Kreatiini – pumppaa lihastesi lisäksi myös aivosi
Lisäravinne puolella harva toinen lisäravinne on yhtä tutkittu, turvallinen ja tehokkaaksi todettu kuin kreatiini. Kreatiinia on käytetty jo kymmeniä vuosia lisäravinteena tehostamaan lihaskuntoharjoittelua. Kreatiini on orgaaninen yhdiste, jota syntetisoidaan elimistössä aminohapoista. Kreatiini toimii energian varastona fosfokreatiinina. Tilanteessa, jossa lihas tai solu tarvitsee nopeasti käytettävää energiaa (ATP), nopeuttaa fosfokreatiini tätä prosessia. Tämä on tärkeää soluissa, joissa ATP-tarve (energiantarve) vaihtelee nopeasti.
Treenissä kreatiinin teho perustuu siihen, että sen avulla kyetään tekemään enemmän lihastyötä työsarjan loppupuolella. Kreatiini puskuroi lihasuupumusta. Silloin sarjoja kyetään viemään pidemmälle ja tämä johtaa parempaan lihaskehitykseen, mikäli muut olosuhteet palautumiselle ovat kunnossa. Kreatiinista on luonnollisestikin apua myös maksimaalista voimaa ja räjähtävyyttä vaativissa lajeissa.
Hyötyä treenin ulkopuolella
Kreatiini ei näyttäisi olevan kuitenkaan hyödyllinen pelkästään voiman ja lihasten kehittämisen näkökulmasta. Aivot ovat elimistömme energiasyöppö. Ne käyttävät normaaleissa olosuhteissa n. 20 % kehon energiantarpeesta. Eri tutkimuksissa on havaittu (Roschel ym. 2021), että kreatiinilisän käyttäminen näyttäisi tehostavan myös aivojen toimintaa. Meta-analyysi osoitti, että kreatiinilisä paransi muistia aikuisilla mutta ei merkittävästi muita kognitiivisia toimintoja (Xu ym. 2024). Kerta-annoksen kreatiinia on havaittu parantavan aivojen suorituskykyä univajeen aikana (Gordji-Nejad ym. 2024).
Kreatiinin käyttöä tutkitaan tällä hetkellä myös mahdollisena tukitoimenpiteenä Alzheimerin taudin hoidossa. Kreatiinista ja sen vaikutuksista aivoihin tarvitaan vielä paljon lisää tutkimusdataa. Näyttöä hyödyistä kuitenkin kertyy tällä hetkellä koko ajan lisää ja jo nyt voidaan sanoa, että melko varmasti kreatiini on positiivinen tekijä aivoterveyttä silmällä pitäen.
Miksi kreatiini auttaa aivoja?
Syyt kreatiinin vaikutuksista aivoihin liittyvät todennäköisesti sen vaikutuksesta hermosolujen energiansaantiin. Kreatiinin (fosfokreatiinin) helppous konvertoitua ATP:ksi eli käytettäväksi energiaksi auttaa hermosoluja olosuhteissa, joissa niiden energiansaanti on heikentynyt (esim. ikä ja univaje). Aivan kuten lihaksissa, kreatiinin käyttö lisää aivoissa energian varastointikykyä.
Miten tulisi käyttää
Kreatiinia voi suositella lämpimästi käytettäväksi lisäravinteena kaikille iästä riippumatta. Siitä on hyötyä treenaaville mutta myös ei-treenaaville. Kreatiinin käytön voi aloittaa tankkauksella. Tällöin kreatiinia voi ottaa viiden päivän ajan 0,3 grammaa per painokilo. Annokset kannattaa jakaa neljään annokseen päivän aikana. Useimmiten tämänkaltainen tankkaus ei kuitenkaan ole tarpeellista. Kreatiinia voi käyttää normaalilla 3–5 gramman päiväannoksella. Päiväannos kannattaa mitoittaa treenin ja kehonpainon mukaan. Mikäli teet kovaa treeniä ja olet kehonpainoltasi yli 70 kg, kannattaa sinun valita päiväannoksen yläpäästä. Aivoterveyden kannalta todennäköisesti riittää maltillisempikin annos mutta tästä ei ole vielä täyttä varmuutta.
Ainoa selkeä vasta-aihe kreatiinin käytölle on munuaisiin liittyvät sairaudet. Mikäli munuaisissa olisi jotain ongelmaa tai perussairautta, ei kreatiinin käyttöä silloin voi suositella. Muissa tapauksissa kreatiinin käyttö on kuitenkin turvallista. Kreatiinia on käytetty treenin apuna jo todella pitkään, joten sivuvaikutukset olisivat havaittu jo moneen kertaan mikäli niitä olisi.
Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja
Lähteet:
Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S., Jayeshkumar, H., Drzezga, A., Elmenhorst, D., Binkofski, F., Bauer, A. (2024).
Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation.
Scientific Reports, 14, 4937.
Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., Rawson, E. S. (2021).
Creatine supplementation and brain health.
Nutrients, 13(2), 586.
Xu, C., Bi, S., Zhang, W., Luo, L. (2024).
The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: A systematic review and meta-analysis.
Frontiers in Nutrition, 11, Article 1424972.
