Core eli keskivartalon lihaskunto-ohjelma

Jos haluat harjoittaa keskivartalosi lihasvoimaa/lihaskuntoa, on tässä sinulle hyvä ohjelma siihen. Tämä on napakka ja lyhyt treeni, jonka voit tehdä useita kertoja viikossa, vaikka muun treenin ohella, ennen ryhmäliikuntatuntia tai sen jälkeen. Hyvä keskivartalon lihaskunto on tärkeä selän terveydelle sekä myös yleisesti suorituskyvyn kannalta.

Vatsarutistus taljassa 2 x 10

– Suora vatsalihas
– tee liikkeestä niin rankka kuin suinkin mahdollista.
Tai vaihtoehtoisesti avustettu istumaannousu taljassa samoilla toistoilla.

Vatsarutistus viistoon 1 x Max

– Sisempi ja ulompi vino vatsalihas
- Liikkeen suorittamisen kannalta on todella tärkeää, että nouset kyynärpääsi varassa ja käytät sitä tukipisteenä.

Jalkojen kontrolloitu lasku 1 x Max

– suoravatsalihas ja lonkan koukistajat
– Muista, että rangan asento ei saa elää liikkeen mukana, pidä pito tiukkana. Suorita liike todella rauhallisesti ja kontrolloidusti. Liikettä voi keventää koukistamalla polvia.

Lankku 1 x Max

– Poikittainen vatsalihas
– Käytä peiliä ja pidä rankan suorassa. Pura asento, kun lantio alkaa vajoamaan.

Selänojennus selkäpenkissä 2 x 10

– Selkärangan ojentajalihakset
– Suorita liike pyöristämällä selkääsi nikama nikamalta.

Kierto taljassa 1 x 10  per puoli

– Ulompi ja sisempi vino vatsalihas
– Tee liike kontrolloidusta, voit tehdä liikkeestä raskaamman nostamalla taljasta kaukaisimman jalan ylös.


Mikäli haluat tehdä tästä oman treeni kokonaisuuden, lisää sarjoja 2 – 3 per liike. Jos haluat painottaa enemmän keskivartalon lihaskuntoon voiman sijasta, vaihda 10 toistot 15 toistoon.