Voimatreenin puolesta!
Lihakuntoa suositellaan harjoitettavan vähintään kaksi kertaa viikossa. Erityisesti senioreille tuo kaksi kertaa on ehdoton minimi, ja monet suosittavat kolmea lihaskuntotreeniä viikkoon.
Keskustelimme yhden Suomen johtavista kokonaistutkimusnäyttöä valmennuksessaan hyödyntävistä voimavalmentajista, Tuomas Rytkösen (LitM) kanssa, miten aktiivisen kuntoliikkujan tulisi harjoitella, jotta lihaskuntotreeni olisi tasapainoinen osa viikkoa.
Rytkönen sanoo, että voimantuotto on kaiken liikkumisen perusta, ilman voimaa ei ole liikettäkään. Voimaa hyödynnetään dynaamiseen liikkumiseen tai staattisen asennon ylläpitämiseen.
Hyvä ajoitus
Kun keskustellaan, miten rytmittää viikon liikuntaa, Tuomas Rytkönen kertoo monien tutkimusten mukaan olevan tehokkaampaa, että lihaskuntotreeni ja kestävyysliikunta tehdään eri päivinä.
-Jos kuitenkin aikataulusyistä haluaa yhdistää voimaharjoittelun ja kestävyystreenin samaan treeniin, on aina parempi tehdä voimatreeni ensin ja sen perään kestävyystreeni.
Yhdistetyn voima- ja kestävyysharjoittelun onnistumisessa korostuvat sopiva kokonaismäärä ja harjoittelun rytmitys. Jos sekä kestävyyttä että voimaa treenaa samalla jaksolla liikaa, palautumisongelmat estävät kehityksen. Pari kohtuullisesti kuormittavaa kestävyysharjoitusta viikossa eivät haittaa maksimivoiman ja lihasmassan kehittymistä. Nopeusvoimaa kehittävillä liikkujilla voimantuottonopeutta kehittävillä kausilla ei kannata olla viikossa kovempia kestävyystreenejä yhtä enempää.
-Kestävyysharjoittelun suorittaminen juuri ennen voimaharjoittelua väsyttää hermostoa siten, ettei voimaharjoittelusta saada kaikkea hyötyä irti.
Rytkönen toteaa, että jos harjoittelee sekä voima- että kestävyystreenin saman päivän aikana, olisi hyvä, jos voisi tehdä kaksi erillistä treeniä.
-Kun treenien välillä on 6–8 tunnin tauko, ei saman päivän aikana treenaamisella ole negatiivisia vaikutuksia.
Lämmittele järkevästi
Tärkeä osa voimaharjoittelua on treeniin valmistautuminen eli lämmittely.
Lämmittelyssä nostetaan kehon ja lihasten sisälämpötilaa, jolloin mm. hermotus paranee. Toiseksi kannattaa tehdä dynaamisia liikkeitä, jolloin liikkuvuus herkistyy. Kolmanneksi tehdään kulloiseenkin spesifisti valmistava hermolihasjärjestelmän herättely, kuten jalkakyykyn noususarjat ennen työsarjoja tai matala- ja keskitehoisia loikkia ennen kovatehoisia loikkia.
-Kymmenen minuutin sisäsoutu, juoksumatto- tai muu cardiolaiteharjoitus lämmittää kehoa, mutta ei itsessään optimaalisesti valmista voimatreeniin. Siis muista lisäksi dynaamiset liikkuvuusliikkeet ja lähestymissarjat.
Treenien jako
Rytkönen jaottelee liikkujat heidän tavoitteiden ja treenihistorian mukaan. Karkeassa jaottelussa aloittelijoita ovat 0–2 vuotta, keskikokeneita 2–4 ja kokeneita yli 4 vuotta kehittävää voimaharjoittelua tehneet. On hyvä muistaa, että treenivuodet eivät ole sama asia kuin kehittävät treenivuodet.
Iso osa voiman ja lihasmassan hankkijoista kehittyy hyvin toteuttamalla sarjapainoprogressiota tekemällä vain 5–10 sarjaa per lihasryhmä viikossa. Tällöin 2–3 voimaharjoitusta viikkoon riittää, ja hyviä jakoisuusvaihtoehtoja harjoitteluun ovat 1-jakoinen, 2-jakoinen, 3-jakoinen sekä 1+2-jakoinen harjoittelu. Kun tehdään alle 10 sarjaa lihasryhmälle viikossa, lihasmassan kehittymisen kannalta ei ole väliä harjoitetaanko lihasryhmä 1, 2 vai 3 kertaa viikossa. Tällaisillakin harjoitusmäärillä isojen moninivelliikkeiden voiman kasvu voi hyötyä korkeammasta liikekohtaisesta harjoitustiheydestä hermostollisten harjoitusvasteiden takia.
-Kun kokeneella treenaajalla tähdätään optimaaliseen voiman ja etenkin lihasmassan kehittymiseen, noin 10–20 sarjaa per lihasryhmä viikossa on hyvä. Yhdessä treenissä lihasryhmälle ei kannata tehdä enempää kuin noin 10 sarjaa. Niinpä suuremmilla viikkoharjoitusmäärillä harjoitellessa lihasryhmä olisi hyvä treenata läpi 2–3 kertaa viikossa. Tällaisilla harjoitusmäärillä harjoitellessa treenejä on hyvä olla kovemmilla harjoitusviikoilla viikossa 4–5 kpl. Harjoittelun jaksottamiseen viikkotasolla toimivia jakoisuuksia ovat muun muassa 2-jakoinen, 1+2-jakoinen, 1+3-jakoinen sekä 2+3-jakoinen harjoittelu.
Muista hyvä tekniikka
Harjoiteltaessa kohti omaa tavoitetta, tärkeää on, että pysyy terveenä. Vain terveenä pystyy harjoittelemaan kohti tavoitetta.
Rytkönen muistuttaa, että treeniohjelmaa on hyvä varioida parin kuukauden välein, jolloin optimaalisen nousujohteinen harjoittelu pitkällä aikavälillä mahdollistuu. Lihasmassa- ja maksimivoimaharjoittelussa nousujohteisuus luodaan kuorma- ja määräprogressiolla. Nopeusvoimaharjoittelussa liikenopeusprogressio on tärkeä työkalu. Kestovoimaharjoittelussa voidaan määräprogression lisäksi hyödyntää aineenvaihdunnallisen intensiteetin kasvatusta.
Usein lajikulttuurin perinteeseen perustuvassa kehonrakennustyyppisessä harjoittelussa treenataan sarjat lähes aina ns. uupumukseen saakka. Kun aina sarjat tehdään uupumukseen, tasaantuu kehitys nopeasti. Rytkönen ei suosittele sarjojen tekemistä aina uupumukseen. Parempi strategia lihasmassanhankkijallekin on jättää harjoitusjakson alussa pari toistoa sarjoihin varaa ja päätyä tiukkoihin sarjoihin vasta juuri ennen kevennysjaksoa. Tällöin kokenutkin treenaaja saa jaksolla aikaiseksi selkeää kuormaprogressiota ja pystytään harjoittelemaan suuremmilla harjoitusmäärillä, kun ei väsytetä kehoa liikaa jatkuvalla uupumusharjoittelulla.
Yleisvoimaharjoittelun perusta ovat kuusi päävoimantuottosuuntaa:
ylöspäin punnertaminen
alaspäin vetäminen
sivusuuntainen punnertaminen
sivusuuntainen vetäminen
yhdistetty lonkan ja polven ojennus
lannesarana
Näiden päävoimantuottosuuntien erilaisiin perusharjoitteisiin olisi voimaharjoittelun harrastajalla tärkeää olla hallussa hyvät perustekniikat.
Testaa kehittymisesi
Oman motivaation vuoksi kehittymisen mittaaminen on tärkeää.
Jokainen voi valita itselleen päätreeniliikkeistä sellaiset, joiden kehitystä seuraa muutaman kuukauden välein. Näistä benchmark-liikkeistä kannattaa mitata tavoitteista ja harjoitustaustasta riippuen 1–8 toiston tekninen maksimi.
Erilaista voimaa
Voimaa on erilaista ja arjessakin käytämme voimaa eri lailla. Yleisesti voiman lajit jaetaan kolmeen: nopeus-, kesto- ja maksimivoima.
Nopeusvoimaa tarvitaan esimerkiksi erilaisissa liikuntamuodoissa ja lajeissa, joissa lyhyessä voimantuottoajassa (useimmiten 0,1–0,4 s) pyritään tuottamaan mahdollisimman korkea voimataso. Nopeusvoima on kykyä mahdollisimman nopeaan voimantuottoon, jota kehitetään nopeusvoimaharjoittelun avulla. Nopeusvoima kuvaa lihaksen kykyä tuottaa lyhyessä ajassa mahdollisimman suuri voima, jolloin tärkeäksi tekijäksi muodostuu hermolihasjärjestelmän voimantuottonopeus. Lisäksi tarvitaan riittävä maksimivoimareservi, koska nopeastikaan ei voi nyhjäistä tyhjästä. Tehontuotto onkin voiman ja nopeuden tulo.
Nopeusvoimaharjoittelussa käytetään maksimivoimatreeniä pienempiä kuormia nopeuspään harjoittaminen n. 0–30 %, optimitehoalueen harjoittaminen n. 30–60 % ja voimanopeuden harjoittaminen n. 60–85 % yhden toiston maksimista ja suurempia liikenopeuksia, joten voimantuotto suuremmilla liikenopeuksilla kasvaa. Sarjojen olisi hyvää kestää alle 6 (maksimissaan 10) sekuntia ja sarjapalautusten vähintään 3 minuuttia.
Kestävyyslajien lajiharjoittelussa sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon lisäksi kehittyy lajilihasten kestovoima. Kestävyyslajien harrastajien olisikin parasta keskittyä kuntosalin puolella maksimi- ja nopeusvoimaharjoitteluun, joiden avulla voidaan parantaa lajisuoritusten taloudellisuutta ja nopeutta. Useimmiten kestävyyslajeissakin voimantuottoajat ovat lyhyitä (esim. kestävyysjuoksu 140–220 ms) ja kuka tuottaa tuossa ajassa eniten voimaa oikeaan suuntaan liikkuu nopeimmin eteenpäin.
Kestovoiman pohjaominaisuuksia ovat maksimivoima ja aerobinen kestävyys. Sen hetkiseen pohjaominaisuustasoon anaerobisen kestävyyden saa maksimoitua noin kahdessa kuukaudessa. Kestovoimalajeissa, kuten voimapunnerruksessa ja toistoleuanvedossa optimaalinen varsinaisen kestovoimakauden pituus ennen kisoja on siis vain noin 2 kk. Anaerobista kestovoimaa harjoitettaessa sarjojen keston on hyvä olla 30–120 s. Kauemmas uupumuspisteestä jätettyjä sarjoja voi tehdä lyhyillä muutaman minuutin palautuksilla, mutta uupumussarjojen välissä olisi hyvä levätä kymmenkunta minuuttia, jotta keho on valmis uudelleen suuren anaerobisen kapasiteetin suoritukseen.
Voimaharjoittelun käsikirja on saatavilla kirjakaupoista.
Maksimivoima kuvaa yksittäisen lihaksen tai lihasryhmän suurinta mahdollista voimatasoa, jonka lihas tai lihakset pystyvät tuottamaan. Tällöin lihas toimii maksimaalisella jännitystasolla, jonka saavuttaminen vie lihaksilta perimästä ja harjoitustaustasta riippuen noin 0,5–3,0 sekuntia. Elimistö ei jaksa pitää yllä näin suurta kuormitustasoa kovin pitkään, joten suoritukset ovat melko lyhyitä.
Maksimivoimahakuisessa harjoittelussa kuormat ovat 85–100 % yhden toiston maksimista ja sarjoissa tehdään 1–3 toistoa. Sarjojen välinen palautus on noin 3–5 minuuttia. Maksimivoimaan vaikuttaa hermostollisen käskytyskyvyn sekä tuki- ja sidekudosten voimanvälityskyvyn lisäksi suuresti lihasten poikkipinta-ala. Niinpä voimanhankkijalla myös lihasmassan kasvua stimuloiva niin sanottu hermostollishypertrofinen harjoittelu hieman pidemmillä 4–8 toiston on pitemmän päälle tärkeää.
Jos eri voimanlajien ja lihasmassan harjoittaminen kiinnostaa syvemmällä tasolla, kannattaa lukea Rytkösen kirjoittama Voimaharjoittelun käsikirja (Fitra), joka nivoo yhteen aihepiirin kokonaistutkimusnäyttöä käytännön sovellutuksia unohtamatta.
Omat tavoitteet
Voimavalmentaja Tuomas Rytkönen kertoo, että hänen oma valmennusfilosofiansa lähtee siitä, että kaikki lähtee valmennettavan tavoitteista.
-Urheilijalla tai tavoitteellisella kuntoilijalla on tavoitteet ja minun tehtäväni on auttaa osaltani häntä saavuttamaan unelmiaan tavoitteellisen liikkumisen parissa. Tällä hetkellä fysiikkavalmennan eniten huippuyleisurheilijoita ja kilpavoimailijoita.
