Onko hiilari ystävä vai vihollinen?
Keskustelua hiilihydraateista sekä niiden merkityksestä terveydelle on käyty todella pitkään. Yhdessä vaiheessa tämä eskaloitui karppaamisilmiöksi. Saman sävyistä keskustelua on käyty myös rasvasta. Energiaravintoaineista ainoastaan proteiini on toistaiseksi säästynyt ajoittaiselta demonisoinnilta. Ehkäpä senkin aika tulee vielä.
Energiaravintoaineista hiilihydraatit ovat ”vähiten” tärkeitä. Ihminen pärjää kyllä ilman hiilihydraatteja. Oikeissa olosuhteissa osa voi jopa voida varsin hyvin ravinnolla, joka sisältää pelkästään proteiineja ja rasvoja. Toisin sanoen, jos autiolle saarelle joutuisi valitsemaan vaikkapa vuodeksi vain kaksi energiaravintoainetta, kohdistuisi valinta ehdottomasti rasvaan ja proteiiniin. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että hiilihydraatit eivät olisi meille todella tärkeitä.
Hiilihydraattien pääasiallinen rooli ravinnossamme on toimia energianlähteenä. Ne pilkotaan ruuansulatuksessamme glykogeeniksi. Solutasolla ainoa energia, jota pystymme käyttämään, on ATP (adenosiinitrifosfaatti) molekyylit. Energiaravintoaineet (rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit) tulee siis konvertoida ATP:ksi, jotta ne voidaan hyödyntää energiaksi soluissamme. Hiilihydraattien osalta tämä prosessi on nopein. Etuna hiilihydraateissa on myös se, että glykogeenia pystytään muuttamaan ATP:ksi ilman happea. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistö kykenee tuottamaan merkittävää tehoa nopeasti ja korkeilla sykkeilläkin.
Hiilihydraatit ja suorituskyky
Suorituskyvyn näkökulmasta hiilihydraatit ovat ehdottomasti ystäviämme. Huipputehontuottoa on mahdotonta saavuttaa millään muulla kuin hiilihydraattien avulla. Hiilihydraatit ovat eduksi niin lyhyemmissä kuin pidemmissäkin suoritteissa. Urheilussa ei ole mitään perusteltua syytä olla ilman hiilihydraatteja tai edes niukalla hiilihydraattien saannilla.
Niukkahiilihydraattinen ruokavalio heikentää palautumista ja johtaa helposti krooniseen kalorivajeeseen. Urheiluun -ja oikeastaan mihinkään merkittävään viikoittaiseen liikuntamäärään riittävien kalorien saanti muusta kuin hiilihydraateista on vaikeaa. Isojen kalorimäärien ottaminen pelkästä proteiinista ja rasvasta on mahdollista mutta ongelmallista. Ison rasvamäärän syönti aiheuttaa helposti vatsaongelmia. Todella isot annokset proteiinia kuormittavat myös turhaan munuaisia.
Hiilihydraatit ja terveys
Hyvät hiilihydraatit (marjat, hedelmät, kasvikset, täysjyvätuotteet) sisältävät paljon kuitua ja ravinteita. Vesiliukoisista vitamiineista ja suojaravintoaineista iso osa tulee kasviperäisistä lähteistä. Samoin hyvistä hiilihydraateista saadaan myös suolistolla tärkeää ravintokuitua. Ravitsemuksellisesti siis hyvät hiilihydraatit ovat terveydelle hyvin tärkeitä.
Hiilihydraattien demonisointi ei oikein ole perusteltua ravitsemustieteellisestä näkökulmasta. Tarkasteltaessa miten ihmiskeho ja sen energia-aineenvaihdunta toimii, on helppo päätyä siihen lopputulokseen, että hiilihydraatit ovat hyväksi meille. Elimistölle on kehittynyt evoluution myötä vaihtoehtoisia energiantuottomekanismeja, kuten vaikkapa ketoosi. Ihmiskunnalla on siis selkeästi ollut jaksoja, jolloin hiilihydraattien saanti on ollut rajattua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö tilanteemme olisi parempi, kun saamme ravinnosta riittävästi hiilihydraatteja.
Aivomme elävät hiilihydraateista. kuten muutkin solumme. Aivojen hermosolut käyttävät ATP molekyylejä energiaksi. Aivot pystyvät kyllä käyttämään ketoaineita mutta nekin kuitenkin konvertoidaan ATP:ksi ennen niiden käyttöä. Ketoosi on siis enemmänkin selviytymismenetelmä kuin optimaalinen olotila. Hiilihydraattien ja rasvojen ollessa vähissä, pystyy elimistö käyttämään proteiinejakin energiaksi. Tässäkin tapauksessa proteiinit muutetaan ensin glukoosiksi (hiilihydraatti) ennen niiden käyttöä.
Vihollisena?
Hiilihydraateissa ei nyt itsessään ole terveelle ihmiselle ongelmia. Kyse on enemmänkin siitä, kuinka paljon niitä syödään ja mitä hiilihydraatteja syödään. On tapauksia, joissa vaikuttaisi olevan perusteltua karsia hiilihydraatteja ruokavaliosta. Yksi tällainen voisi olla syöpä. On viitteitä, että niukkahiilihydraattinen tai jopa hiilihydraatiton ruokavalio voi hidastaa syövän kehittymistä ja tukea sen hoidossa (Doaei ym. 2019).
Tämän lisäksi on yksittäisiä tapauksia, joissa hiilihydraatiton ruokavalio on kenties vaikuttanut positiivisesti vaikeisiin autoimmuunisairauksiin. Syynä on kenties kasvien sisältämät antiravinteet tai jokin muu ennestään tuntematon mekanismi. Näistä yksittäisistä tapauksista ei kuitenkaan voi vetää millään tavalla yleispäteviä johtopäätöksiä. Tutkimusta tästä aiheesta tarvitaan ehdottomasti lisää.
Ongelmana useimmille ovat nopeat hiilihydraatit. Vähäkuituiset ja energiatiheät hiilihydraatit (mm. mehut, virvoitusjuomat, karkit, leivonnaiset, vaalea leipä, vaalea pasta, vaalea riisi) ovat monien paino-ongelmien takana. Tämänkaltaisen ravinnon voidaan todeta osaltaan olevan tyypin-2 diabeteksen aiheuttajana.
Lopputulos
Näkisin edellä mainituin perustein, että hiilihydraatit ovat ystäviämme. Laihduttaessa on tietenkin syytä kiinnittää huomiota hiilihydraattien määrään. Energiaravintoaineista, kannattaa hiilihydraateista lähteä karsimaan ennen proteiineja ja hyviä rasvoja. Hiilihydraatit ovat saaneet huonon maineen kenties juuri painonhallintaa vaikeuttavien sokereiden takia. Hiilihydraateissa aivan kuten rasvoissakin, on tärkeää kiinnittää huomiota niiden lähteeseen. Sosiaalisessa mediassa hiilihydraatteja on parjattu varsin heikoin perustein. Niiden on väitetty olevan monen terveysongelman takana tai jopa juuri syynä. Valitettavasti useimmiten nämä väitteet ovat varsin huonosti perusteltuja. Yleensäkin ravintoon liittyvät äärinäkemykset ovat useimmiten enemmän jonkin ideologian ajamia, kuin varsinaisesti tieteeseen perustuvia.
Hiilihydraattien ongelma ratkeaa useimmilla niin, että valitsee ravinnokseen kuitupitoisia ja ravintoainetiheitä hiilihydraatin lähteitä. Sitten liikkuu tarpeeksi, jotta ne toivottavasti satunnaiset huonojen hiilihydraattien lähteet eivät aiheuta paino-ongelmia. Aina ravitsemuksesta puhuttaessa on huomioitava, että jokainen ihminen on erilaisella suoliston mikrobiomilla ja genetiikalla varustettu yksilö. Toiselle hiilihydraatit sopivat paremmin kuin toisille. Itselleen parhaan mahdollisen ravinnon löytää kokeilemalla erilaisia ruokavalioita. Oma subjektiivinen kokemus terveydestä yhdistettynä objektiivisiin mittareihin, kuten laboratoriokokeisiin, kertoo kyllä mikä ravinto toimii ja mikä ei.
Kirjoittaja Samu Sandberg
Trainer4You:n kouluttaja
Lähteet:
Doaei, S., Gholamalizadeh, M., Akbari, M., Akbari, S., Feradova, H., Rahimzadeh, G., Mosavi Jarrahi, A. 2019.
Dietary Carbohydrate Promotes Cell Survival in Cancer Via the Up-Regulation of Fat Mass and Obesity-Associated Gene Expression Level. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6687223/
