Treenaatko liikaa? Näin tunnistat merkit

Useimmilla ihmisillä ongelma on siinä, että viikoittaisia liikuntakertoja ei vain yksinkertaisesti tule tarpeeksi fyysisen kunnon ja terveyden kannalta. Sitten on olemassa ne tavoitteellisesti treenaavat ja urheilijat. Heillä monesti haasteet ovat siinä, että toimitaan palautumisen äärirajoilla. Missä oikean treenaamismäärän raja siis kulkee?

Monesti luullaan, että treeni kehittää mutta näinhän se ei ole. Treeni itse asiassa tekee meistä heikompia. Palautuminen on se, jossa meidän kehittyminen tapahtuu. Palautumisesta puhuttaessa meidän tulee ensin määritellä se mitä palautuminen on? Yksi hyvä määritelmä palautumiseen on; ”Se hetki milloin pystyt tekemään seuraavaksi saman tehoisen tai tehokkaamman treenin”. Mikäli esimerkiksi olemme tehneet tänään kovan maksimaalisen jalkatreenin, ei huomenna vastaavanlainen onnistu mitenkään. Tässä tapauksessa menee pari päivää ennen kuin elimistö on korjannut treenistä lihaksille aiheutuneet mikrovauriot ja myös hermosto on palautunut. Tämän jälkeen voimme tehdä uudestaan saman tai jopa hieman kovemman treenin.

Mikäli palautumisen mekanismit ovat kunnossa, elimistö superkompensoi. Korjatessaan treenistä aiheutuneita vaurioita, elimistö korjaa ne järjestelmät hieman paremmiksi ja tehokkaammiksi. Tämä näyttäytyy mm. lihasmassan kasvuna, hemoglobiinin nousuna tai riippuen mitä elimistön järjestelmää treeni on kuormittanut. Tämä on, se perusperiaate ”miksi harjoittelemme”. Tavoitteenamme on siis oikeanlaisella harjoitusärsykkeellä ja sopivalla palautumisella saada aikaan kehitystä jossain fyysisen suorituskyvyn osa-alueella.

Mikä on liikaa?

Liikaa on se mikä ei kehitä. Mikäli palautumisen mekanismit ylitetään ja harjoitusärsykettä annetaan liian tiheästi, ei kehitystä tapahdu. Kehitys voi pysähtyä tai jopa lähteä taantumaan, mikäli kehoa ylirasitetaan kroonisesti. Omaa tulostasoa pitäisikin jatkuvasti seurata joillain mittareilla. Lasku tässä tulostasossa tai kehityksen pysähtyminen pitäisi olla ensimmäisiä merkkejä, jolloin harjoittelua lähdetään tarkastelemaan. Tämä tarkastelu pitäisi tapahtua varsinkin, mikäli sillä kyseisellä hetkellä tavoitellaan tulostason nousua.

Hetkellinen ylirasitus varsinkin nuorille on toimiva harjoitusmenetelmä, kunhan sitä seuraa riittävän pituinen jakso lepoa. Muista siis seurata jatkuvasti tulostasoasi ja pistä merkille, mikäli et kehity. Tällainen seuranta on muutenkin erittäin suositeltavaa tavoitteellisesti treenaaville. Kehityksen puute kovaa ja paljon treenaaville on merkki siitä, että jokin osa-alue ei ole kunnossa. Ongelma voi olla treenimenetelmissä, ravinnossa, levossa tai kaikissa edellä mainituissa.

Ylirasituksen merkit

Mikäli palautumisen mekanismit ylikuormitetaan ja keho on jatkuvasti alipalautuneessa tilassa, ajautuu se hetkelliseen ylirasitustilaan. Tämä ei sinänsä ole vakavaa mutta siinä kohtaa on jo ehdottomasti syytä keventää. Ylirasitustilasta palautuminen vie usein n. 1-3 viikkoa. Mikäli tätä kevennystä ei tehdä ja harjoittelua jatketaan, siirtyy keho pikkuhiljaa ylikuntotilaan. Tästä palautuminen voi viedä sitten jo useita kuukausia tai sitten jopa vuosia. Pahimmissa tapauksissa keho ei enää palaudu ennalleen koskaan, joskin tämä yleensä tapahtuu vasta myöhemmällä iällä tehdyssä ylikunnossa.

Ajautuessa ylirasitustilaan, alkaa keho antamaan varoitusmerkkejä. Nämä eivät tietenkään näyttäydy kaikilla samalla tavalla mutta kokeneet valmentajat ja terveydenhuollon ammattilaiset ovat vuosien saatossa tunnistaneet useita yleisiä oireita, jotka liittyvät ylirasitustilaan ja ylikuntoon. Ensimmäisenä varhaisvaiheen oireena yleensä on treeni halukkuuden laskeminen. Treeni ei vain maistu samalla tavalla kuin ennen. Sen kyllä pystyy suorittamaan mutta itsensä joutuu hieman puoliväkisin vääntämään paikalle, eikä treeni itsessään tunnu sen paremmalta.

Tämän hienovaraisen alkuvaroituksen jälkeen seuraavana oireena on yleensä treenin tuntuminen progressiivisesti huonommalta. Hikoilu treenin aikana lakkaa tai hiki muuttuu ns. ”kylmäksi hieksi”. Treenin jälkeen on usein myös heikohko ja huonosti voiva olo ja keho ei tunnu ikään kuin ajavan itseään alas treenin jälkeen. Tästä seuraavia oireita ovat aamun leposykkeiden nousu ja sydämen tykytykset. Ruokahalussa voi esiintyä muutoksia suuntaan tai toiseen.

Uni on myös todella hyvä mittari. Hermoston alkaessa käydä ylikierroksilla alipalautuneessa tilassa, alkaa uni häiriintymään. Tämä on usein se tekijä, josta varsinainen negatiivinen kierre alkaa. Melkein kaikki ihmisen palautuminen tulee unen kautta. Ylirasitustilaan ajautuminen alkaa vaikuttamaan negatiivisesti uneen. Tämä puolestaan heikentää palautumista entisestään ja ajaa kehoa vielä nopeammin kohti ylikuntoa. Mikäli sinulla on vaikeuksia nukahtaa, on toistuvaa heräilyä tai jos aamulla ei ole ollenkaan levännyt olo, reagoi välittömästi ja ota harjoitteluusi keventelyjakso.

Liika on liikaa

Useimmiten tunnollisuus ja voimakas halu saada enemmän tuloksia ajaa harjoittelemaan liikaa. On hyvä muistaa, että ”harjoittelussa se ei ole se, joka tekee eniten – vaan se, joka tekee eniten viisaammin” on kaikista kovakuntoisin. Jokaisen kovaa ja tavoitteellisesti treenaavan kannattaa miettiä myös omaa suhdettaan liikuntaan. Liiallinen tunnollisuus treenaamisessa voi kääntyä helposti neuroottisuudeksi. Hyvä ja osaava valmentaja on myös hyvä apu ylirasitusta vastaan. Omalle tekemiselle tulee helposti sokeaksi ja ulkopuolinen näkökulma tekee yleensä hyvää.

Tärkeimmät:

• Seuraa kehitystäsi objektiivisilla mittareilla

• Reagoi ja tarkastele palautumistasi mikäli et kehity tai varsinkin jos tulostaso alkaa tippumaan

• Keventele treeniä säännöllisesti

• Mikäli huomaat muutoksia unessasi, reagoi välittömästi

• Aamun leposyke ja ortostaattinen syketesti on hyviä keinoja seurata oman hermoston tilaa

Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4Youn kouluttaja