Kehittävä ravitsemus on rytmiikkalaji

Säännöllinen ja oikein ajoitettu ateriarytmi antaa mahdollisuuden tehokkaisiin treeneihin, sekä parantaa niistä palautumista. Vaikka säännöllisyys tiedetään oleelliseksi osaksi terveellistä elämäntapaa, ei osata tarkalleen sanoa millainen ateriarytmi ja aterioiden lukumäärä olisi terveydelle kaikkein optimaalisin.

Harjoittelun näkökulmasta on kuitenkin selvää, että ruokailurytmin on palveltava terveyden lisäksi ennen kaikkea harjoituksista palautumista, sekä harjoituksiin valmistautumista. Oikeanlainen ateriarytmi onkin riippuvainen hyvin pitkälle harjoitusten määrästä sekä ajoituksesta. Yleisesti ottaen ateriavälin tulisi olla aktiivisella liikkujalla ja urheilijalla noin 2-4 tuntia.

Ohessa esimerkki ruokailurytmistä yhden treenin päivänä.

Treeniin valmistautuminen

Kovatehoista harjoittelua edeltävä oikein koostettu ja riittävä ravitsemus nostaa suoritustehoa ja parantaa harjoituksen tuloksellisuutta. Suoritukseen lähdettäessä elimistön glykogeenivarastot tulee olla niin täynnä, että niiden loppuminen ei estä tehokkaan harjoituksen läpiviemistä.

Tyhjät hiilihydraattivarastot heikentävät luonnollisesti suorituskykyä, mutta saattavat hidastaa myös proteiinisynteesiä. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että liiallinen hiilareiden tankkaaminen ennen treeniä aiheuttaa korkean insuliinipiikin, sekä vastareaktiona verensokerin nopean romahtamisen. Hiilihydraattivarastojen lisäksi myös nestetasapainon on oltava kunnossa. Se pysyy kunnossa, kun juodaan normaalisti edeltävien tuntien ja päivien aikana.

Ennen liikuntasuoritusta ruoan tulisi olla kevyttä ja helposti sulavaa, mutta kuitenkin energiapitoista ja ravintoarvoltaan täysipainoista. Saliharjoitteluun valmistautuessa voidaan syödä vielä noin 1-2 tuntia ennen treenin alkamista ilman, että ruokailu haittaa itse treeniä. Mikäli valmistautumisateria venyy hyvin lähelle harjoitusta, kannattaa se nauttia pääosin nestemäisenä, sillä täysi vatsalaukku voi pilata harjoituksen.

Ravitsemus treenin aikana

Alle tunnin suorituksessa energian nauttiminen harjoituksen aikana ei ole välttämätöntä. Mikäli lihasten glykogeenivarastot on hoidettu säännöllisellä ateriarytmillä täyteen, riittävät kehon omat varastot täysipainoisen harjoituksen toteuttamiseen. Lyhyessä (alle 60 min) harjoituksessa vesi riittää ylläpitämään vireyttä harjoituksen aikana, jos ravitsemus on muuten kohdallaan.

Harjoituksen jälkeiset ravitsemustoimenpiteet

Liikuntasuoritusta edeltävät oikeat toimenpiteet ja sopiva ravinto suorituksen aikana edistävät palautumista. Näissä tehtyjä virheitä ei voi enää korjata suorituksen jälkeen. Yleensä kaikki liikuntasuoritukset aiheuttavat nestehukkaa, jonka korjaaminen suorituksen jälkeen on tärkein palautumista edistävä tekijä.

Harjoituksen jälkeen tulee nauttia myös riittävästi hiilihydraatteja ja proteiineja palautumisen nopeuttamiseksi, sekä kehityksen aikaan saamiseksi. Palautumisateria on varsin hyödyllinen, mikäli seuraavaan ruokailuun arvioidaan menevän vähintään tunti aikaa. Palautumisaterian jälkeen voidaan palata ruokailurytmiin nauttimalla täysipainoinen lämmin ateria jo 1-2 tunnin päästä.