Esivaihdevuodet ja vaihdevuodet - liikunta auttaa!
Vaihdevuodet on luonnollinen vaihe naisen elämässä, mutta se ei tarkoita, että ne kohtaisi aina helposti. Moni kohtaa elämänsä ensimmäistä kertaa univaikeuksia, äkillisiä mielialanvaihteluita, hikoilua, väsymystä tai kehon muutoksia, joita ei ollut aiemmin kokenut. Mutta yksi asia voi olla merkittävä apu läpi tämän elämänvaiheen – liikunta.
Mitä tapahtuu esivaihdevuosina ja vaihdevuosissa?
Esivaihdevuodet (perimenopaussi) voi alkaa jo 35–45-vuotiaana, mutta on mahdollista, että vaihdevuosien esioireita ilmenee jo alle 30-vuotiaana, vaikkakin tämä on harvinaista. Esivaihdevuosien alkaessa kehon estrogeenitasot alkaa heitellä ensimmäistä kertaa. Varsinaiset vaihdevuodet taas tarkoittaa aikaa, jolloin kuukautiset loppuvat kokonaan – yleensä noin 45–55 vuoden iässä. Hormonimuutokset vaikuttaa koko kehoon: aineenvaihdunta hidastuu, lihasmassa vähenee ja unen laatu heikkenee. Myös rasvakudoksen kertyminen erityisesti vyötärölle on tyypillistä.
Mitkä sitten niitä liikunnan hyötyjä esivaihde- ja vaihdevuosien aikana?
Liikunta ei tietysti ratkaise kaikkea, mutta se voi helpottaa monia vaihdevuosien oireita merkittävästi:
Vahvistaa lihaksia ja luita: Estrogeenin väheneminen voi heikentää luustoa, mutta voimaharjoittelu ja ns. “kehonpainoa kantava” liikunta (kuten kävely, tanssi tai juoksu) tukee luuston terveyttä. Voimaharjoittelulla taas pystyy pitämään huolta lihasmassan määrään.
Tasapainottaa mielialaa: Liikunta vapauttaa endorfiineja, jotka auttaa hallitsemaan ahdistusta, ärtymystä ja alakuloisuutta, joita muuten vaihdevuosissa voi kohdata.
Parantaa unta: Vaikka uni saattaa pätkiä, säännöllinen liikunta voi auttaa nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan syvemmin.
Tukee aineenvaihduntaa: Säännöllinen liikunta pitää yllä lihasmassaa ja auttaa ehkäisemään painonnousua.
Vähentää hikoilua ja kuumia aaltoja: Monet kertookin, että liikunta auttaa lievittämään näitä yleisiä oireita – erityisesti kevyet, mutta säännölliset harjoitteet ja lihasvoiman ylläpito.
Millaista liikuntaa kannattaa tehdä?
Esivaihde- ja vaihdevuosien aikana liikunnan monipuolisuus on avainasemassa. Tässä muutamia vinkkejä:
Voimaa viikoittain
Lihasmassa alkaa vähetä luonnostaan jo 30 ikävuoden jälkeen. Kuntosaliharjoittelu tai kotona tehtävät lihaskuntoliikkeet 2–3 kertaa viikossa auttavat ylläpitämään (tai jopa kasvattamaan) voimatasoja ja ehkäisemään myös osteoporoosia.
Kestävyysliikunta
Reipas kävely, pyöräily, uinti tai tanssi tukevat sydän- ja verenkiertoelimistön terveyttä. Tavoitteena esimerkiksi 3 x 30 minuuttia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa viikossa.
Liikkuvuus ja kehonhuolto
Jooga, pilates tai venyttely auttaa pitämään kehon joustavana ja mielen rauhallisena. Erityisesti stressin ja univaikeuksien kanssa kamppailevalle nämä lajit voi olla kullanarvoisia. Toki jooga ja pilates ei aina ole kevyimmästä päästä.
Kuuntele kehoasi
Joskus vähemmän on enemmän. Jos olet valvonut yön ja olo on vetämätön, kevyt kävely tai lepo voi olla (ja monesti onkin) parempi valinta kuin raskas treeni. Myös sykkeen seuraaminen ja palautumisen huomiointi ovat tärkeitä.
Muista, että pieni askel riittää!
Tärkeintä on aloittaa jostain. Liikunnan ei aina tarvitse olla hikinen tunti kuntosalilla – se voi olla reipas kävely ystävän kanssa, puutarhan hoitoa, tanssia olohuoneessa tai venyttelyhetki ennen nukkumaanmenoa. Jokainen liike on sijoitus hyvinvointiisi.
Esivaihde- ja vaihdevuosien ei tarvitse olla taantumista, vaan ne voi olla myös uudenlaisen voiman, viisauden ja itsetuntemuksen aikaa. Liike – pienikin – pitää mielen ja kehon virkeinä, ja vahvoina ja näin voimme tuntea yhteyden omaan kehoomme.
Kirjoittaja Monna Pursiainen
