Syke ohjaa harjoittelutehoa ja kertoo palautumisesta
Miten mittaat leposykkeesi ja mitä lukema kertoo? Vaihteleeko maksimisyke eri lajien kesken?
Sydämen syke tarkoittaa sydämen lyöntien nopeutta tietyssä aikayksikössä. Yleisesti sykettä kuvataan lyönteinä per minuutti. Toinen yleinen tapa kuvata sykettä, on sydämen lyönnit prosentuaalisena suhteena henkilön yksilölliseen maksimiin. Sykemittari mittaa sykettä sydämen EKG:n välityksellä. Sykkeen mittaaminen on tällöin sydämen sähköisen toiminnan mittaamista. Sykemittarissa rinnalle asetettava lähetin lähettää signaalin magneettikentän avulla vastaanottimeen, joka näyttää sykkeen lukuna.
Toinen tapa mitata sykettä on mitata se esimerkiksi ranne- tai kaulavaltimolta. Tällöin mitataankin itse asiassa pulssia, joka on seurausta sydämen lyönneistä, eli sykkeestä. Vaikka sydämen syke onkin tahdosta riippumatonta toimintaa, voidaan sykkeeseen vaikuttaa monin eri tavoin. Mm. ravitsemus- ja liikuntatottumukset vaikuttavat sykkeeseen, samoin ympäröivän ilman lämpötila sekä vaatetus, psyykkiset tilannetekijät sekä mittaushetken fyysinen kuormitustaso.
Sykekäsitteet
Leposyke (HR rest)
Leposykkeellä tarkoitetaan alhaisinta sykettä lepotilassa, hereillä oloaikana. Leposyke ilmaistaan sydämen lyöntien määränä per minuutti. Alhainen leposyke löytyy parhaimmin yleensä lepopäivän jälkeen heti seuraavana aamuna. Tällöin sympaattinen hermosto ei ole aktiivinen rasittavien harjoitusten jälkeen. Leposyke on harjoittelijan kannalta erinomainen aerobisen kunnon kehittymisen mittari. Kun leposyke laskee harjoittelun seurauksena, voidaan olettaa aerobisen kunnon kehittyneen.
Keskeistä leposykkeessä on verrata oman leposykkeen kehitystä, ei verrata omaa leposykettä toisen henkilön leposykkeeseen. Tämä siksi, että kahden eri henkilön leposykkeen välillä voi olla jopa 20 lyönnin (per minuutti) ero ja silti korkeamman leposykkeen omaavalla saattaa olla parempi aerobinen kapasiteetti.
Leposykkeeseen vaikuttavat seuraavat tekijät:
ikä
harjoitustila ja kerääntynyt harjoituskuormitus
harjoittelutausta ja aerobinen harjoittelu
lämpötila
nestehukka
stressi
mielentila
perinnölliset tekijät
Mittaa leposyke oikein
Varmista, että olet palautunut täysin edellisten päivien harjoituksista ja muista kuormittavista aktiviteeteistä. Valitse mittausajankohdaksi mieluusti aamu, heti heräämisen jälkeen. Aamulla herätessäsi pue lähetinvyö päälle. Voit ennen mittausta tarvittaessa käydä wc:ssä, mikäli pystyt näin rentoutumaan sykkeenmittausta varten paremmin. Kaikki häiritsevät tekijät, kuten melu, kannattaa pois sulkea mahdollisimman hyvin ennen mittausta.Mittauksen vaiheet:
Pue lähetinvyö päälle. Käy selinmakuulle. Rentoudu.
Käynnistä harjoitustila noin 1 minuutin makuulle asettumisen jälkeen (voit käyttää harjoitustilana esim. muu sisäliikunta tai muu haluamasi harjoitustila).
Makaa paikallasi rauhallisesti hengittäen 3–5 minuuttia, katsomatta mittariin.
Pysäytä harjoitus. Tarkasta harjoitusyhteenvedosta keskisykkeesi sekä alhaisin sykelukema (ns. leposyke). Kirjaa alhaisin sykelukema ylös harjoitusohjelmaasi.
Toista testi 1–3 viikon välein, mahdollisimman samankaltaisessa tilanteessa.
Tuloksen analysointi
Leposykkeen testaamisen idea on arvioida palautumisen tilaa sekä aerobisen kunnon kehittymistä. Jatkossa, kun testiä toteutetaan mahdollisimman vakioiduissa olosuhteissa, voidaan nähdä sekä palautumisen tila, mahdollinen ylikuormitustila tai kunnon kehittymisen tila. Tavallista on, että raskaiden harjoitusjaksojen aikana leposyke voi nousta hyvin palautuneesta tilasta 2–5 lyöntiä, joskus jopa 5–7 lyöntiä per minuutti. Kevennetyn harjoitusviikon aikana leposykkeen pitäisi palautua edellisen kevyen viikon tasolle tai toivon mukaan jopa hieman alemmas. Kunnon kehittymisen myötä leposyke tyypillisesti laskee noin 1–2 lyöntiä per 2 kuukautta, aloittelijalla jopa enemmänkin, mikäli kunnon kohoamiseen liittyy kehonpainon laskua sekä parantunut ravitsemustila.
Harjoitussyke
Harjoitussykkeellä tarkoitetaan sykelukemaa, jota henkilö ylläpitää rasituksessa kyseisellä hetkellä. Harjoitussyke voidaan ilmaista esimerkiksi lyönteinä per minuutti (beat per minute) tai prosentteina henkilön yksilöllisestä maksimisykkeestä.
Tavoitteellisessa harjoittelussa harjoitussykettä säädellään toivotun harjoitusvaikutuksen mukaan. Harjoitussykkeen seuraaminen samankaltaisissa, toistuvissa harjoituksissa antaa suuntaa-antavia arvioita siitä, mihin suuntaan aerobinen suorituskyky on menossa. Mikäli sykelukema on alhaisempi kuin samankaltaisessa harjoituksessa normaalisti ja tuntemus on hyvä, voi olettaa, että päivittäinen suorituskyky on perustasoa korkeampi tai aerobinen kapasiteetti on pitkällä aikavälillä kehittynyt.
Harjoitussykkeen osalta on keskeistä noudattaa toivottua, tavoitteenmukaista syke-aluetta niin rasitus- kuin palautumisvaiheessa. Mitä paremmin harjoittelija pysyy ennalta laaditussa suunnitelmassa, sitä paremmin harjoittelija pääsee yhdessä valmentajan kanssa arvioimaan yksittäisen harjoituksen vaikutuksia.
Kysymyksiä harjoitussykkeestä
1. Miksi harjoitussyke on normaalia korkeammalla?
Harjoitussyke voi olla tavanomaista korkeammalla mm. akuutin ylikuormituksen vuoksi. Akuutti ylikuormitus voi syntyä fyysisen kuormituksen seurauksena. Tällöin edeltävien harjoitusten jälkeinen palautuminen on vielä kesken ja sympaattinen hermosto on normaalia aktiivisempi.
Akuutti ylikuormitus voi syntyä myös heikon ravitsemustilan seurauksena. Liian vähäinen energiansaanti suhteessa tavoitteeseen on stressi elimistölle ja se näkyy kohonneina sykelukemina. Fysiologinen akuutti ylikuormitustila voi olla myös flunssan merkkejä. Alkavaan flunssaan tai kuumeiluun liittyy kohonneet sykelukemat.
Sykelukemat ovat ylikuormitustiloissa usein normaalia korkeammalla ja ne palautuvat hitaammin rasituksen jälkeen. Myös sykkeen pitäminen tasaisena halutulla sykkeellä on usein vaikeampaa. Suorituskykymme vaihtelee päivittäin. Tämä on hyvä muistaa myös sykkeenseurannassa.
Päivittäisen vaihtelun lisäksi harjoitukseen liittyvä liikkeen säätely (tekniikka) voi vaikuttaa sykkeeseen nostavasti. Pitkän harjoitustauon jälkeen aloitettu harjoittelu nostattaa ensimmäisillä harjoituskerroilla sykettä korkealle, kunnes keho tottuu rasitukseen. Ohjenuorana voi pitää sitä, että mikäli syke on enemmän kuin viisi lyöntiä verrattuna aiempaan, on syytä seurata palautumistilaa. On kuitenkin syytä muistaa, että harjoitteluun kuuluvat myös ylikuormittavat jaksot, jolloin on hyväksyttävä se tosiasia, että sykkeet ovat korkeammalla.
Normaalia korkeammat sykkeet voivat olla myös seuraus erittäin hyvästä palautumistilasta. Kovan harjoittelujakson ja sen jälkeisen palautumisen jälkeen hermolihasjärjestelmä (hermotus ja lihasten voimantuotto) on ns. yliherkässä tilassa. Tällöin harjoittelu tuntuu erittäin helpolta, vaikka sykkeet nousevatkin herkästi. Mikäli tuntemus on kevyt, sykkeet nousevat helposti, mutta tunnet laktaatin kertyvän herkästi lihaksistoon, on se useimmiten merkki alentuneesta palautumisesta, eikä hyvästä palautumistilasta ja siitä johtuvasta herkkyydestä.
2. Miksi syke ei nouse harjoituksessa normaaliin tapaan?
Sykkeen ”jumittuminen” normaalia alemmaksi voi johtua useammasta syystä. Usein syynä on autonomisen hermoston väsymys liian korkean kokonaiskuormituksen seurauksena. Tällöin hermosto suojaa kehoamme laskemalla harjoituksen työtehoa, jotta rasitus ei pahentaisi heikentynyttä palautumistilaa. Myös lihaksistossa oleva väsymys edellisten kovien harjoitusten seurauksena näkyy siten, että sykettä ei jakseta nostaa ylös. Usein treenaajalla on tällöin tunne, että jo alhaisilla sykkeillä ”hapottaa” ja lihaksisto tuntuu ”tyhjältä”.
Maksimisyke (HR max)
Maksimisykkeellä tarkoitetaan korkeinta mahdollista sykettä, jonka henkilö saavuttaa fyysisessä kuormituksessa. Oman maksimisykkeesi saat varmimmin selvitettyä kuntotestissä, kovassa intervalliharjoituksessa tai kilpailussa. Suuntaan antavan sykkeen voi määrittää myös seuraavalla laskutoimituksella: 220 – oma ikä = HRmax
Kysymyksiä maksimisykkeestä:
1. Harjoituksen jälkeen yhteenveto kertoo, että harjoituksen maksimisyke on 110 % maksimisykkeestä. Mitä tulos kertoo?
Tähän on tyypillisesti kaksi eri syytä. Ensimmäinen ja todennäköinen syy on, että olet saavuttanut tehokkaassa harjoituksessa uuden maksimisykkeesi. Tämä on mahdollista usein kunnon kohoamisen myötä. Kun elimistön fysiologiset ominaisuudet (kehittynyt voimantuotto, entsyymi ja hormonaalinen toiminta, hiussuonituksen ja veriplasman lisääntyminen) parantuvat, on mahdollista päästä aiempaa korkeammalle kuormitustasolle, myös sydämen syketiheyden osalta. Mikäli uusi maksimisyke on ilmennyt kevyessä harjoituksessa, on syytä epäillä sykkeenmittaukseen liittyvää häiriötä.
2. Vaihteleeko maksimisyke (ja harjoitussyke) eri lajien kesken?
Kyllä. Syke on tyypillisesti korkeimmillaan lajeissa, joissa kuormitetaan samanaikaisesti useita kehon päälihasryhmiä. Tällaisia lajeja ovat mm. juoksu, hiihto, soutu ja rullaluistelu. Karkeasti ottaen edellä mainituissa lajeissa maksimisyke on noin viisi lyöntiä korkeammalla kuin esimerkiksi pyöräilyssä, joissa työskentelevinä lihasryhminä on pääasiassa alaraajat. Tällöin hapenkulutus jää alhaisemmaksi kuin aiemmin mainituissa lajeissa.
Uinnissa sykkeet voivat jäädä jopa 10 lyöntiä alhaisemmaksi kuin juoksussa tai hiihdossa. Pääsyynä tähän lienee se, että veden aiheuttama paine edistää neste- ja verenkiertoa ja tästä syystä sydämen ei tarvitse pumpata verta niin tehokkaasti. Lisäksi kehon ollessa vaakatasossa verta ei tarvitse pumpata ylöspäin maan painovoimaa vastaan, jolloin sydänlihas säästyy ylimääräiseltä työltä. Poikkeuksiakin on. Mikäli henkilö harrastaa aktiivisesti pyöräilyä, voi hän saada korkeamman maksimisykkeen pyöräilyssä kuin juoksussa, koska hänen voimantuotto ja taloudellisuus ovat optimaalisempia pyöräilyssä ja tästä syystä hän kykenee kuormittamaan itseään enemmän tutussa lajissa.
Miksi mitata sykettä?
Sykkeen seuraamiseen on sekä terveydellisiä että suorituskyvyllisiä syitä. Leposykkeen mittaaminen ja seuranta kertovat henkilön palautumistilasta ja levossa mitatun sykkeen mahdolliset häiriöt (esim. rytmihäiriöt) antavat vakavasti otettavan syyn käydä lääkärin tarkastuksessa ennen nousujohteisen harjoittelun aloittamista. Leposykkeen seurannalla voidaan arvioida palautumista ja aerobisen kunnon kehittymistä. Positiiviset muutokset motivoivat jatkamaan harjoittelua ja sitouttavat harjoittelijaa pysymään harjoitussuunnitelmassa.
Suorituskyvyn kehittämisessä sykkeen seuranta voi kohdistua esimerkiksi aerobisen ja anaerobisen kynnyksen tai maksimisykkeen muutoksiin. Valmentajan tehtävä on yksilöllisten sykemuutosten arviointi ja harjoitusohjelman variointi muutosten pohjalta. Sykkeiden vertailu kuntoilijoiden/urheilijoiden kesken on turhaa. Sykkeet ja kynnysarvot ovat yksilöllisiä, joten esimerkiksi kuntoilijoiden parissa suosittu maksimisykkeen vertailu ei kerro kunnosta mitään.
Tyypillisimmät syyt sykkeen seuraamiseen
Harjoitusteho
Jotta harjoittelu olisi kehittävää, tulisi henkilön harjoitella yksilöllisten tavoitteiden mukaan, yksilöllisillä harjoitusteho- eli sykealueilla. Sykealueilla harjoittelun tulisi olla tasapainossa keskenään siten, että aerobista harjoittelua harjoitetaan merkittävästi enemmän kuin anaerobista harjoittelua. Teho-alueet jaetaan yleensä viiteen eri teho-alueeseen (PK1, PK 2, VK 1, VK2, MK). Mahdollisen valmentajan tehtävä on ohjeistaa valmennettava harjoittelemaan omalla yksilöllisellä ja tavoitteenmukaisella harjoitusalueella.
Turvallisuus
Usealle kestävyysliikunnan aloittavalle kuntoilijalle sykkeen seuranta on uusi asia. Tällöin sykkeen kohottamiseen voi liittyä epävarmuutta tai jopa pelkotiloja. Pelkotilat liittyvät useimmiten henkilön itse kokemaan tai lääkärin arvioimaan heikkoon terveydentilaan. Tällöin tärkein sykeharjoittelun tavoite on edistää sykeliikunnalla terveyttä. Käypä hoito -suositukset antavat yleisohjeita terveyttä edistävän sykeharjoittelun aloittamiseen, lääkärin konsultaation lisäksi. Sykkeen seuraaminen erityisryhmien kohdalla luo harjoittelijalle turvallisuuden tunnetta, sillä hänen ei tarvitse tällöin turvautua pelkästään subjektiiviseen tuntemukseen.
Seuranta
Yksi liikuntamotivaatiota eniten lisäävistä tekijöistä on suorituskyvyn kehittyminen. Kun kuntoilija huomaa kuntonsa kehittyneen, jatkaa hän todennäköisemmin harjoittelua. Sykemittarin avulla tehtyjen harjoitteiden sekä testien avulla harjoittelija huomaa fyysisessä kunnossa sekä suorituskyvyssä tapahtuvia muutoksia. Mittaustulos toimii objektiivisena palautteena, jonka uskottavuus on useimmiten harjoittelijalle itselleen suurempi kuin oma, subjektiivinen tuntemus. Mahdollisen valmentajan rooli on pukea seurantaan liittyvien harjoitteiden sekä testien palaute sellaiseen muotoon, että harjoittelijan motivaatio sekä sitoutuminen lisääntyvät.