Intervalliharjoittelu, osa 4: Näin toteutat HIIT-kuntopiirin käytännössä
Miten HIIT-treeni tapahtuu käytännössä? Siihen perehdytään Mari Stenmanin HIIT-artikkelisarjan neljännessä osassa.Onko olemassa tehokasta ja oikeasti toimivaa treeniä, jonka voi toteuttaa melkein missä vaan puolessa tunnissa? HIIT-kuntopiiri on hyvä vaihtoehto, kun halutaan yhdistää aerobinen sekä lihaskuntoharjoittelu ja aikaa on rajallisesti. Treeni ei ole myöskään sidoksissa säähän tai paikkaan, sillä se toimii muun muassa kotona, liikuntakeskuksessa, pihalla sekä loma- tai työmatkalla hotellissa.Kolme ensimmäistä intervalliharjoittelusarjan artikkelia selvittivät HIIT:n salaisuuksia teoriassa. Tällä kertaa tarkastelemme HIIT-harjoittelun käytännön toteutusta ja tarjoamme HIIT-kuntopiirin treeniohjeet.
Näin se toimii
Seuraavaa kymmentä kokonaisvaltaista liikettä yhdistelemällä voit tehdä useita erilaisia HIIT-kuntopiirejä. Taulukossa 1 on esitetty erilaisia toteutustapoja, joissa mm. työ- ja palautusosuuksien kesto ja suhde vaihtelevat. Tee jokaista liikettä puhtaasti niin monta kuin ehdit valitsemassasi ajassa. Huolehdi hyvästä energia- ja nestetasosta jo ennen suoritusta, sillä vaikka treeni on lyhyt, se on uuvuttava. Kokeile rohkeasti ja ylläty tehosta!
Liikkeet
1. HaaraperushyppyPerusasennosta hyppää jalat auki hieman lantiota leveämmälle avaten polvet ja varpaat ulospäin. Tuo samalla kädet ylös. Palaa lähtöasentoon. Katso ohje tästä.2. SumokyykkyAsetu leveään haaraan polvet ja varpaat ulospäin käännettyinä. Kyykkää alas ja koukista samalla lantiosta selkä neutraalissa asennossa lihaksilla tuettuna (vrt. kahvakuulaheilautus tai kyykyn ja hyvää huomenta -liikkeen yhdistelmä). Ojennu takaisin alkuasentoon ja nosta kädet pään yläpuolelle. Katso ohje tästä (kapea kyykky).3. Burpee eli yleisliikea) Perusasento seisten, b) kyykky, c) etunoja (lisähaastetta punnerruksesta), d) kyykky, e) jännehyppy tai kurotus ylös. Katso ohje tästä.4. PolvennostojuoksuJuokse paikallaan mahdollisimman nopeasti nostaen polvia ylös.5. HaaraperuspunnerrusAloita etunojasta jalat yhdessä. Punnerra alas ja hyppää samalla jalat haaraan. Palaa alkuasentoon. Jos keskivartalon tuki pettää tai ylävartalon lihasvoima ei riitä tekemään punnerruksia etunojassa, laske polvet lattiaan ja käytä alas punnertaessa vuorojalka sivulla.6. AskelkyykkyhyppyHyppää vuorojalka eteen vaihtaen askelkyykyn etumaista jalkaa. Katso ohje tästä.7. LankkukiertoEtunojasta kierrä vuoropuolille nostaen samalla ylempi käsi ylös. Katso ohje alkuasentoon tästä.8. Vauhditon pituushyppyPerusasennosta seisten koukista polvet ja hyppää niin pitkälle kuin pääset. Kävele takaisin lähtöpaikalle ja toista. Katso ohje tästä.9. Polvennostojuoksu etunojassaEtunojassa ”juokse” vuoropolvia rintaan.10. LuisteluhyppyPerusasennosta seisten hyppää sivulta sivulle ikään kuin luistellen. Pysy matalalana koko liikkeen ajan. Katso ohje tästä.
Toteutustavat
Valitse alla olevasta taulukosta treenin toteutustapa (1–4). Tapoja vaihtelemalla kuormitat eri ominaisuuksia kehossa, kuten aerobista tai anaerobista kapasiteettia (kts. esim. osa 1).Harjoitus 2 sopii hyvin aloittelijoille, mutta toisaalta myös huippukuntoisille, koska pidemmän palautusosuuden ansiosta itsestään on mahdollista rutistaa todella kaikki irti. Jos aika on hyvin rajallinen, voit vähentää kierrosten lukumäärää harjoituksissa 3 ja 4 kahteen tai kolmeen kierrokseen. Lämmittele ennen harjoitusta kasvavalla teholla noin viisi minuuttia hölkäten, hypellen, kyykäten, kiertäen vartaloa jne. ja jäähdyttele laskevalla teholla sama aika harjoituksen jälkeen.
| Harjoitus | Treenin toteutus | Kierrokset | Kokonaiskesto, sis. 5 min lämmittelyn ja jäähdyttelyn |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 min työtä, 30 s palautus | 1 | 25 min |
| 2 | 30 s työtä, 1 min palautus | 2 (2 min tauko kierrosten välillä | 42 min |
| 3 | 20 s. työ (liike 1)20 s. työ (liike 2)20 s. palautus20 s. työ (liike 3)20 s. työ (liike 4)20 s. palautus, jne. eli yhteensä 5 liikeparia | 3 (2 min palautus kierrosten välissä | 29 min |
| 4 | 10 x liike 110 x liike 210 x liike 3, jne. 4 minuutin ajan. Aloita uudelleen liikkeestä 1, jos ehdit. Aloita seuraava kierros siitä mihin jäit edellisellä kierroksella. | 4 (2 min palautus kierrosten välillä | 32 min |
Kilpaile itseäsi vastaan
Kaipaatko mitattavia tuloksia kertomaan kehittymisestäsi ja tuomaan lisämotivaatiota? Valitse taulukosta esimerkiksi kuntopiiri 4. Tee treeni ja laske sekä kirjaa ylös kierrosten määrä (kuinka monta kierrosta ehdit tehdä yhteensä 4 x 4 eli 16 minuutissa). Kuntopiireissä 1–3 voit laskea toistojen määrää liikkeissä. Kun kierroksia on useampi (harjoitukset 2 ja 3), heikoin toistomäärä/liike huomioidaan.Tee sama treeni 2–3 viikon ajan 2–3 kertaa viikossa. Tee harjoitus jälleen laskien kierroksia tai toistomääriä. Sekä käytäntö että teoria ovat osoittaneet, että kehittymistä tapahtuu. Pidä tämän jälkeen kevyempi harjoitusjakso, sillä HIIT on kropalle hyvin kuluttavaa.
Lähteenä käytetty mm.Klika, B. & Jordan, C. 2013. High-intensity circuit training using body weight: Maximum results with minimal investment. ACSM’s Health & Fitness Journal Vol. 17/No.3.