2-jakoinen treeniohjelma

Kesä oli ja meni. Jos pääsi käymään niin, että treenikerrat jäivät vähiin, tutustu tähän huolella.

Tämä ohjelma ei ole aivan vasta-alkajille. Mikäli sinulla on jo hieman treenitaustaa, sopii tämä ohjelma loistavasti treenikauden aloitukseen. Ohjelmassa painotetaan pidempiä toistoja. Se tuntuu hieman pahalta normaalin 6 – 10 toiston sijasta mutta älä nyhvöile. Ainakin kerran vuodessa on hyvä tehdä harjoitusjakso pidemmillä toistoilla. Pidemmät toistot luovat hyvää pohjaa lyhyemmille sarjoilla. Pidemmällä toistoalueella voit myös alkuun ottaa pienemmät painot. Tukikudoksillasi ja nivelillä on paremmin aikaa tottua taas raskaampiin kuormiin. Pienimmillä painoilla ja isommilla toistomäärillä sinulla on myös mahdollisuus kiinnittää paremmin huomiota tekniikkaasi.

LIHASKUNTO 1 HARJOITUS

Alkulämmittely

6 min valitsemallasi kardiolaitteella. Tee 1-2 kevyttä lämmittelysarjaa painoilla tehtävissä liikkeissä.

Maastaveto 2 x 20

Takakyykky 2 x 20

Polven koukistus 2 x 20

Etunojapunnerrus 2 x Submax*

Leuanveto 2 x Submax*

Istumaannousu 2 x Submax*

Palautus sarjojen välissä 2 – 3 min

*Submax = tee niin monta toistoa kuin pystyt mutta lopeta sarja ennen kuin merkittävää hapotusta ja hidastusta liikkeeseen alkaa tulemaan.

LIHASKUNTO 2 HARJOITUS

Alkulämmittely

6 min valitsemallasi kardiolaitteella. Tee 1-2 kevyttä lämmittelysarjaa painoilla tehtävissä liikkeissä.

Vinopenkki käsipainoilla 2 x 20

Pystypunnerrus käsipainoilla 2 x 20

Ylätaljaveto rinnalle 2 x 20

Alataljaveto 2 x 20

Askelkyykky 2 x Submax*

Kyykky kehonpainolla 2 x Submax*

Selkäpenkki selkää pyöristäen 2 x Submax*

Palautus sarjojen välissä 2 – 3 min

*Submax = tee niin monta toistoa kuin pystyt mutta lopeta sarja ennen kuin merkittävää hapotusta ja hidastusta liikkeeseen alkaa tulemaan.