono hammashygienia mutta sokerilla on tässä todella iso rooli.

Isoin haaste sokerissa on tietenkin sisältämät kalorit. Paino-ongelmat ovat Suomessa todella yleisiä. Aikuisista suomessa yli 30 prosenttia työikäisistä suomalaisista on lihavia, ja yli puolet on ylipainoisia. Lapsista ja nuorista jopa 20–26 prosenttia on ylipainoisia. Yksi vaikuttava tekijä on kaloreiden helppo saatavuus ja puhdistetun sokerin osuus ruokavaliossa.

Keinomakeutusaineet

Keinomakeutusaineet ovat synteettisiä aineita, jotka ovat paljon tavallista sokeria makeampia, mutta eivät sisällä juuri lainkaan energiaa. Tunnettuja keinomakeutusaineita ovat muun muassa asesulfaami K, aspartaami, syklamaatti, sakariini ja sukraloosi, ja ne esiintyvät usein elintarvikkeiden vähäkalorisissa tai vähäsokerisissa versioissa. Ne tunnistaa usein E-koodeista, kuten E950, E951, E952, E954 ja E955, pakkausmerkinnöistä. 

Keinomakeutusaineista ja niiden vaikutuksista on puhuttu paljon. Viimeisimpänä isompana kohahduksena lienee se, kun vuonna 2023 WHO luokitteli yleisesti käytetyn makeutusaineen aspartaaminen ”mahdollisesti syöpää aiheuttavaksi”. Tämä ei nyt ollut mitenkään mullistava löytö ollut siinä mielessä ja kyseinen tutkimus ei johtanut muutoksiin aspartaamin suosituksissa.

Annostus on aina se mikä tekee myrkyn. Keinotekoiset makeutusaineet ovat laajasti tutkittuja. Niiden vaikutuksia on tutkittu eläinkokeissa moninkertaisilla pitoisuuksilla, joihin ihminen ei missään normaaleissa olosuhteissa altistuisi. Turvarajat on siis asetettu melko kauas siitä pisteestä, milloin terveydellisiä haittoja aletaan havaita.

Keinotekoisten makeutusaineiden vaikutus suolistomikrobiomiin on yksi mahdollinen väylä, jossa tulevaisuudessa voidaan kenties osoittaa keinotekoisten makeutusaineiden haittoja. Tutkimuksessa (Suez ym. 2022) havaittiin, että myös tietyt keinotekoiset makeutusaineet voivat nostaa verensokeripitoisuutta. Tämä on vain yksi hyvä osoitus elimistön monimutkaisuudesta. Erilaisia haittavaikutuksia voi monesti olla haastava liittää tietyn aineen tai kemiallisen yhdisteen käyttöön.

Johtopäätökset

Sokerin primääri ongelma onkin kaloreissa ja painonhallinnassa. Mikäli painonhallinnan ja kaloreiden kanssa ongelmia, on tässä tapauksessa edun mukaista valita keinotekoisia makeutusaineita sisältäviä tuotteita, koska niiden avulla kalorien saantia pystytään rajoittamaan. Kalorinsaannin ollessa tasapainossa, ei sokeri sinänsä muodosta suoraa ongelmaa terveydelle. Tällöin ei ole varsinaista perusteltua syytä valita keinotekoisia makeutusaineita sisältävää tuotetta sokerin sijasta.

Keinotekoisten makeutusaineiden kaikkia pitkäaikaisvaikutuksia terveyteemme ei vielä täysin tiedetä. Tämä on myös mahdotonta sen takia, että uusia keinotekoisia makeutusaineita tulee markkinoille koko ajan. Keinotekoisten makeutusaineiden vaikutuksia suolistomikrobiomiimme ei vielä tunneta riittävästi.

Se mistä voidaan olla varmoja, että puhdistettu sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet eivät ole terveysvaikutteisia. Oikein ja kohtuullisina annoksina käytettynä niiden terveyshaitat ovat suhteellisen pienet. Päivittäisessä käytössä kuitenkin molempien käyttöön kannattaa kiinnittää huomiota ja pyrkiä mahdollisimman pieneen päiväsaantiin.

Yksi hyvä strategia on vaihdella sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden välillä. Näin molempien päiväkohtaista saantia pystyy vähentämään. Jokaisen kannattaakin arvioida päivittäistä sokerin ja keinotekoisten makeutusaineiden saantia. Mikäli sinulla ei ole painonhallinnan kanssa ongelmia ja saat päivittäin runsaasti keinotekoisia makeutusaineita, kannattaa harkita osan vaihtamista sokeria sisältäviin. Jos taas sinulla on jo painonhallinnan kanssa haasteita ja ravinnossasi on useita keinotekoisten makeutusaineiden lähteitä päivittäin, kannattaa käyttöä yksinkertaisesti rajoittaa.

Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja


Lähteet

Della Corte, K. W., Perrar, I., Penczynski, K. J., Schwingshackl, L., Herder, C., Buyken, A. E. 2018.
Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies.

Suez, J., Cohen, Y., Valdés-Mas, R., Mor, U., Dori-Bachash, M., Federici, S., Zmora, N., Leshem, A., Heinemann, M., Linevsky, R., Zur, M., Ben-Zeev Brik, R., Bukimer, A., Eliyahu-Miller, S., Metz, A., Fischbein, R., Sharov, O., Malitsky, S., Itkin, M., Stettner, N., Harmelin, A., Shapiro, H., Stein-Thoeringer, C. K., Segal, E., Elinav, E. 2022.
Personalized microbiome-driven effects of non-nutritive sweeteners on human glucose tolerance.

Sarttila, K., Kauppinen, T., Kilpeläinen, K., Ikonen, J., Koskela, T., Parikka, S. 2023.
Aikuisväestön koettu hyvinvointi 10 kunnassa : Terve Suomi 2023 -tutkimuksen tuloksia.