Minkälainen treeniohjelma olisi minulle sopiva?

Saavut kuntosalille mutta toimintasuunnitelma treenille puuttuu. Vaihdat vaatteet ja katselet hieman ympärillesi. On paljon juttuja mitä voit salilla tehdä, mutta samaan aikaan on myös paljon juttuja salin ulkopuolella, jotka kutsuvat sinua. Otat pienet alkulämmittelyt. Tämän jälkeen teet vähän sitä, tätä ja tuota. Lopputuloksena on se, että olet tehnyt jotain (mikä on tietysti parempi kuin ei mitään) mutta et ole kuitenkaan saanut mitään hirveän merkittävää aikaiseksi. Treenisi on ollut niin sanotusti sinnepäin. Useimmiten tämä ”sinnepäin” ei kuitenkaan kanna kovinkaan hyviin tuloksiin, varsinkaan pitkällä tähtäimellä.

Tämä on klassinen esimerkki siitä, kun harjoittelussa punainen lanka on hukassa. Toistot ovat se, mikä kehittää ja nimensä mukaisesti harjoittelussa tulisi olla toistettavuutta. Hyvin laadittu treeniohjelma on yksi iso askel kohti tuloksellista harjoittelua. Onnistuneen treeniohjelman tunnusmerkkejä ovat; yksilöllisyys, tavoite sidonnaisuus, realistisuus sekä toteutettavuus. Viimeistään tässä vaiheessa minun tulee mainita, että ensisijaisesti tämä kirjoitus on suunnattu saliharjoitteluaan aloitteleville treenaajille. Käyn läpi tässä artikkelissa muutamia oleellisia asioita, joita aloittelijan on hyvä ymmärtää valitessaan omaa harjoitusohjelmaan. Tietenkin nämä samat perusteet pätevät myös kokeneemmilla.

Yksilöllisyys on hyvä paikka aloittaa. Treeniohjelman tulisi olla aina nimenomaan sinulle suunniteltu. Ei sinänsä ole missään nimessä hyödytöntä treenata jollain yleisellä treeniohjelmalla. Silloin on kuitenkin hyväksyttävä se, että mitä todennäköisimmin kyseinen ohjelma ei ole sinun tarpeisiisi se paras mahdollinen. Toki on myös mahdollista, että jokin yleinen ohjelma ei palvele sinun erityisvaatimuksia ollenkaan. Yksilöllisesti suunnitellussa treeniohjelmassa on aina huomioitu sinun erityistarpeet ja kehityskohteesi. Näitä voivat olla vaikkapa lihastasapaino, heikot kohtasi tai mahdolliset vammat. Mikäli sinulla on heikkouksia lihaksistossa, tulisi ne huomioida liikevalinnoissa. Esimerkiksi erot raajojen välillä tulisi pyrkiä tasoittamaan unilateraalisilla liikkeillä (liike, jossa raajat tuottavat voimaa toisistaan riippumatta). Suosittelen lämpimästi ostamaan harjoitusohjelman ammattivalmentajalta. Näin varmistut, että ohjelmassa rakennettu juuri sinun tarpeitasi ajatellen.

Tavoite sidonnaisuus tarkoittaa sitä, että ohjelma kehittää juuri niitä ominaisuuksia, joita haluat. Mikäli sinulla on vaikkapa tavoitteena kehittää alakropan voimatasoja, tulisi alaraajoja harjoittaa useammin kuin kerran viikossa. Samoin treeniohjelman tulee olla kuormiltaan, liikevalinnoiltaan, sarjoiltaan ja palautuksiltaan sellainen, että se kehittää haluttuja ominaisuuksia.

Harjoittelun suhteen viikoittaista harjoituskertojen määrää voidaan haarukoida seuraavasti:

• Yksi kerta viikossa korkeintaan ylläpitää tai hidastaa heikkenemistä.

• Kaksi kertaa vie alkuun eteenpäin.

• Kolme kertaa saavutetaan jo merkittävää edistymistä.

• Neljä tai yli neljä kertaa mahdollistaa pysyvän ja jatkuvan kehityksen.

Nämä nyrkkisäännöt pitävät paikkaansa oikeastaan kaikkeen kehitykseen. Harjoitusohjelman rakentaminen sellaiseksi, että se palvelee harjoittelijan tavoitteita, vaatii valmentajalta hyvät perustiedot harjoitusfysiologiasta. Esimerkiksi lihasten pitkäkestoista voimaa harjoitetaan hyvin erilaisilla sarjoilla ja palautusajoilla kuin vaikkapa mitä lihasmassaa kasvattavaa hypertrofista perusvoimaa. Varmista siis aina, että ohjelmasi liikevalinnat, sarjapituudet ja palautusajat tukevat haluamaasi tavoitetta. 

Toteutettavuus on iso osa onnistunutta harjoitusohjelman suunnittelua. Harjoitteluohjelman liikevalinnat sekä harjoitteiden määrä tulisi olla suunniteltu niin, että treeniohjelma pystytään viemään läpi järkevässä ajassa sekä sille suunnitellussa ympäristössä. Ei ole kovinkaan järkevää esimerkiksi ruuhka-aikana sisällyttää sellaisia liikevalintoja, joita varten sinun tarvitsee varata kaksi yleisesti käytettyä laitetta. Jos vaikka sinulla on liike penkkipunnerrus penkissä ja heti perään ylätaljassa, voit olla varma, että joku vie suorituspaikkasi sinun ollessa toisessa näistä. Myöskään tämänkaltainen toiminta ei ole hyvän salietiketin mukaista. 

Liikevalinnat harjoitteluohjelmassa tulisi mukauttaa harjoittelijan taitotasoon sopivaksi. Ohjelman tulisi aina sisältää muutama vaikeampi liike, jotta varmistetaan myös motorinen kehitys. Vaikeita ja uusia opittavia liikkeitä ei tulisi kuitenkaan olla liikaa. Silloin kohtuuttoman iso osa voimavaroista menee liikkeiden oppimiseen, jolloin itse fyysinen harjoitusvaikutus kärsii.

Motivaatio on myös osa toteutettavuutta. Ohjelma ei saisi olla liian kevyt tai raskas sinun kuntotasoosi nähden. Hyvin laadittu harjoitusohjelma haastaa, mutta sitä ei koe ylitsepääsemättömäksi. Aloittelijoiden ohjelmia katsellessa, huomaa usein niiden olevan kestoltaan liian pitkiä.

Mikä jako?

Lihaskunnosta puhuttaessa ensimmäisenä treeniohjelmaa suunniteltaessa pitäisi päättää, millä jaolla harjoitusohjelman tekee. Jako tarkoittaa karkeasti ilmaistuna sitä, mitkä lihasryhmät treenataan minäkin päivänä.  Harjoitusohjelma voidaan jakaa monin eri tavoin. Tärkeintä on varmistua siitä, että lihasta harjoitetaan sopivalla frekvenssillä. Liian harvoin harjoitettu lihas ei saa riittävää ärsykettä kehittyäkseen. Samoin myös liian usein harjoitettu lihas ei kerkeä palautumaan. Voiman ja erilaisten urheilullisten ominaisuuksien harjoittamisessa tulee varmistua, että harjoituskertoja on riittävä määrä viikossa. Mitä kovempaa pystyt treenaamaan, sitä isompi jako sinun kannattaa valita.

Yksijakoinen harjoitusohjelma tarkoittaa sitä, että yhdellä ohjelmalla käydään läpi koko kehon lihaksisto. Ohjelma tehdään tyypillisesti yhdestä kahteen kertaa viikossa. Yksijakoinen treeniohjelma soveltuu hyvin aloittelijoille ja edistyneemmillä lihaksiston ylläpitoon.

Kaksijakoinen ohjelma mahdollistaa jo paljon laajemman liikevalikoiman kehon harjoittamiseen. Kaksijakoinen ohjelma tehdään tyypillisesti kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tämä jako on tyypillisesti hyvä niille ketkä ovat siirtymässä jo edistyneempään harjoitteluun.

Kolme-, neli- ja viisijakoiset ohjelmat ovat yleensä varattu edistyneemmille harjoittelijoille. Näissä kehon lihasryhmät ovat jaettu entistä pienempiin osiin. Tämä edellyttää sitä, että yksittäiset lihasryhmät pystytään treenaamaan todella kovaa. Tällöin yksittäinen lihasryhmä yleensä harjoitetaan noin seitsemän päivän välein.

Aloittelijoiden kannattaa valita itselleen sellainen ohjelma, joka tulee varmasti tehdyksi. Aloita valitsemalla sellainen ohjelma ja jako, jonka pystyt luotettavasti suorittamaan viikosta toiseen. Aloittelijan ei kannata aloittaa treenaamaan ammattilaisen treeniohjelmalla, koska siinä vaiheessa kehitys ei vaadi niin voimakasta ärsykettä. Harjoittelussa kannattaa aina edetä porras portaalta. Aloita sinulle sopivan tasoisella ohjelmalla, joka sillä hetkellä haastaa fysiikkasi. Kehityksen pysähdyttyä on aika nostaa tasoa ja ottaa seuraavalta portaalta haastavampi harjoitusohjelma.

Hyvä harjoitusohjelma sinulle on sellainen, jonka koet mielekkääksi tehdä ja joka kehittää sinua. Arvioi kehitystäsi aina 2 – 4 viikon jaksoissa riippuen tasostasi. Jos kehitystä tapahtuu, jatka ohjelmallasi. Mikäli taas panostat harjoitteluusi ja ohjelmasi ei tuota toivomiasi tuloksia – hanki itsellesi juuri sinulle suunniteltu liikunta-alan ammattilaiselta.