Näin rakennan tuloksekkaan kuntosaliharjoitusohjelman

Jos haluat kehittää lihaskuntoasi ja voimatasojasi optimaalisesti, on sinulla oltava jo selkeä kuva siitä, miten muokkaat ohjelmaasi ja tehostat harjoitteluasi puolen vuoden päästäkin. Kehitys lähtee kuitenkin liikkeelle yksittäisestä, sopivasti mitoitetusta kuntosaliharjoitusohjelmasta, joten aloitetaan siitä, ennen pitkäjänteisempään harjoittelun ohjelmointiin syventymistä.

Yksittäisen harjoitusohjelman rakentaminen

Yksittäistä harjoitusohjelmaa suunniteltaessa on otettava huomioon harjoitusmenetelmä eli se, millä harjoitusmenetelmällä päästään parhaaseen tulokseen (kiertoharjoitus, paikkaharjoitus, yhdistelmäharjoitus). Huomiota on kiinnitettävä myös harjoitusten määrään viikossa, lihasryhmien jakotapaan, harjoitusliikevalintoihin, liikkeiden järjestykseen ja tavoitteenmukaisiin toistomääriin. Ne määrittelevät samalla harjoituspainojen ja palautusaikojen raamit. 

Seuraavassa taulukossa on lihaskuntoharjoittelun ”ainekset” eli löydät taulukosta helposti sopivat toistomäärät, harjoituspainot ja palautustauot tavoitteen mukaiseen harjoitteluun.

Saliohjelman rakentamisen ABC

Kun suunnittelet kuntosaliohjelmaa niin muista, että jo 6-8 perusliikkeellä kuormitat tehokkaasti koko vartalon. Valitse siis harjoitusliike kaikille suurille päälihasryhmille ja pyri mahdollisimman tasapainoiseen ohjelmaan. 

Sijoita isoja lihasryhmiä kuormittavat perusliikkeet ja koordinaatiota vaativat liikkeet ohjelman alkuun ja muista, että vapailla painoilla ja toiminnallisilla liikkeillä kuormitat lihaskunnon lisäksi myös tasapainoa ja koordinaatiota. Painota ohjelman alussa myös tavoitelihasryhmiäsi, kun voimia ja energiaa on eniten tallella.

Jaettu vai koko kropan harjoitusohjelma?

Harjoitusohjelman jakaminen tarkoittaa konkreettisesti sitä, kuinka moneen osaan keho jaetaan ja kuinka monta harjoituskertaa treenikiertoon sisällytetään. 1-jako tarkoittaa koko vartalon kaikkien lihasryhmien treenaamista läpi yhdellä harjoituskerralla. 3-jako taas tarkoittaa kehon pilkkomista kolmeen osaan, jotka toteuttamalla kukin kehon osa on kertaalleen treenattu läpi.  Yhtä ja parasta treenijakoa ei ole olemassakaan, vaan parhaaseen lopputulokseen päästään muokkaamalla jakoa sekä ohjelmaa muutaman kuukauden välein.

Tärkein tekijä treenijakoa suunniteltaessa on harjoittelijan tavoite sekä se, kuinka usein salilla on aikeissa käydä. Jos salilla käydään kerran viikossa, on fiksuinta treenata koko keho kerralla läpi. Mikäli lihaskuntoa harjoitetaan useammin kuin kaksi kertaa viikossa ja sillä on voiman hankintaan tai kehonmuokkaukseen painottuva tavoite, kannattaa ohjelma jakaa osiin seuraavan taulukon ohjeiden mukaisesti:

Mikään ei kuitenkaan estä miksailemasta erilaisia treenijakoja. Jos henkilö treenaa kolmesti viikossa, on yksi toimiva ratkaisu tehdä kertaalleen keho läpi 2-jakoisella ohjelmalla ja treenata kerran koko keho läpi 1-jakoisen ohjelman avulla. Jos taas treenataan neljästi viikossa, voi ohjelman perustava olla 3-jakoinen treeni, jota maustetaan kestävyyspainotteisemmalla koko kehon ohjelmalla.

Mikään eikä kukaan myöskään pakota rajoittamaan ajatteluaan viikon treenikiertoon, vaan se voi yhtä hyvin olla vaikkapa viiden tai 8 päivän mittainen. Tärkeintä on, että se sopii omaan elämänrytmiin ja sitä on helppoa hallita arjen kiireiden keskellä.

Esimerkkinä koko kehon kuntosaliharjoitusohjelma

Koko vartalon treeniohjelmalla harjoiteltaessa tavoitellaan kestovoiman ja yleisen lihaskunnon kehittymistä, tuetaan painonpudotusta tai -hallintaa sekä parannetaan edellytyksiä intensiivisempään voimaharjoitteluun.

1-jakoisessa ohjelmassa kannattaa suosia raskaita perusliikkeitä, kuten kyykkyjä, punnerrus-, veto- ja soutuliikkeitä sekä mahdollisesti myös maasta nostoja, dippejä sekä muita yleisliikkeitä. Jokaiselle pienelle lihasryhmälle ei edes kannata yritä mahduttaa omaa liikettään, vaan on hyvä muistaa, että esim. käsivarren ja hartioiden lihakset työskentelevät avustavassa roolissa aina perusliikkeissäkin.

Koko vartalon kuntosaliohjelma saadaan helposti rakennettua 6-8 perusliikkeen ympärille niin, että kaikki päälihasryhmät saavat riittävästi kuormitusta. Olisi suotavaa, että treenikiertoon sisältyisi kaksi toisistaan poikkeavaa 1-jakoista ohjelmaa. Ainakin jos treenataan useammin kuin 2 kertaa viikossa. Näin ylläpidetään paremmin mielenkiinto ja vaihtelevuus sekä lykätään hieman tottumista pidemmälle. Lisäksi toisessa ohjelmassa voidaan painottaa hieman eri lihasryhmiä (esim. jalat ja ylävartalo tai vetävät ja työntävät liikkeet). Joka tapauksessa keho tulee kuitenkin treenatuksi kokonaisuudessaan vähintään 2 kertaa viikossa. Enempää kuin kolmea kertaa viikossa 1-jakoisella ohjelmalla ei kannata treenata.

Voimaa ja lihasmassaa kehittävä kuntosaliohjelma:

1. Etukyykky                                               2-3 x 8-12

2. Penkkipunnerrus                                    2-3 x 8-12

3. Kulmasoutu käsipainoilla                         2-3 x 8-12

4. Suorin jaloin maastaveto                         2-3 x 8-12

5. Pystypunnerrus käsipainoilla                   2-3 x 8-12

6. Jalkojen nosto roikunnasta                       2-3 x 8-12